Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Den som har provat stående sex vet att vissa positioner kräver en hel del styrka och smidighet för att dra av sig. Och inte bara det, det finns data som antyder att träna kan ge lite känsla och upphetsning.
Så även om vi aldrig skulle berätta för dig att kondition leder automatiskt till bra sex (bara bra kommunikation och smörjmedel kan trots allt göra det), är träning åtminstone en stor källa till endorfiner.
Därför kallade vi till några experter och satte ihop den här samlingen av rörelser inriktade på att göra din kropp redo för en rå rull i höet.
Förstärk din kärna för bättre kroppskontroll
TILL stark kärna skyddar din ryggrad, minskar risken för skador, förbättrar kroppskontrollen och hjälper dig att stå längre, säger Julia Sokol, expert för dansinstruktion och empowerment och grundare och VD för SassClass . 'Naturligtvis överför dessa fördelar till sovrummet.'
1. Planka
Plankor kan vara stönande på gymmet, men att göra dem kan hjälpa dig att stönna i sovrummet. 'Att kunna hålla upp kroppen kan hjälpa dig att stå i en topposition som känns bra ännu längre', säger Sokol.
Hur man gör det
- Börja i uppskjutningsläge med händerna direkt under axlarna.
- Pressa in i golvet med tårna och med det L-formade området mellan tummen och pekfingret.
- Dra naveln upp mot ryggraden och sätt i dina glutes och fyrhjulingar.
- Håll i 1 minut.
* För extra svårigheter, släpp ner till underarmarna så att armarna böjs i 90 graders vinkel. Var försiktig så att du inte sjunker i höfterna.
2. Liten benlyft
'Att bara pulsera benen upp och ner några centimeter i luften för många reps hjälper till att bygga uthållighet, vilket kan hjälpa till i nästan alla sovrumsaktiviteter', säger Sokol.
Hur man gör det
- Ligga på ryggen, med benen raka och armarna vid dina sidor.
- Tryck ned ryggen i golvet för att skydda din ryggrad, koppla sedan in fyrhjulingar och kläm ihop låren.
- Fortsätt trycka ned ryggen i golvet och andas ut när du lyfter benen upp 45 grader.
- Andas in när du sakta sänker benen tills fötterna svävar över golvet.
- Upprepa. Försök med 10 reps.
3. Ihåligt grepp
'Ju mer kontroll du har av dina rörelser i sängen, desto mer sannolikt kommer du att kunna placera och hålla dig i en position som känns bra', säger Sokol.
Hur man gör det
- Ligga uppåt på golvet, med benen raka och armarna ovanför.
- Pressa ned ryggen i golvet och biceps mot öronen.
- Lyft benen och axelbladen från golvet och pulserar (som visas ovan)
- Försök med 20 reps.
Bygg uthållighet med dessa cardio-drag
'Kardiovaskulära övningar som innehåller underkroppen kommer öka blodflödet till bäckenet, säger Jeffcoat. 'Bra blodflöde är avgörande för orgasmresponsen eftersom klitoris uppslukar 50 till 300 procent.'
4. Hoppande knäböj
'Hoppande knäböj fungerar med dina glutes och kärnor, som båda får dig att känna dig mer stabil och kraftfull under [stående] sexpositioner', säger Sokol.
hur man imponerar på din crush
Hur man gör det
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och tårna påpekade. Dra åt kärnan genom att dra in naveln mot ryggraden.
- Håll ett högt bröst, knäböj genom att sitta höfterna tillbaka och böja knäna.
- När du träffar botten av din knäböj, kör omedelbart från golvet med fötterna medan du förlänger höfterna.
- Landa med mjuka knän och med fötterna i knäböj och flytta omedelbart till en andra rep.
- Försök med 20 reps.
5. Bergsklättrare
'Gjord från den kärnförstärkande högplankpositionen, är bergsklättrare ett fantastiskt helkroppsrörelse som fungerar på dina axlar, kärna, glutes, triceps och ben', säger Sokol.
Hur man gör det
- Börja i en hög plankposition med axlar staplade över handlederna. Stoppa bäckenet och dra ner revbenen för att få din kärnmuskel.
