The Lift: Wall Sits

Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.

Design av Mekhi Baldwin

Väggsits är som kombucha: lite brännande, lite tråkigt, menmycketbra för dig.

Läs vidare för att sätta väggen, dina glutes, quads och core har väntat på.

Form tips för vägg sitter

Det låter ganska jävligt enkelt. Och det är. Ändå finns det några justeringar som kan ta din form från massa till Hulk.

Skjut in i dinhelafot

Det bör inte finnas något andningsrum mellan hälen och golvet eller mellan tårna och golvet.

Du vill trycka hela foten i golvet, säger styrka och konditioneringsspecialist Alena Luciani, grundare av Träning2xl . 'Tänk på att trycka in din stortå, pinky toe och häl i golvet', säger hon.

Dra åt överkroppen

Vid den här tiden bör du märka att vi redan har påmint dig (två gånger) om att hålla din kärna avstängd.

Tredje gången är charmen, så här är ytterligare en påminnelse om att stärka den mittlinjen.

'Om du håller din navel stansad i ryggraden - vilket betyder att du håller din kärna avstängd - skyddar din nedre rygg och ryggrad', säger Justice Roe , en Boston-baserad fitnesscoach, certifierad tränare, skapare av Queer Open Gym Pop-Up och värd för Fitness för alla kroppar workshops.

'Om du inte gör det kan du få ryggen i ryggen', säger han.

Nedre ryggskada? PASSERA.

passionerad göra ut

Engagera din överkropp

Dina ben kan vara den första muskelgruppen som känner brännskador. Men det betyder inte att din överkropp kommer att snooze.

'Tänk på att pressa grapefrukt med dina armhålor [när du sitter på väggen] för att engagera dig och skapa spänning i överkroppen', säger Luciani.

Undrar varför? Tja, om din överkropp är aktiverad, hjälper det att hålla axlarna från att vridas framåt, vilket skulle placera din nedre rygg i ett mindre än idealiskt läge.

Dessutom, där spänning skapas, byggs muskler.

Pressa dina glutes

'Det är lätt att missa möjligheten att stärka dina glutes under väggens sittning', säger Luciani. 'Du måste vara uppmärksam och se till att du konsekvent pressar dina glutes.'

När du sitter, tänk på att krossa en massa blåbär mellan rumporna (eller druvor, om det är mer din sak). Detta, säger hon, kommer att göra dig bättre förberedd för rörelser som air squat, back squat och front squat.

Behåll en neutral nacke

TILLVadtyp av nacke ??

När din nacken är neutral , huvudet staplas direkt över nacken. Det är inte vridet, lutat eller förvrängt.

För att bibehålla denna position i väggen sitter, rekommenderar Luciani att tänka på att hålla ett stort oljägg mellan hakan och bröstet. 'Du vill inte släppa ägget och inte heller äggröra.' Med andra ord måste du hålla det ~ bara så ~.

Fördelarna med väggen sitter

Slutligen, bevis på det precis som 'Buch är värt att dricka , vägg sitter är värt att göra.

Bygger muskler

Innan du kan förstå varför väggplattan är en så effektiv styrketräning måste du förstå isometriska övningar.

Isometriska håll (kallas ibland statiska håll ) är övningar som involverar * inte * rörelse.

Roe förklarar: 'Med isometri kommer du in i en position som engagerar en grupp muskler och håller sedan den positionen och håller musklerna aktiverade hela tiden.'

En vägg sitterdefinitivtkvalificerar sig. Några andra exempel är plankan, det ihåliga greppet och handhållet.

'Isometrics-övningar tvingar dig att sätta dina muskler under spänning under en lång tidsperiod, vilket i slutändan leder till ökade styrkavinster', säger Luciani.

Fördelar med ökad muskelmassa:

• snabbare ämnesomsättning
• ökad kaloriförbränning
• ökad fettförbränning
• minskad skaderisk

Kräver noll utrustning

Bokstavligen är allt du behöver en vägg, avsats eller pelare (eller en robust, villig partner) att stärka dig mot.

Mycketskalbar

Om den klassiska väggskivan är för svår för dig, säger Luciani, 'Du kan skimra upp väggen lite för att lindra lite spänning på dina fyrhjulingar, eller så kan du sätta en stol under dig så att du känner dig tryggare.'

Du kan bokstavligen bara sitta i en stol och pressa ut helvete ur dina glutes, quads och hamstrings för liknande resultat.

bästa plommon läppstift

Om du dock vill öka intensiteten på väggens sittning kan du helt enkelt ta tag i en viktplatta eller medboll och hålla den antingen rakt framför kroppen eller i knät.

Kan göras medan du dricker kombucha

Det här är bara en annan plug för kombucha (på allvar, det är fantastiskt).

Wall sit vs. air squat

Enligt Luciani är väggens sittplats en bra språngbräda till luften.

'Väggsittet lär folk att upprätthålla en tät kärna, som de kommer att behöva kunna göra för att behärska lufthöjden', säger hon. 'Underlåtenhet att hänga i mitten under en luft squat kan få ryggen att runda och axlarna att tappa framåt, vilket sätter din ryggrad i en wanky position.'

Om luft squats redan är en del av din träningsrutin, ta en video av dig själv som gör en riktigt snabb. Om din rygg gör en C- eller S-form när som helst under flytten, gör dig själv en solid genom att införliva mer kärnförstärkande rörelser som att väggen sitter i din rutin.

Hur länge håller du en vägg sitta?

Beror på dina mål.

Om du använder väggstolar för att arbeta upp till en luftknäböj eller stärka din kärna, rekommenderar Roe att du håller den så länge du kan med god form, vilar i en minut eller två och sedan upprepar för totalt 3 reps.

Om du gör detta i stället för skivstångsbackar (tittar på dig, CrossFitters fastnar hemma), kommer du att vilja hålla i enmedan. Tänk: 5 håll på 1–2 minuter med 30 sekunders vila däremellan.

Roe tillägger: 'Du kan också använda väggsitsen för att värma upp för viktade knäböj eller ett träningspass med mycket luftknäck.'

Slutsats: Ett träningspass ska kännas som en utmaning, men att arbeta i din egen takt kan hjälpa dig att hålla dig konsekvent. Så lyssna på din kärna (och glutes).