Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Kan kreatin hjälpa dig att tappa fett utan att kompromissa med muskelstyrkan? Låt oss se vad vetenskapen har att säga om att ta bort spetsen.
För träningsentusiaster är klippfasen en lina promenad. En diet som tappar fett och träningsrutiner innebär oundvikligen att man offra muskelprestationer... eller hur? Kanske inte.
Penelope Cruz och Javier Bardem
Fler och fler fitnessfans söker kreatin för att hjälpa dem att skära utan kompromisser. Men kan detta populära tillägg verkligen ge dig det bästa av två världar? Läs vidare för att ta reda på det.
Är kreatin bra för viktminskning?
Ja! Din kropp producerar naturligt kreatin i dina muskelceller och din lever, hjärna, njurar och bukspottkörtel. Det skyddar dina muskler genom att dra in vatten i dem, vilket ger dem mer energi för fysisk aktivitet.
När du klipper tappar du vanligtvis muskler på grund av förändringar i din kost och träningsrutin. Kreatin kan hjälpa till att mildra denna effekt genom att hjälpa dina muskler att behålla det de behöver för att metabolisera effektivt.
Studier visa att kreatintillskott kan minska kroppsfettprocenten, förbättra muskelstyrkan och öka prestanda . Det kan också hjälpa skydda musklerna från skada och hjälper dem att läka.
Med andra ord, du fortsätter att njuta av fettförlusten i din klippfas samtidigt som du förlorar mindre muskelmassa än du normalt skulle göra. Tja, det är tanken i alla fall. Vi behöver definitivt mer forskning för att visa de fulla effekterna av kreatins förmåga att hjälpa dig att behålla muskelmassa samtidigt som du tappar fett.
Hur fungerar kreatin i din kropp?
Kreatin kommer från en kombination av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. När det kombineras med fosfat i dina muskler, blir det fosfokreatin, bränsle för cellulär ämnesomsättning.
Förutom att skydda musklerna medan du skär fett, har kreatin kopplats till en massa andra hälsofördelar som:
- Förbättrad hjärthälsa
- Förstärkt hjärnans funktion
- Bättre mental hälsa
P.S. Äldre människor kan också dra nytta av mer kreatin vid sidan av sin vanliga träningsrutin.
Hur mycket kreatin ska jag använda när jag klipper?
Din kropp brinner normalt 1 till 3 gram (g) av kreatin dagligen, beroende på din nuvarande muskelmassa. När du tränar använder du mer än du sannolikt kommer att få från enbart din kost. Det betyder att tillskott behövs om du vill känna nyttan.
Många idrottare börjar med en 'laddningsfas' på 0,3 g kreatin per kg kroppsmassa (cirka 20 till 25 g per dag). Denna laddningsfas varar 5 till 7 dagar innan de sänker sin dagliga dos till cirka 3 till 5 g.
Att ladda kreatin kanske inte är absolut nödvändigt. Många människor svär vid det, men vissa bevis tyder på att hoppa till den mindre dagliga dosen är lika effektivt .
lira mercer före och efter
Din exakta dos beror på hur svullen du är och hur intensiv din träning blir. Om du gillar seriös bodybuilding kan kreatin hjälpa dig att nå dina mål
Kreatin i mat kontra kosttillskott: Vad är skillnaden?
Det är bättre att få kreatin från kosten än kosttillskott. Mat rik på kreatin omfatta:
- Sill
- Fläsk
- Nötkött
- Lax
- Tonfisk
- Torsk
- Plats
Men ... om du inte kan få i dig tillräckligt med kreatin från din kost, kan kosttillskott fortfarande göra susen.
Den vanligaste formen av kreatintillskott är kreatinmonohydrat. Det är vad den överväldigande majoriteten av forskningen har utförts på. Forskning visar att denna metod i allmänhet anses vara säker, billig och pålitlig.
PSA : Var uppmärksam på de märken du köper från. Marknaden är full av kreatinspin-off-produkter som påstår sig ha alla möjliga tilläggseffekter. Inte alla av dem har forskningen för att stödja dessa påståenden.
Hur man lägger till kreatin i din viktminskningsplan
Om du är osäker på hur du ska få in kreatin i din träningsrutin, prata med en vårdspecialist eller en personlig tränare. I allmänhet vill du följa några allmänna tips:
- Du kan ta kreatin antingen före eller efter träning, det finns ingen 'rätt' tidpunkt att ta det.
- Undvik att ta hela din dagliga dos kreatin på en gång. Detta kan utlösa en magsmärta, så försök att sprida den över dagen.
- Planera hur snabbt du vill gå ner i vikt och se till att det är hälsosamt och hållbart.
- Håll dig hydrerad! Kreatin drar in vatten i dina muskelceller, så drick mer för att ersätta det.
- Få mycket sömn. Detta är avgörande när du gör betydande förändringar i din kropp.
- Försumma inte näring. Protein, i synnerhet, hjälper till att bevara magra muskler.
Vilka är riskerna med att använda kreatin för att gå ner i vikt?
Det finns en utbredd uppfattning att kreatin kan få dig att få fett under laddningsfasen. Det här är en myt. Det tillsatta vattnet som kreatin behåller hålls i musklerna, inte fettcellerna. Studier tyder på att kreatinmonohydrat är ett helt säkert tillskott när det används ansvarsfullt.
Med det sagt, att ta mer än din rekommenderade dos kreatin i en sittning kan resultera i milda biverkningar som:
- Magsmärtor och obehag
- Diarré eller förstoppning
- Illamående
- Högt blodtryck (sällan)
Du kan för det mesta undvika dessa biverkningar genom att dela upp din skapande dos under dagen.
bästa maten att äta under graviditeten
Naturligtvis kan det bli negativa effekter om du skär för mycket vikt för snabbt . Dessa inkluderar:
- Näringsbrist
- Skadad ämnesomsättning
- Muskelförlust
- Uttorkning
- Impulsiv matbiting
- Skadad psykisk hälsa
Att upprätthålla en stadig, hållbar viktminskning under hela din klippfas bör vara ett stort fokus när du utvecklar din träningsplan.
Hämtmat
Kreatin, särskilt kreatinmonohydrat, är användbart för idrottare som försöker skära. Genom att skydda dina muskler medan du tränar kan du fortsätta att skulptera när du annars skulle kämpa för att behålla massan.
Men oavsett dina träningsmål, se till att jaga dem säkert och hållbart. Klipp inte för mycket för snabbt, och se till att hålla dig hydrerad medan du är upptagen med att skapa din ideala kropp.
