Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du är något som jag var att ta vitaminer en del av din dagliga rutin som barn. Vid den tiden brydde jag mig mer om vilken smak Flintstone tuggbar jag fick än näringsinformationen bakom pillerstorleken av Barney, Fred eller Wilma.
När jag växte upp mina älskade Flintstone-tuggor slutade jag ta ett dagligt multivitamin på gymnasiet och college. Men när jag gick på forskarskolan började jag tänka mer på min hälsa och undrade om jag skulle börja ta vitamintillskott igen. Som doktorand i molekylärbiologi har jag vana att läsa vetenskapliga studier på fritiden, så jag började undersöka vitamintillskott för att avgöra vilka som var värda att lägga till i min mycket snäva budget.
Jag blev förvånad över vad jag hittade. Näringsforskning kan vara ett omtvistat område, med experter som argumenterar för vad som är riktigt bra för dig. ( Räcker kaffe bort ditt liv eller ger dig en hälsoboost? ) Men över hela linjen har peer-reviewed, placebokontrollerade vetenskapliga studier konsekvent visat att vitamintillskott inte förhindrar sjukdom. Och i vissa fall kan de öka risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och dödlighet.
Forskare, såsom Regan Bailey vid National Institutes of Health, är osäkra på var amerikanerna får idén att de ska ta ett dagligt multivitamin för bättre hälsa. & ldquo; Det kommer inte från läkarna, & rdquo; säger Bailey, en näringsepidemiolog i NIHs kontor för kosttillskott. & ldquo; The majoriteten av vetenskapliga data tillgängligt stöder inte kosttillskottens roll för att förbättra hälsan eller förebygga sjukdomar. & rdquo;
Och ändå, hälften av amerikanerna idag tar jag regelbundet vitamintillskott . Halv. Förutom den uppenbara rollen som marknadsföring, varför tillåter så många av oss att tro att vitaminer är bra för oss med lite bevis? Har vi blivit ett samhälle som tror att vi kan korrigera en ohälsosam livsstil med ett dagligt piller?
Behovet av vitaminer
När jag använder termen vitamin här hänvisar jag till kemiska föreningar med ordet & vitamin; vitamin & rdquo; framför - som vitamin A, som hjälper till att upprätthålla god syn - men också saker som kalcium, kalium och betakaroten som tjänar liknande funktioner i kroppen.
Det kan inte förnekas långvarig brist vissa vitaminer kan leda till sjukdom och sjukdom. Den verkliga frågan är dock om vitamintillskott är nödvändiga förhälsosamindivider.
fraktionering med en tjej
Om du äter en diet full av frukt, grönsaker och fullkorn är det en god chans att du redan når din föreslog dagligt intag . Och även om du äter en diet som är mindre än fantastisk, är många typer av bearbetade livsmedel berikade med vitaminer och mineraler.
Om du tar ett vitamintillskott förutom att äta bra och konsumera vissa berikade livsmedel, kan du uppnå vitaminnivåer mycket högre än FDA och NIH rekommenderar .
Multivitaminer & rsquo; Mörk sida
För att visualisera nackdelen med överdosering av vitaminer, låt oss överväga en analogi. Skulle du ta ett kraftfullt antibiotikum varje dag, för alla fall? Den typen av attityd leder till den typen av antibiotikaresistenta bakterier vi har nyligen sett.
tecken på att han är rädd för engagemang
Så varför tycker vi att det är okej att ha en just-in-case-attityd när det gäller multivitaminer? Visst individer som löper risk för vitaminbrist på grund av en dålig kost eller ett redan existerande medicinskt tillstånd bör överväga att komplettera med ett multivitamin för att åtgärda den bristen. Men om du annars är frisk och inte misstänker vitaminbrist, uppväger nackdelarna med multivitaminer lätt fördelarna.
Multivitaminer innehåller ofta 100 procent (eller mer) av ditt rekommenderade dagliga värde av vitamin A, vitamin C, järn och kalcium. Om du inte konsumerar någon näringsmat alls behöver du helt enkelt inte dessa tillskott.
För mycket av det goda
Så vad händer när du börjar pumpa för många vitaminer och mineraler i kroppen? Två metaanalyser av studier som samlade in data om effekterna av multivitaminanvändning hos mer än 400 000 patienter fann att individer som tog det dagliga tillskottet hade en ökad dödlighet Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidanttillskott för förebyggande av mag-tarmcancer: en systematisk granskning och metaanalys . Lansett. 2004 2-8 oktober; 364 (9441): 1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Dödlighet i randomiserade prövningar av antioxidanttillskott för primär och sekundär förebyggande: systematisk granskning och metaanalys . JAMA. 2007 28 februari; 297 (8): 842-57 ..
En separat 2007-studie visade att kvinnor som tog multivitamintillskott (vitamin C, E, betakaroten, selen och zink) ökade risken för att utveckla hudcancer Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidanttillskott ökar risken för hudcancer hos kvinnor men inte hos män. Journal of Nutrition. 2007 sep; 137 (9): 2098-105 ..
Även om det verkar som att multivitamintillskott kan ha alarmerande effekter, kan enstaka vitamintillskott fortfarande ha fördelar för kroppen? Det snabba svaret: För friska vuxna, förmodligen inte.
Vitamin A
Vitamin A, som hjälper till med syn och immunförsvar, finns i ljusgula och orange frukter och grönsaker. Allt du behöver är en fjärdedel kopp sötpotatis, en tredjedel av en kopp butternut squash eller en halv medelstor morot för att få ditt rekommenderade dagliga värde. Det finns också i mörka bladgrönsaker: en kopp grönkål eller två koppar spenat ger dig också din dagliga fix. Stärkta källor, som de flesta frukostflingor, innehåller cirka 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet per portion.
