Är det bättre att äta före eller efter en träning?

Fundera utVadatt äta, oavsett om du vill gå ner i vikt eller maximera prestanda, är bara en del av ekvationen. Du måste också ta itu med frågan omnäratt äta.

Kasta träning i mixen, och när-till-äta-gåta blir ännu svårare. Låt oss bryta ner det.

är louie anderson gay?

Oscar Wong / Getty Images

Att äta eller inte äta?

Det finns två läger för 'att äta eller inte att äta' före träningsdebatten.

En sida undviker mat före morgonträning (spara en kopp kaffe för, hej, koffein). Den andra blir yr när man bara tänker träna utan en solid frukost. Båda har legitima poäng.

Träna på fastande mage kan göra att du känner dig lättare på tårna och undviker badrummet på gymmet. Men att äta ser till att du har tillräckligt med bränsle i tanken för att klara dig genom din träning.

Fördelar med fasta före ett träningspass

Men det finns mer än personlig preferens. Forskning tyder på att frukosthopparna kan vara på något, även om vetenskapen om det är blandat.

En studie av 273 deltagare drog slutsatsen att fettförbränning var högre under träning medan de fastade, medan insulin och glukosnivåer var högre när de inte fastade. Vieira AF, et al. (2016). Effekter av aerob träning utförd i fastat v. Matat tillstånd på fett- och kolhydratmetabolism hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

I allmänhet har dock vetenskapen inte gett den sista stämpeln att fasta gynnar träning, eftersom viss forskning inte visar någon skillnad i någon av metoderna. (2013). Intervallträning i matat eller fastande tillstånd förbättrar kroppssammansättning och muskeloxidativ kapacitet hos överviktiga kvinnor. DOI: 10.1002 / maj 20379

Nackdelar med att fasta före ett träningspass

Om du klarar det är det. Att träna på en tom mage är bara till hjälp om du fortfarande kan utföra under träningen. Att ringa in den eller knacka ut halvvägs eftersom du känner att du kan svimma kommer inte att klippa den.

Hur länge och hur hårt du kan gå beror på vad och när du senast åt dagen innan. En kolhydratrik måltid kvällen innan kan ge dig tillräckligt med reserver för att klara dig på morgonen.

Det är värt att notera att de flesta kommer att vakna lätt uttorkade från en natt över natten. Att dricka ett glas vatten (åtminstone) är en bra idé för varje morgonutövare.

Tänk på din träningstyp

När det gäller debatten om att äta / inte äta, är träningstypen viktig. Du kan klara dig genom en timmes yoga utan att mage morrar avbryter din Savasana. Men det är osannolikt att du klarar en 10 mil lång körning utan någon form av näringsuppgång.

I synnerhet uthållighetssporter med längre varaktighet har sett tecken på förbättring efter en högkolhydratmåltid 3 till 4 timmar innan. Jeukendrup AE. (2011). Näring för uthållighetssporter: maraton, triatlon och vägcykling. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

För kortare träningspass är vetenskapen fortfarande blandad. Majoriteten av forskningen visar liten skillnad i prestanda mellan fasta och matade träning i träningspass som varar mindre än en timme. Air TP, et al. (2018). Effekter av fasta vs matade tillståndsträning på prestanda och metabolism efter träning: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1111 / sms.13054

Din bästa satsning? Om du vet att du kommer att lägga dig tid för en längre träning eller verkligen vill gå ut, se till att du har tillräckligt med energi med en liten måltid några timmar innan.

Bränsle före träning

För optimal prestanda måste kroppen fylla på med protein och kolhydrater innan du tränar.

Kolhydrater bygger upp kroppens glykogenförråd, som din lever och muskler frigör när din energi blir låg. Protein hjälper till att förhindra muskelskador och påskynda din återhämtning efter ett träningspass.

Komplexa (aka långsamt brinnande) kolhydrater som havregryn, grönsaker, brunt ris och bönor är bäst. Protein behöver inte alltid komma från en ko. Dessa hälsosamma källor kan passa alla, från köttätare till veganer:

• ägg
• mandlar
• kycklingbröst
• nötsmör
• keso
• grekisk yoghurt
• linser
• quinoa

För att effektivisera processen, bygg protein-kolhydratkombinationer som grekisk yoghurt med frukt eller ägg och ångad spenat på helkornsrostat bröd. Om du är en roll-out-of-bed-and-go person utan den typen av tid, prova en make-ahead proteindrink med hälften av en banan.

yance ford wiki

När det gäller tidpunkten, fyller din tank 2 till 3 timmar innan du tränar ger maximal prestanda, visar forskningen. Ormsbee MJ, et al. (2014). Före träningsnäring: Makronäringsämnens, modifierade stärkelsers och kosttillskottens roll för ämnesomsättning och uthållighet. DOI: 10.3390 / nu6051782

Ge din kropp tillräckligt med tid att smälta, särskilt för uthållighetsaktiviteter som att springa. Osmält mat i magen kan leda till gastrointestinala problem (aka löparens mage eller sprintar till badrummet istället för din planerade körning).

Återhämtning efter träning

Tankning och återhämtning är de två målen för att äta efter träningen. Kolhydrater fyller på glykogenen du har bränt av, medan protein bygger om dina muskler. Sikta på ett förhållande av 3: 1 kolhydrater till protein. Outlaw JL, et al. (2014). Effekter av ett protein-kolhydrattillskott före och efter träning hos utbildade crossfit-individer. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Dra nytta av återhämtningsfönstret, som ligger inom en timme efter att du har avslutat träningen. Mohr CR. (2019). Tidpunkt för din näring före och efter träning. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Ladda upp med en smoothie, kalkon och grönsaker på en fullkornsomslag eller yoghurt med bär.

Försumma inte vätska, som du behöver för att ersätta allt du svettade på gymmet. Vatten är alltid en bra hydrator, men ett glas mjölk tillför protein och elektrolyter i blandningen, vilket kan hjälpa dig att återhämta dig, konstaterar forskningen. Desbrow B, et al. (2014). Jämför rehydratiseringspotentialen hos olika mjölkbaserade drycker med en kolhydrat-elektrolytdryck. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Kom ihåg att återhämtningen fortsätter 24 till 48 timmar efter ett hårt träningspass. Så försumma inte näringsvärdet av dina måltider hela dagen.

Slutsats

Forskning är fortfarande superblandad med några studier för att träna på fastande mage, så länge din träning är låg till medelintensitet och ditt mål är fettförlust eller underhåll.

Se bara efter tecken som dessa om att din kropp inte känner det:

• yr eller yr
• saktar ner betydligt mitt i träningen
• förlorar din form
• snabb andning, även om rörelserna inte kräver det

Om du förbereder dig för en mer rigorös träning, äta lite protein och kolhydrater i förväg. Att känna sig yr under en uppsättning burpees är inte en bra start på dagen.

När det gäller fitness är alla olika. Det är upp till dig att experimentera med olika mat före och efter träningen för att hitta det som fungerar bäst för dig.