Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vad är grönt, glänsande och det enda som gör Superman för trött för att göra sitt jobb? Det är ... åh vänta, det är kryptonit. Medan tryptofan kanske låter som något ur en serietidning, är dess hjältemakter väldigt mycket av denna värld. Faktum är att jordarter som vi behöver det för att överleva.
Tryptofan är en av de nio essentiella aminosyrorna som krävs skapa protein i kroppen, och den enda aminosyran bakom produktionen av hormoner serotonin , melatonin och vitamin B3 (aka niacin).
Detta betyder att tryptofan är en integrerad ingrediens för ett antal viktiga kroppsfunktioner inklusive humör, kognition, matsmältning, minne och sömn.
Nedan listar vi de bästa livsmedlen att få tryptofan från, hur det gynnar kroppen och vad du borde veta innan du kompletterar.
Redigering av Wenzdai Figueroa
Hur man tappar ner på tryptofan
Chansen är stor att du har hört att kalkon är fylld med tryptofan. Även om detta inte är osant, finns det många andra livsmedel som innehåller lika kraftiga doser. För att se hur kalkon jämförs med andra tryptofaninnehållande livsmedel, se listan nedan:
- mager kyckling och kalkon: 404 mg per 100 gram (g)
- tång: 929 mg per 100 g (av Spirulina)
- nötkött: 374 mg per 100 g
- magra fläskkotletter: 369 mg per 100 g
- lax: 335 mg per 100 g
- tofu: 235 mg per 100 g
- frön: 576 mg per 100 g (av pumpafrön)
- ägg: 153 mg per 100 g
- mjölk: 43 mg per 100 g
Hur tryptofan hjälper oss att sova
Om du vet något om tryptofan är det att det gör dig sömnig.
Även om den vanliga tron att den är ansvarig för din snooze efter Thanksgiving-middagen inte är exakt (din sömnighet är mer sannolikt ett resultat av alla dessa kolhydrater, proteiner och sprit), tryptofanärextremt viktigt för gott sömnhälsa .
Jack Kesy Wikipedia
Som vi sa är tryptofan en föregångare till melatonin och serotonin och båda dessa hormoner spelar avgörande roller för att upprätthålla vår sömncykel, aka berätta för våra kroppar när det är dags att sova och vakna.
Faktum är att en 3 veckor lång studie fann att deltagare som tog tryptofantillskott somnade snabbare , sov längre och vaknade mindre hela natten.
Varför tryptofan är så nära släkt med mental hälsa
Som föregångare till serotonin spelar tryptofan en super viktig roll i vårt humör och vår kognition. Även om det inte förstås exakt hur serotonin påverkar våra hjärnor, så är det har kopplats till en rad mentala hälsotillstånd, inklusive ångest, depression, missbruk och schizofreni.
Det finns inte en enorm mängd avgörande forskning som undersöker kopplingen mellan mental hälsa och tryptofan. Men några mindre studier har hittat länkar till följande frågor:
- Panikstörningar. En studie visade att balansering av tryptofannivåer kunde skydda mot episoder av ångest hos personer med panikstörningar.
- Social funktion. En annan hittade tryptofantillskott förbättrade sällskaplighet av patienter med beteendestörningar.
- Aggression. I en brittisk studie av män med redan existerande egenskaper av aggression , de som fick en blandning av aminosyror (inklusive tryptofan) var därefter mindre arga, fientliga och argumenterande.
- Minne. Holländska forskare upptäckte att låga nivåer av tryptofan kan påverka negativt långtids minne Förmågor.
Prata med en läkare innan du testar tryptofantillskott
Som vi sa tidigare är det svårt att komplettera med tryptofan och förmodligen inte ens nödvändigt. Vi rekommenderar att du pratar med en professionell om det specifika problemet du vill ta itu med innan du hoppar in i tillägg. De kan hjälpa dig att ta fram den mest effektiva åtgärden.
Och om du vill ta dem, se till att köpa från ansedda, betrodda varumärken som har verifierats av en tredje part.
Finns det några biverkningar jag behöver se upp för?
Om du inte äter fem tofu- och spenatfyllda kalkoner på en gång och tvättar ner det med flaskor mjölk, är chansen att du överbelastar på tryptofan genom maten liten.
Att ta tillskott av denna aminosyra har dock varit känt för att orsaka problem. Här är några av de vanligaste biverkningarna att se upp för:
- halsbränna
- dålig matsmältning
- illamående / kräkningar
- aptitlöshet
- huvudvärk
- förändring i sexlust
- torr mun
Och om du tar SSRI eller läkemedel mot depression - varav många påverkar serotonin i hjärnan - var noga med att prata med din läkare innan du kompletterar med tryptofan.
Slutligen bör du undvika att ta tryptofantillskott helt om:
- du är gravid eller ammar
- du har lever- eller njurproblem
tl; dr
Som vi har konstaterat är tryptofan viktigt för att stödja många hälsoområden; och genom att äta en balanserad kost - mycket frukt och grönsaker, livsmedel med högt fiberinnehåll, protein, mejeriprodukter (eller växtbaserade alternativ) - borde du lätt kunna få den mängd som krävs för ett välbefinnande.
Som sådan är det osannolikt att du behöver ta specifika tryptofantillskott - men om det här är en väg du vill utforska är det viktigt att diskutera detta med din läkare i förväg och se till att du får tips om potentiella biverkningar .
robert johansson backhoppning
