En överraskande strategi för att förbättra dina träningspass

Med tanke på vår mer-är-mer-kultur kan tanken på att avskaffa gymmet en stund verka kontraintuitiv. Som om några dagar kommer du på något sätt att släppa helt och vakna med noll muskeltonus och den aeroba förmågan hos en astmatisk kedjerökare.

Men om du & rsquo; re är en vanlig träningsperson - särskilt av sorten som går hårt eller går hem - kan lite vila faktiskt varaexaktvad du behöver, enligt Richard Weil, en träningsfysiolog och chef för viktminskningsprogrammet vid Mount Sinai St. Luke & rsquo; s sjukhus i New York City.

& ldquo; Konventionell träningsvisdom har alltid varit att vänta 48 timmar innan du arbetar med samma muskelgrupp igen, & rdquo; han säger. & ldquo; Men musklerna reparerar inte snabbt, och om du har tränat riktigt hårt kan det ta upp till fem hela dagar så att du kan återhämta dig helt. Det är under den stilleståndstiden du blir starkare. & Rdquo;

Det beror på att du traumatiserar dina muskler varje gång du tränar och skapar mikroskopiska tårar i vävnaden. Låter skrämmande, men det är faktiskt läkning av de små tårarna som får dina muskler att växa i storlek och styrka. & ldquo; Så om du fortsätter att träna hårt kan du besegra dessa vinster och bryta ner kroppen mer än du bygger upp den. & rdquo; Med andra ord går allt det hårda arbetet i avloppet. Inte coolt.

Inte heller coolt? Överutbildning kommer nästan säkert leda till skada. Det är enkel matematik för överanvändning. Traumatisera dina muskler för mycket, och dessa mikrotårar kommer att förvärras till en skada som kommer att sätta dig tillbaka i din träning, som en dragen ljumska eller en tweaked rygg.

kommer han tillbaka till mig om jag låter honom gå

Inget av detta är att säga att du borde slänga dig helt i soffan.

& ldquo; Att bara vila är förmodligen det värsta du kan göra, & rdquo; Weil tillägger. Du vill göra något lätt att göra Fortsätt röra på er precis tillräckligt för att öka blodflödet till dina muskler - vilket hjälper till med läkningsprocessen - men inte så mycket att du lägger onödig stress på dina muskler. Tänk: lätt träning, som att ta din hund på en promenad, ta ett enkelt dopp eller en återställande Yin-yogakurs.

Att äta mycket protein av hög kvalitet (ägg, magert kyckling, yoghurt) kan också påskynda saker.

Proteiner består av aminosyror som underlättar vävnadsreparation - de är bokstavligen byggstenarna i muskler. & ldquo; Kolhydrater och fetter är naturligtvis också viktiga, men protein är särskilt värdefullt, & rdquo; säger Tommy John , en sportspecialist i San Diego och författaren till Minimera skada, maximera prestanda . & ldquo; Therätt mängd proteinär annorlunda för alla. Lyssna på din kropp - för lita på mig, det kommer att bli som, & lsquo; Åh, jag behöver det här,ge mig! & apos; & rdquo;

hur man håller igång en konversation med en kille

Ibland gör vi misstag uttorkning för hunger, så gör vatten till en nyckelspelare i din återhämtning också. (Dessa överraskande, men vetenskapligt stödda tekniker kan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare.)

Det är lika viktigt att ta en paus från intensiv konditionsträning.

I själva verket rekommenderar Weil regelbundet träningssabbat. & ldquo; Förra året höll jag ett föredrag på en konferens, och den här läkaren kom fram och frågade mig om HIIT-träning. Han tränade riktigt hårt men kände inte att allt hjärtat han gjorde hjälpte honom att bli bättre - och han trodde att HIIT kunde vara svaret, & rdquo; Säger Weil. & ldquo; Jag tittade på honom och sa, & lsquo; Du arbetar för hårt! Du måste ta en paus - inte träna mer. & Rsquo; Jag föreslog sju till tio lediga dagar - till och med två veckor. Han var orolig för att inte träna så länge, men han gjorde det. Några veckor senare fick jag ett e-postmeddelande där jag tackade mig för att jag talade med honom om det. & Rdquo;

& ldquo; Överdriven cardio höjer nivåerna av stresshormonet kortisol och andra markörer för inflammation i kroppen till ohälsosamma nivåer, & rdquo; Säger John. & ldquo; När du kör till exempel genererar du en kraft på fyra till fem gånger & rsquo; din kroppsvikt för varje steg. Det är ganska traumatiskt. & Rdquo; Och medan kraftlyftare verkligen tränar på det sättet, så är de detocksåintegrera rörlighet och flexibilitetsarbete i sina rutiner - de vet värdet av återhämtning och att det inte kommer att sätta dem tillbaka.

Weil säger att du kommer att veta att du ska ta en paus om du ständigt är öm, känner att du blir svagare, går inte framåt , eller är bara uttråkad eller utbränd. Annars en kortare två till tre dagars kyla period är nog bara bra. En liten ledighet hjälper dig att komma tillbaka starkare och mer motiverad än tidigare. Vi ses snart, sneakers!