- Pressa in i golvet med handflatorna, lyft höger ben från golvet och kör det omedelbart upp mot bröstet.
- Sätt tillbaka höger ben på golvet innan du upprepar på vänster sida.
- Fortsätt att byta ben och håll kärnan avstängd.
- Slutför 10 reps.
Övningar som stärker bäckenbotten
DeVarförär enkelt: Starka bäckenbotten = starkare orgasmer (åtminstone enligt en liten 2010-studien , vilket föreslog att orgasm och upphetsning är relaterade till bättre bäckenbottenfunktion).
6: e konen
Enligt Sara Reardon , läkare i sjukgymnastik och ägare av NOLA Pelvic Health i New Orleans, gör mer än 50 procent av människor Kegels fel.
”Keglar är en sammandragningochavkoppling av bäckenbotten. De flesta gör inte den andra och väsentliga delen av rörelsen, säger hon.
Att göra Kegels effektivt (och utan skadar bäckenbotten ), är det bäst att först se om du alls kan göra en Kegel.
Nästa gång du är på toaletten, försök att stoppa urinströmmen och starta sedan om den. Om du kan göra det, gratulerar - du gjorde bara en Kegel. Om inte, föreslår Reardon att du arbetar med en bäckenbottensspecialist, som kan lära dig hur du aktiverar musklerna ordentligt.
Hur man gör det
- Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna på golvet.
- Engagera dina bäckenbottenmuskler som om din vagina eller penis smuttar på en smoothie med ett sugrör. (Den här galna köen hjälper till att klämma och lyfta och bäckenbottenmusklerna i motsats till att bara knyta dem.)
- Släpp, upprepa sedan.
- Sikta på 25 reps (eller, kläm om du vill).
7. Huk
Dr. Evan Goldstein , DO, och VD och grundare av Skräddarsydda kirurgiska , rekommenderar knäböj särskilt för människor som tycker mottagliga samlag smärtsamt . 'Smärtsamt sex är ofta ett resultat av täta, överaktiva bäckenbottenmuskler. Att göra knäböj på rätt sätt kan hjälpa träna människor att dra ihop sig och slappna av och stärka dessa muskler, vilket hjälper till att motverka det smärtsamma problemet', säger han.
Hur man gör det
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och tårna påpekade i en vinkel på 5 till 15 grader. Stag kärnan genom att stoppa revben under kroppen.
- Håll kärnan avstängd, luta dig tillbaka (som om du sitter i en stol) och böj knäna. När du sänker, håll ett stolt bröst för att skydda din nedre rygg.
- När höfterna är lägre än knäna eller om nedre delen av ryggen börjar runda, tryck ut knäna och pressa glutorna i 3 sekunder.
- Pressa in i framfoten och återgå till stående, pressa glutes uppe innan du släpper dem.
- Sikta på 25 reps.
Arbeta dessa glutes för bootylicious styrka
Ringer till alla analentusiaster och anal-nyfikna folk! Goldstein säger att att kunna dra ihop sig och slappna av dina glutes och anal sphincter kan hjälpa till att förbereda din kropp för anal penetration och göra det trevligare när det händer.
8. Höftkraft
'Höftkrafter fungerar i dina sovrumsmuskler: kärna och glutes', säger Sokol. 'Att göra dem kommer att göra dina drag mer kraftfulla.'
Hur man gör det
- Sitt på golvet med böjda knän, axelblad pressade mot en låda eller bänk och fötterna platt på golvet.
- Håll hakan undanstängd och ögonen framåt, tryck i fötterna och aktivera glutes för att trycka dina höfter i luften.
- Fortsätt höja höfterna tills din kropp bildar en rak linje från knä till näsa.
- Krama dina glutes i toppen. Håll i minst 3 sekunder.
- Veck höfter för att återföra rumpan till golvet.
- Helt 25 reps.
Gör det svårare:När du väl behärskar kroppsviktversionen av detta drag, lägg till vikt, håll en kettlebell eller viktplatta när du trycker på.
