Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Har du en dag där du gör ont, oavsett hur du rör dig? Oavsett om du är enstakalöpareeller en gymnastiker, bör du betrakta återhämtning som en viktig del av din hälsa.
Istället för att hantera trötthet och ömhet genom att poppa en Advil och suga upp den, prova ett av dessa vetenskapliga tips som hjälper din kropp att må bättre, snabbare. Lita på oss, dina återhämtningsdagar ochlätt träningdagar är lika viktiga som de dagar du krossar det.
Ta dig den tid du behöver för att vila dina ben, behandla din kropp väl och skörda fördelarna senare.
1. Få mer sömn
Medan det exakta sambandet mellan sömn och motion fortfarande är oklart, tyder forskning på att sömnbrist kan ha en signifikant negativ effekt på prestanda och återhämtning. Patrick Y, et al. (2017). Effekter av sömnbrist på kognitiv och fysisk prestation hos universitetsstudenter. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Sömn påverkar hela kroppen och alla dess system - inklusive hjärnan, hjärtat, lungorna, tillsammans med ämnesomsättning, immunfunktion, humör och sjukdomsresistens. Så att få extra Zzz efter en tuff träning kan göra mer än du vet för att påskynda din kropps återhämtning.
2. Lyssna på musik
Musik kan vara bra för att hjälpa oss genom ett tufft träningspass - eller åtminstone distrahera oss från att 'Mina ben brinner!' känsla - men att lyssna på avslappnande låtar kan också hjälpa tillträna återhämtning.
Långsam tempo låtar kan hjälpa till att minska din hjärtfrekvens snabbare och få ditt blod laktat - de saker som i första hand orsakar smärtan - tillbaka till vilenivåer snabbare efter träning. Lee S, et al. (2016). Påverkan av musik på maximal självhastighetsprestanda och passiv återhämtningsgrad efter träning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Ha lite protein innan du lägger dig
Utesluter ett allvarligt fall av sömnpromenader ger vi vanligtvis inte vår kropp näringsämnen medan vi sover. Och du vet förmodligen nu att när vi tränar orsakar vi små tårar i vår muskelvävnad.
Kroppen går omedelbart till jobbet med att reparera dessa tårar, drivs av proteinet vi äter . Forskning visar att konsumera en lätt,proteinrikt mellanmålföre sängen tillåter våra kroppar att reparera muskler över natten. Res PT, et al. (2012). Proteinintag före sömn förbättrar återhämtningen efter träning över natten. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Ät protein på morgonen
Efter en hård träning och en god natts sömn kan kroppen använd några näringsämnen att ladda. Frukost högt i protein kan hålla musklerna återuppbyggda och kan också minska begäret senare på dagen och sätta kibosh på kvällsmat. Leidy HJ. (2013). Gynnsamma effekter av en protein med högre protein på de aptitliga, hormonella och neurala signalerna som styr energiintagsreglering hos överviktiga / överviktiga, 'frukosthoppande', sena tonåriga tjejer. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Drick chokladmjölk
Letar du efter ett bekvämt och utsökt mellanmål efter träningen när du är på språng? Ner lite chokladmjölk.
Proteinet som det innehåller kommer att starta upp muskelåterhämtningen. Dessa chokladkolhydrater har också visat sig i faktiska studier minska muskelsåren och hur lång tid det tar för kroppen att göra sig redo för sin nästa utmaning. Pritchett K, et al. (2012). Chokladmjölk: En återhämtningsdryck efter träning för uthållighetssporter. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Prova tårta körsbärsjuice
Styv som en styrelse från gårdagens snurrklass eller lyft? Syrlig körsbärsjuice eller kosttillskott kan hjälpa till att minska svullnaden som uppstår när musklerna skadas, vilket gör att våra kroppar kan återhämta sig snabbare och med mindre smärta.
Handla syrlig körsbärsjuice och kosttillskott uppkopplad.
En forskningsöversikt som tittade på fördelarna med kosttillskott hos idrottare fann att syrlig körsbärsjuice minskade inflammation och den fördröjda muskelsårigheten (DOMS) efter träning.
(Curcumin - den aktiva föreningen igurkmeja, kryddan som gör indiska curryrätter så gula - visade också dessa fördelar). Du kan också köpa curcumintillskott online .
7. Drick mycket vatten
Bättre återhämtning kan bara vara ett glas (eller två eller tre ...) borta. Bland många andra funktioner hjälper vätska till att avlägsna det metaboliska avfallet som en tung träning producerar.
Enligt American Council on Exercise , bör du dricka 8 uns 30 minuter efter träning och 16 till 24 uns för varje kilo kroppsvikt som går förlorad under träning. I värmen är det uppenbarligen möjligt att tappa upp till 4 liter - eller nästan 9 pund vätska - per timme. Gisolfi CV. (1993). Kapitel 5: Vattenbehov vid träning i värmen. Näringsbehov i heta miljöer: Applikationer för militär personal i fältoperationer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Innan du når Gatorade måste du dock veta att H20 ofta räcker.
vad man inte ska göra under en separation
8. Hoppa över spriten
De av oss som gillar ahappy hour efter träningenkanske vill vara försiktig med för mycket av det goda. Enligt National Strength and Conditioning Association, allt med 4 procent eller mer alkohol kan öka hur mycket du kissa, vilket fördröjer återhydrering efter träning.
