Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ingenting känns mer besegrande än att kika på din klocka i mörkret och inse att du inte har haft en blinkning - och du måste vara uppe om några timmar. Som om de oroande tankarna som håller dig vaken inte var tillräckligt dåliga, nu finns det den extra stressen att vara sömn berövade .
Nyligen studier på både människor och möss har hittades att försiktigt gungas som ett spädbarn kan hjälpa till med sömnen. Men de flesta av oss kan inte skjuta ut ett par grand för en vuxen spjälsäng.
De goda nyheterna? Det finns massor av forskningsstödda metoder som du kan prova när du räknar får inte bara klipper det. Låt oss komma till det så att du kan snooze, stat.
Snooze på under 2 minuter med den militära metoden
Militären är känd för att driva människor till sina mentala och fysiska gränser, och denna teknik är inte annorlunda, om än på ett lugnande sätt.
De Metod , avslöjad i “ Koppla av och vinn: Championship Performance ”Av Lloyd Bud, gjorde det möjligt för soldater att somna på under 2 minuter. Efter sex veckors övning kunde nästan alla soldater göra det.
Lyckligtvis behöver du inte vara i en bunker för att det ska fungera.
Hur man gör det
- Koppla av alla dina ansiktsmuskler, inklusive käken, kinderna, ögonen och pannan.
- Sänk dina axlar så långt du kan.
- Koppla av musklerna i armarna, uppifrån och ner till fingertopparna.
- Andas ut, känner att alla andra muskler i kroppen slappnar av, börjar med bröstet och sedan ner till benen.
- Tillbringa 10 sekunder med att tänka dig en avkopplande scen för att rensa ditt sinne.
- Om det inte fungerar, upprepa ”Tänk inte, tänk inte, tänk inte” för dig själv i ytterligare 10 sekunder. Snabb marsch till sovrummet!
Använd andningsmetoden 4-7-8 för att lugna dig till sömn
Vi är stora fans av 4-7-8 metod eftersom du kan använda den både för att slappna av när du känner dig orolig och för att somna snabbare. Utvecklad av Dr. Andrew Weil, den är baserad på pranayama, en traditionell yogiker andningsteknik .
Räkneelementet fungerar som en distraktion från ångest som håller ditt sinne surrande och andningen reglerar ditt syreintag. Detta hjälper till att sparka ditt parasympatiska nervsystem i redskap för att kyla dig och få lugnet.
Kan du andas? Kolla upp. Kan du räkna till 10? Japp. Då har du det här.
Hur man gör det
- Placera tungan bakom dina framtänder och vila mot munnen.
- Andas långsamt ut genom munnen för att tömma lungorna och stäng sedan läpparna ihop.
- Andas in genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Släpp andningen genom munnen under ett antal sekunder.
- Upprepa denna cykel minst fyra gånger.
Om räkningarna är lite för långa för att du ska börja med, gör dem något kortare och bygg upp. När allt kommer omkring är målet att vara avslappnad och inte snälla efter luft.
adria arjona bilder
Inte trött? Koppla av din kropp och ditt sinne kommer att följa
Det är midnatt och du sitter i soffan bläddrar igenom Netflix . Du ska gå och lägga dig för att vara redo för arbete på morgonen, men du är bara. inte. trött. A) trycker du på play och hoppas på det bästa eller b) går och lägger dig vaken i mörkret?
Varken! Svaret är c) prova progressiv muskelavslappning (PMR), en avslappningsteknik baserad på spänning av specifika muskelgrupper i hela kroppen.
Dr Edmund Jacobson utvecklade PMR på 1920-talet som ett sätt att hjälpa sina patienter att hantera ångest. Han teoretiserade att genom att fysiskt spänna och sedan koppla av sina muskler, skulle människor samtidigt slappna av.
Metoden används ofta och kombineras ofta med andra meditationstekniker, som andningsarbete och visualisering.
Hur man gör det
- Kontrahera musklerna i dina fötter. Försök att krulla tårna och fotsulorna.
- Andas in djupt och håll i dina spända muskler och andas i mellan 5 och 10 sekunder.
- Andas ut samtidigt samtidigt som du snabbt släpper musklerna. Föreställ dig att spänningen rinner ut.
- Vila i cirka 20 sekunder innan du går vidare till kalvarna och så vidare med varje område av muskler uppe i kroppen.
Detta är inte nödvändigtvis det snabbaste alternativet, eftersom det tar upp till en halvtimme när du har arbetat med en mängd olika muskler. Men forskning visar att det kan vara särskilt användbart när du är alla avvecklade av ångest och kan förbättras totalt sett sömnkvalitet .
Glöm dina bekymmer genom att köra iväg till Paris (kinda)
Ditt sinne älskar att spela de ångestframkallande ögonblicken från tidigare samma dag precis som du försöker slumra. Med tekniken 'bilddistraktion' kan du visa din hjärna vem som är chef genom att göra dig till en minibio som bara är positiv.