9. Barbell marklyft
Förutom att arbeta med dina underkroppsmuskler (hamstrings, quads och glutes), fungerar liftar hela din kärna - inklusive bäckenbotten.
Hur man gör det
- Stå med fötterna axelbredd från varandra, med en skivstång placerad framför dina fötter.
- Stag kärnan, gångjärnet i höfterna och böj knäna något. Sänk ner tills du kan greppa (överhand, underhand eller blandat grepp är bra!) Stången med raka armar.
- Kläm ihop axelbladen. Håll en tät mittlinje, dra stången upp längs kroppen för att återgå till stående.
- Krama gluter, fyrhjulingar, hamstrings och kärna högst upp. Gångjärn i höfterna för att sätta tillbaka stången på golvet.
- Sikta på 15 reps.
Om du inte har en skivstång till hands kan du göra det här med hantlar eller vattenkokare. Eftersom du kommer att hålla två vikter istället för en, måste din kärna arbeta extra hårt för att hålla dig stabil.
10. Gå utfall
Gående utfall är ett måste för att bygga en stark persika. För att göra dem mer effektiva för att förbättra ditt sexliv rekommenderar Reardon att du lägger till en Kegel längst ner i varje steg.
Hur man gör det
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och händerna på höfterna. Engagera din kärna, steg sedan framåt med höger ben, sänk ner tills båda benen gör 90 graders vinklar.
- Längst ner i lungan, gör en Kegel - kom ihåg att släppa dina muskler efter att ha dragit ihop dem.
- Krama dina glutes och tryck sedan av vänster fot för att kliva vänster ben igen i botten av en lunga.
- Slutför 15 reps på varje ben.
Öppna höfterna, för ... du vet varför
'Höftmobilitet ger dig tillgång till ett stort antal sexuella positioner som är potentiellt njutbara', säger Sokol.
Höftsträckorärviktigt, men om du har ett tätt bäckenbotten kanske du vill prova återställande yoga istället för att bara lägga till några sträckor i din rutin här och där.
”Även om det inte är det enda sättet att hjälpa människor att förlänga trånga PC-muskler, yoga kan vara ett bra sätt att nedreglera det centrala nervsystemet och främja minskad täthet, säger fysioterapeut i bäckenbotten Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT och grundare av Endometrios Summit .
11. Ödla poserar
'Lizard Pose kan hjälpa till att öka rörligheten i höfterna som du kan göra för fysisk aktivitet, inklusive sex,' säger Sokol.
Hur man gör det
- Börja på fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Tryck in dina handflator för att flytta tillbaka till hunden som vänder nedåt.
- Ta din vänstra fot på utsidan av din vänstra hand och böj knäet 90 grader.
- Sänk sakta ner i dina höfter, men se till att ditt knä förblir i 90 graders vinkel.
- Håll i minst en minut på vardera sidan, andas in och andas ut djupt.
12. Figur fyra
Positioner som Splay-Leg Missionary och Scissoring är en doozy för höftböjarna. Sokol rekommenderar att man införlivar en rörelse som denna i din dagliga rutin för att öka höftens rörlighet över tiden.
Hur man gör det
- Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna platt på golvet, nära din rumpa.
- Korsa vänster ben över höger ben, placera vänster fotled strax under höger knä.
- Ta tag i höger lår med båda händerna för att försiktigt dra det mot dig.
- Använd vänster armbåge för att trycka vänster lår bort från dig, intensifiera sträckan.
- Håll i en minut på vardera sidan, kom ihåg att andas djupt.
13. Groda
'Varje gång du behöver höfterna öppnade är groda ett utmärkt val', säger Sokol. * Djävulens emoji *
Men, säger hon, ”Det borde aldrig bli din första sträcka. Du måste värmas upp ordentligt innan du tar itu med det. ”
Hur man gör det
- Börja på händer och knän på en yogamatta (eller en mjuk yta för att skydda dina knän).
- Ta knäna så breda som det är bekvämt och öppna fötterna något bredare än knäna. Peka tårna utåt i ett böjt läge.
- Titta 6 tum framför händerna för att skydda nacken.
- Håll i två minuter eller hur länge det känns bekvämt.
