Omega-3: Vilka typer behöver jag och var kan jag fånga dem?

Du har antagligen hört om och om igen det Omega-3 fettsyror är bra för dig, men har du någonsin undratVarför? Och också, vilken omega-3 är denbästsnäll?

Fortsätt rulla efter deets om hur många omega-3 du behöver för att trivas, vilka typer som spelar roll och hur du fångar dem alla i din dagliga kost.

Getty Images

Hur mycket omega-3 behöver du?

De National Institutes of Health rekommendera följande dagliga ALA-intag baserat på hur gammal du är och om du tilldelades man vid födseln (AMAB) eller tilldelad kvinna vid födseln (AFAB).

Rekommenderad daglig mängd ALA

* Rekommendationen för li'l bebes är derastotalomega-3. Alla andra rader är bara ALA.

Vad sägs om EPA och DHA? A gemensamt uttalande från FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation och Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna som inte är gravida eller ammar ska konsumera minst 0,25 gram EPA och DHA dagligen.

Hur man når ditt dagliga mål

Du kan helt få din dagliga fyllning från hälsosam mat, men vissa tar också omega-3-tillskott.

Det mest naturliga sättet att öka dina nivåer är att fylla din tallrik med smaskiga skaldjur, nötter, frön och bladgrönsaker (inklusive alger!).

Vissa livsmedelstillverkare stärker också sina produkter med tillsatta omega-3 (#bless). Kontrollera etiketterna för dessa ofta förstärkta nommar:

• mjölk
• yoghurt
• ägg
• Jag är drycker
• juice

Vad sägs om kosttillskott?

Säker! Omega-3 tilläggspiller är allmänt tillgängliga och i allmänhet säkra.

Du har flera typer att välja mellan:

• Fisk olja. Tillverkad av fet fisk packad med EPA och DHA.
• Krillolja. Tillverkad av krill (duh), ett litet kräftdjur som EPA och DHA.
• Torskleverolja. Fylld med EPA, DHA och vitamin A och D.
• Algolja. Vegetarier, den här är för dig! Tillverkad av alger, den packar i DHA - och ibland EPA.
• Linfröolja. Fyller din ALA-tank (även veggie!).

Alla deets på ALA

ALA är den vanligaste omega-3 i livsmedelsbutiken. Du hittar den i många vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker, växtoljor, frön och nötter. För att maximera ALAs hälsofördelar omvandlar din kropp den till EPA och DHA. Om den inte omvandlas lagras den som vilken annan fettsyra som helst.

Nästa EPA-sode

Känner dig lite ont och öm? Det finns en omega-3 för det.

Vetenskap säger att din kropp använder EPA - som finns i skaldjur - för att bekämpa inflammation.

Chandler riggs 2010

Forskning föreslår att EPA också kan hjälpa till att lugna depression och ångest, men det betyder inte att fiskoljepiller kan ersätta ett legitimt antidepressivt medel.

TILL 2011 metaanalys av forskning om omega-3-tillskott och depression visar att kosttillskott med mer än 60 procent EPA var effektiva vid behandling av depression, medan lägre koncentrationer av EPA inte var det.

Konsumerar EPA = äter alger eller fet fisk. Men kom ihåg att din kropp också kan få en tonårig bit av EPA från ALA.

DHA-nedgång

Säg hej till DHA, denhjärnaoch vision booster !

EPA och DHA arbetar vanligtvis hand i hand. Forskning indikerar att de har flera fördelar när de konsumeras tillsammans:

• minskad risk för Alzheimers
• ett friskare hjärta
• mindre risk för hjärtinfarkt
• vikthantering
• hälsosam fosterutveckling

Återigen kan du konvertera små mängder ALA till DHA, men du måste också få det genom kosten.

Omega-3-omvandlingar

Låt oss dra tillbaka gardinen: ALA är den vanligaste omega-3, men den är egentligen inte användbar ensam.

Så vad ska en människokropp göra? Konvertera de dåliga pojkarna! Din lever arbetar hårt för att göra ALA till EPA och DHA, men det är inte en mycket effektiv process - en omvandlingsfrekvens på mindre cirka 5 till 8 procent .

tl; dr: Omega-3-omvandling är en sak, men att äta EPA och DHA genom mat och kosttillskott är ett mycket snabbare sätt att öka dina nivåer.

Alla omega-3 typer

Det finns minst åtta andra omega-3-fettsyror, och de är alla tungvridare. (Tack och lov för akronymer!)

• hexadekatriensyra (HTA)
• stearidonsyra (SDA)
• eikosatriensyra (ETE)
• eikosatetraensyra (ETA)
• heneikosapentaensyra (HPA)
• docosapentaensyra (DPA)
• tetrakosapentaensyra
• tetrakosahexaensyra

Vilka livsmedel har mest omega-3?

Det är så många omega-3-rika livsmedel . Här är ett urval.

För ALA ...

• rapsolja, sojabönor och linfröoljor
• valnötter
• hela eller malet linfrö
• dela med sig frön
• bönor

Fånga extra DHA och EPA i dessa fisk-tastic alternativ ...

• lax
• tonfisk
• sardiner
• makrill
• sill

Kan du avfiska?

Allvarligomega-3-brist - ganska sällsynt i USA - har varit länkad till fjällande hud, artrit, klåda och inflammation.

Men brist på symtom betyder inte att du är helt klar på omega-3-avdelningen. Medicinska experter föreslår att många amerikanska vuxna inte konsumerar tillräckligt med DHA och EPA för att leva sina hälsosammaste liv.