För mycket vitamin A, som intas genom betakaroten-tillskott, har visats i två separata studier för att öka sannolikheten för att utveckla lungcancer bland rökare. Effekten av vitamin E och betakaroten på förekomsten av lungcancer och andra cancerformer hos manliga rökare. Studiegruppen Alpha-Tocopherol, Beta Caroten Cancer Prevention . New England Journal of Medicine. 1994 apr 14; 330 (15): 1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Riskfaktorer för lungcancer och för interventionseffekter i CARET, Effekten av betakaroten och retinol . Journal of the National Cancer Institute. 1996 6 nov; 88 (21): 1550-9 ..
I en av dessa studier ökade tillägget risken för lungcancer med så mycket som 28 procent - så signifikant att det fick forskarna att avsluta studien tidigt.
E-vitamin
E-vitamin, en storantioxidant, finns i vetegroddar, mörka bladgrönsaker, olika nötter och frön och vegetabiliska oljor. En servering av typiska spannmål ger dig nästan hälften av det dagliga rekommenderade värdet av vitamin E.
Liksom vitamin A kan förhöjda nivåer av vitamin E allvarligt påverka din hälsa. En studie som syftade till att titta på tilläggets roll för att förebygga cancer eller hjärt-kärlsjukdom visade att överdrivna mängder vitamin E ökade patienterna & rsquo; risk för hjärtsvikt Lonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effekter av långvarig vitamin E-tillskott på kardiovaskulära händelser och cancer: en randomiserad kontrollerad studie . JAMA. 2005 Mar 16; 293 (11): 1338-47 .. En separat studie på mer än 135 000 patienter fann att kompletterande vitamin E korrelerade med ökad dödlighet Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Metaanalys: högdosering av vitamin E-tillskott kan öka dödligheten av alla orsaker . Annaler för internmedicin. 2005 4 jan; 142 (1): 37-46 .. Författarna gick till och med så långt att de drog slutsatsen att vitamin E-tillskott borde undvikas. Slutligen rapporterade en studie från 2011 på över 35 000 män att överdriven vitamin E-tillskott signifikant ökade risken för prostatacancer Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. E-vitamin och risken för prostatacancer: Selen och vitamin E-förebyggande cancer (SELECT) . JAMA. 2011 12 okt; 306 (14): 1549-56 ..
emotionella manipulationstekniker
Kalcium
Kalciumtillskott rekommenderas starkt för kvinnor att bygga starkare ben när de åldras. De är så genomgripande att du kan hitta dem i goda choklad- och karamelltugg, utöver den vanliga tablettformen. Tre koppar mjölk och två koppar yoghurt eller tofu ger dig upp till ditt rekommenderade dagliga kalciumvärde. Stärkta källor (två koppar soja eller mandelmjölk och en servering spannmål) ger samma fördel.
Trots allt tal om kalcium som bygger starkare ben, fann en studie att kalciumtillskott faktiskt ökar patienternas risk för höftfraktur. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Kalciumintag och höftfrakturrisk hos män och kvinnor: en metaanalys av potentiella kohortstudier och randomiserade kontrollerade studier . American Journal of Clinical Nutrition. 2007 dec; 86 (6): 1780-90 .. Dessutom fann fyra separata studier att patienter som tar kalciumtillskott hade högre risk för dödsfall från hjärt-kärlsjukdom Michaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Långvarigt kalciumintag och frekvenser av alla orsaker och kardiovaskulär dödlighet: samhällsbaserad prospektiv longitudinell kohortstudie . BMJ. 2013 12 februari; 346: f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Kost- och kompletterande kalciumintag och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar: National Institutes of Health-AARP diet and health study . JAMA Internmedicin. 2013 apr 22; 173 (8): 639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effekt av kalciumtillskott på risken för hjärtinfarkt och kardiovaskulära händelser: metaanalys . BMJ. 29 juli 2010; 341: c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Föreningar mellan kalciumintag och kalciumtillskott i kosten med hjärtinfarkt och strokerisk och total kardiovaskulär dödlighet i Heidelberg-kohorten i den europeiska prospektiva undersökningen av cancer och näringsstudie (EPIC-Heidelberg) . Hjärta (British Cardiac Society). 2012 juni; 98 (12): 920-5.
Inte din näringsförsäkringsplan
Det är för lätt att tänka på vitaminer som en & ldquo; näringsförsäkringsplan. & Rdquo; Om så många människor tar dem måste de göra något bra, eller åtminstone inte skada våra kroppar, eller hur? Läkare håller på med forskningen och börjar råd mot vitamintillskott .
Med detta sagt, kom ihåg att jag specifikt undersökte effekterna av vitamintillskott på friska vuxna, 25-35 år. Även om jag ännu inte har stött på några studier som säger barn eller seniorerfördelfrån ett dagligt multivitamin såg jag inte dessa åldersgrupper djupare.
Precis som alla läkemedel kan och bör vitaminer ordineras för speciella fall. Om du är gravid kommer din förlossningsläkare / gynekolog sannolikt att rekommendera dig att komplettera med folsyra. Om din läkare misstänker att du har vitaminbrist på grund av dålig kost eller ett särskilt fysiologiskt problem, kan han eller hon också rekommendera dig att använda ett specifikt tillskott.
Men för resten av oss kunde jag helt enkelt inte hitta några verkliga fördelar med att ta vitaminer, och mer alarmerande, det verkar finnas en potential för betydande hälsorisker att ta för mycket av något vitamintillskott.
Denna artikel producerades ursprungligen som en del av 75toGo , ett projekt för att publicera forskningsintensiva hälso- och fitnessberättelser för tjugoåriga saker som vill skapa god praxis och vanor under de kommande årtiondena.
