Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Höfter ljuger inte - om du naturligtvis inte talar om den sidliggande höft bortföringsövningen. Detta drag kan bekämpa knäsmärta och förhindra skador, allt utan att komma ner från marken!
Det hjälper till och med att stärka musklerna i höften som stöder stabilitet och smidighet.
Sido-liggande höft bortförande fördelar
- Starkare byte. Hip bortförande övningar är viktiga för att förbättra stabilitet och smidighet.
- Hejdå knäsmärta. Patellofemoral syndrom (aka löparens knä ) har varit länkad till höftmuskelsvaghet.
- Riktade fördelar. Till 2012 studie fann att den här övningen är perfekt för att fokusera på din gluteus medius , vilket kan hjälpa rehab överanvändningsskador hos löpare.
- Ingen utrustning behövs. Detta drag kan göras var du än har en plan yta.
Träna ut det: Hur man gör sidoläggande
- Börja med att ligga på din sida, höfterna framåt.
- Böj ditt nedre ben som din grund, räta ut ditt övre ben och stödja huvudet med armen eller en kudde.
- Höj ditt toppben 45 grader från marken, eller så nära du kan komma. Om ditt ben ser ut som en vindrutetorkare gör du det rätt!
- Sänk ner benet med långsam, kontrollerad rörelse.
- Prova 3 uppsättningar med 10 reps. Glöm inte att rulla till andra sidan för att hålla dig balanserad!
Hur man gör en sida liggande höft bortförande med förlängning ...
Band ihop: Sido-liggande höft bortförande med ett motstånd band
Kan inte motstå att lägga till en motståndsband ? Inga problem! Denna övning är enkel att ändra med vilken spänning du än väljer.
Lägg dig bara på din sida, slinga ett motståndsband runt låren och slutför stegen ovan.
Skydda ditt byte: Säker liggande bortförande av höften
Sido-liggande höft bortförande kan hjälpa till att förhindra skador, men att ha dålig form kan orsaka dem. Följ dessa formulärtips för att vara säker och få ut det mesta av din träning:
- Ditt huvud, axlar, höfter och fötter ska vara vända framåt under hela rörelsen.
- Koppla av din fot. Peka eller böj det inte.
- Vik inte eller ryggen.
Kom ihåg, om du känner smärta, sluta! Du kan också nå ut till en personlig tränare om du har några frågor om hur du kan utföra denna flytt på ett säkert sätt.
mutt lange bilder
Slutsats
Sido-liggande höft bortförande är en bra övning för att förebygga och behandla knäsmärta. Det kan även förbättra smidigheten. Allt du behöver är en plan yta och ett valfritt motståndsband, och du kan utmana dig själv med detta enkla träningspass.