Ett studie noterade att även om American Heart Association rekommenderar 2 portioner skaldjur per vecka för adekvat omega-3-intag, äter de flesta amerikaner inte så mycket fet fisk.

Omega-3-kraven på mammor är ännu högre. Men forskning visar att gravida inte äter tillräckligt med fisk och skaldjur för att få den EPA och DHA de behöver för sin egen hälsa och för fostrets utveckling.

tl; dr? Chansen är att en liten ökning av omega-3-rika livsmedel kan hjälpa dig att få dina nivåer i den hälsosamma zonen.

Vad är hälsan? Varför du bör bry dig om omega-3

Liksom alla dietfetter ger omega-3 dig energi - men de är också användbara på andra sätt!

Omega-<3s for heart health

Du har nog hört att omega-3 är bra för ditt hjärta. Men varför?

Här är alla sätt det påverkar din hjärthälsa, enligt 2017 forskningsöversikt :

räcker med 30 minuters träning

• Det sänker friska folks risk för hjärtinfarkt eller hjärtsvikt.
• Det höjer HDL nivåer (det goda kolesterolet, ja!), men * kan också * höja LDL (den dåliga typen, boo!).

Omega-3 för förväntade mammor (graviditet)

DHA hos gravida mammor hjälper till att utveckla spädbarns näthinnor och hjärnor. Till och med någon babyformel som säljs i mataffären är berikad med DHA så att de små munchkinsna får vad de behöver.

Om du är gravid eller hoppas kunna bli det, börja öka din EPA- och DHA-intagsstatistik. Ny forskning visar att högre nivåer av omega-3 under graviditeten är förknippade med dessa fördelar:

• lägre risk för för tidig födsel
• färre spädbarn med låg födelsevikt
• färre spädbarn som behöver intensivvård
• lägre spädbarnsdöd
• lägre fastande blodsocker hos mödrar med graviditetsdiabetes
• mindre risk för depression efter förlossningen

Tyvärr finns det bara inte mycket vetenskapligt bevis för att definitivt länka omega-3 prenatala vitaminer med barnets övergripande hälsa, så ät mer skaldjur för att se resultat

Cancerförebyggande

Forskare är angelägna om att bevisa att omega-3 kan minska cancerrisken, men bevisen är fortfarande fläckiga.

Några studier föreslår att omega-3 specifikt kan minska risken för bröstcancer och kolorektal cancer .

Öka hjärnkraften och hjälpa Alzheimers förebyggande

Det finns lite bevis att ta DHA tillsammans med vitamin E och B kan hjälpa till att vässa äldre vuxnas minne och hjärnkraft.

TILL 2016-analys av 21 studier visade att att äta mer fisk eller DHA är förknippat med en minskad risk för demens och Alzheimers sjukdom.

Ögon ser dig: minskar risken för makuladegeneration

Folk som äter mycket omega-3-packad fet fisk tenderar att ha en lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Med andra ord har de en fantastisk vision.

En studie av 2275 personer 65 år och äldre fann att de som åt fet fisk åtminstone en gång i veckan hade 53 procent lägre risk för AMD.

Mer vision dygder

Det är tydligt att det finns en koppling mellan omega-3 och friska ögon.

Det finns blandade bevis att EPA och DHA-tillskott också kan hjälpa till att behandla torra ögonsjukdomar. I grund och botten behöver vi mer forskning för att bevisa (eller motbevisa) det.

Tamning av artrit

Forskningen är fortfarande begränsad på sambandet mellan omega-3 och reumatoid artrit (RA).

Studier visar att personer med RA som konsumerar fiskolja och långkedjiga fettsyror behöver mindre smärtstillande medel. Det finns också bevis för att omega-3 förbättrar svullnad, smärta och stelhet.

Andra sjukdomar som kan dra nytta av omega-3

Forskare ser mycket potential för att använda omega-3-fettsyror för att förbättra hälsan. Kolla in forskningen:

• Barn med ADHD har lägre nivåer av DHA och EPA, så tillskottMajförbättra kognition och uppmärksamhet.
• Hög fiskförbrukning är förknippad med en 17 procent lägre risk för depression .
• Enligt en granskning av fyra studier , omega-3-tillskott kan förbättra lungfunktionen hos personer med cystisk fibros.

Vad är skadan med att komplettera?

Biverkningar av att ta omega-3-tillskott tenderar att vara milda. Du kan uppleva följande:

• en dålig smak
• dålig andedräkt
• illaluktande svett
• illamående
• halsbränna
• orolig mage
• diarre
• huvudvärk

PSA: Håll din läkare i ögonen

Tala alltid om för din läkare om du tar ett tillskott, särskilt om du också tar receptbelagda läkemedel. Det finns alltid en möjlighet till interaktion mellan dina läkemedel och kosttillskott som fiskolja.

Exempelvis kan höga doser fiskolja störa koagulering, vilket kan vara ett stort problem om du redan tar ett antikoagulerande läkemedel som warfarin (Coumadin).

Slutsats

Omega-3 är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta, lungor och immunförsvar. Din kropp kan göra några av omega-3, men du behöver också en bra kosttillförsel av ALA, EPA och DHA.

Forskning är blandad påhur mycketomega-3-tillskott påverkar hälsan, men det finns goda bevis för att de förbättrar hjärthälsan, minskar inflammation och hjälper till med sjukdomar som reumatoid artrit och makuladegeneration.

Kom ihåg att prata med din läkare innan du börjar några nya tillskott.