Alkohol stör också syntesen av protein, vilket innebär att det kan förstöra kroppens muskelreparationsmagi efter ett träningspass.
9. Gör skumvalsen till din vän
Mycket av ömheten som följer med träningen uppstår när våra muskler och fascia - bindväven som går genom kroppen - blir 'knutna'.
Rulla ut muskler med skumeller halvstyva rullar kan hjälpa till att ta bort dessa knutar - aka myofasciala vidhäftningar - och förhindra att muskelobalanser bildas. Även om det inte exakt noteras för sin komfort, är fördelarna med skumrullning värda det.
10. Få en massage
Återhämtning rygg gnuggar, någon? Som om vi verkligen behövde randomiserade kontrollerade studier för att berätta för oss, visar forskning att massage hjälper till att minska muskelsår efter träning. Imtiyaz S. (2014). För att jämföra effekten av vibrationsterapi och massage för att förebygga fördröjd muskelsårighet (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Doftljus och avkopplande låtar valfritt.
11. Ät lite protein innan du tränar
Aminosyror är vävnadens byggstenar, och vi konsumerar protein för att ge våra kroppar tillräckligt med aminosyror för att återuppbygga och underhålla de muskler vi ”skadar” under träningspasset (se nummer 3, 4 och 5 ovan).
Forskning har visat att att ha lite protein innan du tränar kan få våra kroppar att börja reparera och bygga mer muskler under och efter att träffa vikterna. Ormsbee M, et al. (2014). Före träning: Makronäringsämnens, modifierade stärkelsers och kosttillskottens roll för ämnesomsättning och uthållighet. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Ät något med protein efter träningen också
Känner du en trend här? Medan protein hjälper kroppen att göra sitt reparationsarbete, är det en bra idé att äta något som innehåller både kolhydrater och protein omedelbart efter träning.
Att konsumera mjölk, yoghurt eller en jordnötssmörsmörgås inom två timmar efter att du kan träna hjälpa dina muskler att återhämta sig och återställa glykogenen som de har förlorat .
13. Ta en tupplur på dagtid
Enligt National Sleep Foundation , tupplurar kan återställa vakenhet, förbättra prestanda och minska misstag och olyckor. En studie som involverade över 10 000 studenter i åldrarna 16 till 30 fann också en koppling mellan sömnkvalitet och varaktighet och muskelstyrka.
Män som fick sju eller fler timmars sömn hade större grepp om handgreppet än de som fick mindre än sex timmar. Sömn hade dock ingen signifikant effekt på kvinnors styrka. Chen Y. (2017). Förhållandet mellan sömn och muskelstyrka bland kinesiska universitetsstudenter: En tvärsnittsstudie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Och lita på oss, en snabb tupplur förstör inte en kommande natts vila .
14. Vila dina muskler
Medan många förespråkar två dagar mellan träningspass som involverar samma muskelgrupp, finns det ingen one-size-fits-alllösning för återhämtningstid. Faktorer som ålder och kondition är viktiga för att bestämma hur mycket vila vi verkligen behöver mellan våra tyngdlyftningssessioner.
Om du märker att din prestation försämras från träning till träning är det ett säkert tecken att schemalägga om några extra vilodagar.
bikini vax design bilder
15. Prova kompressionskläder
För många idrottare är det viktigt att snabbt återfå energin (och viljestyrkan) att springa, hoppa eller kasta igen. Forskning tyder på att bärande kompressionskläder kan hjälpa till att minska muskelåterhämtningstiden, särskilt styrkaåterhämtning, mellan intensiva träningsperioder. Brown F, et al. (2017). Kompressionskläder och återhämtning efter träning: En metaanalys. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Ta ett kallt bad
Även om det kan vara ett läskigt perspektiv, är det ett vanligt antagande bland vissa idrottare att det tar en kall, helkroppsstopp efter träning kan minska ömhet och inflammation efter träning.
Forskning tyder emellertid att även om nedsänkning i kallt vatten kan vara till hjälp för att minska muskelinflammation efter motståndsträning, är det inte mer effektivt än aktiv återhämtning (i det här fallet cykling med låg intensitet). Peake JM. (2017). Effekterna av nedsänkning av kallt vatten och aktiv återhämtning på inflammation och cellstressrespons i mänsklig skelettmuskulatur efter motståndsträning. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Prova antiinflammatoriska medel
Se till att du först rensas av din läkare och inte har några skäl att undvika dem, men antiinflammatoriska läkemedel kan påskynda muskelåterhämtningen och minska ömhet, åtminstone på kort sikt. Morelli, KM. (2018). Effekt av NSAID på återhämtning från akut skelettmuskelskada: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Men om du försökerbygga muskler, forskning tyder på att höga doser av NSAID (läkemedel som ibuprofen och aspirin) kan hindra träningens förmåga att öka muskelstyrkan. Lilja J, et al. (2017). Höga doser av antiinflammatoriska läkemedel äventyrar muskelstyrka och hypertrofisk anpassning till motståndsträning hos unga vuxna. DOI: 10.1111 / här.12948 Du kan överväga naturliga antiinflammatoriska medel som gurkmeja och pilbark.
Du kan köpa gurkmeja kosttillskott och extrakt av pilbark uppkopplad.
Slutsats: Om ditt mål är större biceps, liteömhetkanske vara en del av processen. Enstaka Advil är förmodligen bra. Ta bara en, och gör det inte till en vanlig del av din rutin.