Tanken här är att om du låter din fantasi springa vild, kommer din hjärna att bli distraherad från de irriterande olyckshändelserna. Faktum är att en 2002-studien fann att bilddistraktion hjälpte människor med sömnlöshet att somna snabbare och har färre bekymmer när de låg i sängen.
Hur man gör det
- Tänk på en scen eller ett minne som gör dig riktigt glad och lugn. Du kanske är på semester och utforskar Paris.
- Börja sedan med att verkligen fokusera på det.
- Tänk på lukten runt dig - nybakat bröd från boulangeriet - och ljudet av bilhorn när de navigerar Triumfbågen. Bild vidrör metallen vid basen av Eiffeltornet. Det känns svalt och vittrat.
- Föreställ dig hur utsikten ser ut uppifrån. Kommer du ihåg hur det känns i din kropp att vara där?
De flesta av oss är inte vana att koncentrera sig så detaljerat, så om det känns svårare än du förväntat dig, oroa dig inte. Med tillräckligt med övningsnätter blir det lättare att vägleda dig till en lugn plats.
Lura dig att sova med en liten bit av omvänd psykologi
Det kan låta kontraintuitivt, men att försöka få dig att hålla dig vaken kan faktiskt hjälpa dig att somna snabbare. Den tekniska termen är paradoxal avsikt, och forskning har visat att det ibland är effektivt.
Teorin är att eftersom sömn är en ofrivillig process,påfrestandeatt få dig själv att göra det kommer faktiskt att skada mer än hjälp. Genom att tänka på att hålla dig vaken känner du dig mer kontrollerad och distraherad från dina bekymmer, vilket hjälper dig att slappna av i sömnen.
Prova en vuxen vaggvisa
Brahms, Mozart, Handel och co. kan vara dina nya BFF: er när det gäller att åka snabbtåg till nikkens land.
En mängd olika undersökningar visar att lyssna på viss musik, särskilt klassisk, kan förbättras sömnkvalitet och hjälpa människor somnar snabbare .
Om klassisk musik verkligen inte är ditt sylt, kom inte i panik: Du kan hitta en hel lista med samtida låtar med sömnvänliga tempos här .
Välj din vänstra sida för lyckligare matsmältning
Sov på din vänstra sida tänkte det hjälp med matsmältningen genom att dra nytta av tyngdkraften för att hjälpa maten att röra sig genom olika delar av din kolon. Eftersom det finns bevis att matsmältningsproblem och sömn är relaterade kan detta göra din kropp glad och mer i stånd att hitta sömn.
Sidesömn är särskilt bra för tunga snarkare och personer med sömnapné, eftersom det kan hjälpa till att mildra snarkning, vilket stör sömnen.
Ett bra sätt att komma in i sidosovets spår är att krama en kudde. Graviditetskuddar är avsedda för gravida människor, men vi ser ingen anledning att vi andra inte kan använda dem också.
Sätt dig själv för framgång
Vad du gör inför sänggåendet har en enorm inverkan på din sömn. Om du följer dessa råd kommer metoderna ovan att ha större chans att arbeta.
Bra läggdagsvanor
- Lämna skärmarna - de kommer fortfarande att finnas där på morgonen. Det blå ljuset håller dig uppe stör din dygnsrytm .
- Do läggdags yoga regelbundet. Det kan förbättra din sömn och hjälp om du känner dig stressad eller orolig.
- Tidning. Att skriva ner dina bekymmer precis innan du klättrar under täckenet är också bevisat för att hjälpa dig att sova snabbare.
- Ta ett varmt bad eller dusch. Det kan uppmana dessa känslor av trötthet.
- Söm kaffe och socker 6 timmar före sängdags.
Produkter till optimera dina Zzz
Ge din snooze-taktik i sängen en hjälpande hand med dessa populära sömnprodukter:
- Vit bullermaskin. Dess bevisat att uppmuntra högre kvalitet sömn.
- Mysiga strumpor. Att bära dem i sängen kan minska tiden det tar att nicka av med nästan 8 minuter .
- Eterisk oljediffusor. Speciellt lavendel- och citrusoljor har en lugnande effekt , främja djupare sömn.
- Ögonmask . Totalt mörker uppmuntrar produktion av melatonin.
- Viktad filt. Trycket på dessa filtar (väger idealiskt mellan 5 och 30 pund) hjälper till att slappna av i nervsystemet . De var tagit fram för att hjälpa till att lugna människor med autism och sensoriska störningar.
När ska jag träffa en läkare
Även om dessa tekniker är utformade för att påskynda resan till nikens land är de inte botemedel. Om din sömnlöshet är kronisk är det förmodligen en bra idé att nå ut till en professionell.
Och kom ihåg att sömnproblem är en vanlig bieffekt av psykiska tillstånd, inklusive depression och ångest. Så om du har märkt andra symtom är det också en bra anledning att nå ut till en professionell.
