Titta mamma, inget syre! De överraskande fördelarna med anaerob träning

Anaerob träning är vilken typ av aktivitet som helst som inte använder syre för att bryta ner glukos för energi. Det kommer med några betydande fördelar för hälsan! HIIT-träning, pilates, yoga och tyngdlyftning faller alla under det anaeroba paraplyet.

Det finns en bred värld av fysiska aktiviteter där ute, från handboll till skridskoåkning till salsadans (se bara OS sent på kvällen om du behöver bevis). Och även om detaljerna för hur du rör din kropp kan variera, kanske du tror att all träning använder samma energivägar. Men i själva verket är det inte riktigt sant.

Anaerob träning, till exempel, skiljer sig från andra typer av aktiviteter i hur den använder energi.

sexigaste filmcitat

Till skillnad från aerob träning (bättre känd bland gymbesökare som konditionsträning ), bryter anaerob träning ner glukos för energi utan att använda något syre i processen. Vissa former av anaerob träning inkluderar sprint, HIIT-träning, knäböj och vinyasayoga. Att delta i anaerob träning kan bränna fett, stärka dina ben, höja ditt humör och mer.

Vill du ta del av de många fördelarna med denna typ av rörelse? Läs vidare för din guide till allt anaerob .

Vad är anaerob träning?

Låt oss nörda på ordets ursprung för ett ögonblick, eller hur? Ordet anaerob betyder 'kan leva utan syre', från grekiskan en ('utan'), luft ('luft') och bios ('liv').

Denna etymologiska rot beskriver anaerob träning exakt. Medan aerob aktivitet använder syre för att bryta ner glukosmolekyler i blodet, drar anaerob aktivitet ihop dina muskler snabbare än den hastighet som din kropp kan tillföra syre.

Så exakt hur fungerar detta? Följ med oss ​​på nördfas två, denna gång för vetenskap.

Din kropp lagrar glukos (från kolhydrater i maten du äter ) i dina muskler i form av glykogen. Vid anaerob träning får muskelceller tillgång till glykogen och bryter ner det till individuella glukosmolekyler. Dessa används sedan för energi via en process som kallas mjölksyrajäsning.

Även om denna metod att använda glukos för energi är effektiv, producerar den inte som mycket energi som aerob träning. Det är därför de flesta anaerob träning sker i korta skurar, som den kraft som krävs lyft en tung skivstång över huvudet eller bli låg i en djup knäböj.

Anaerob vs aerob träning

Anaerob träning skiljer sig från aerob träning genom att den inte involverar syre i sin strävan att leverera energi för rörelse. Som förklarats ovan använder den en annan process för att ta tillvara den så viktiga glukosen.

Aerob träning, å andra sidan, använder syret i luften du andas för att ge energi till dina träningspass. I aeroba aktiviteter som jogging, simning eller cykling , ditt andetag blir djupare och din puls ökar. Dina blodkärl vidgas till och med för att tillåta extra syrerikt blod att nå stora muskelgrupper som de i dina ben, armar och bröst.

Därför att aerob träning innebär en konstant cykel av andning och nysyresatt blod, det kan utföras under längre perioder. (Tror: maratonlopp eller simma den engelska kanalen - eller, för oss mer mitt på vägen folk, en 30-minuters cykeltur runt grannskapet.)

Fördelar med anaerob träning

Även om anaerob träning sker i små skurar kan det ge stora fördelar. Här är några av de fantastiska resultaten av att ge energi till din träning utan syre.

Kan hjälpa till med viktminskning

Du skulle bli svårt att hitta en träningsform som vana främja viktminskning - när allt kommer omkring, att använda dina muskler på nästan vilket sätt som helst tar energi, förbrukar kalorier du har fått i dig från maten.

Som sagt, för viktminskning har anaeroba aktiviteter historiskt sett tagit en baksäte till aeroba. Men nyare forskning visar att anaeroba träningspass gillar högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara lika effektiva som konditionsträning för att tappa kilon.

hur man handskas med passiva aggressiva människor

A 2021 analys som bedömde 12 recensioner och 149 studier, till exempel, fann att det inte fanns någon skillnad mellan aerob och HIIT-träning i vikt eller fettminskning, så länge energiförbrukningen var lika.

Övrig forskning från 2015 visade att även om viktminskningen var större när överviktiga vuxna deltog i aeroba träningspass, upplevde de fortfarande betydande viktminskning när de bara utförde anaeroba träningspass.

Stöder benhälsa

Vad gör tyngdlyftning, yoga , och hopprep har gemensamt? De är alla anaeroba motståndsövningar som kan hjälpa till att bygga styrka och täthet i dina ben.

När du stressar dina ben genom aktiviteter som dessa, det uppmanar kroppen för att stimulera benbildande celler, vilket i slutändan stärker ditt skelett.

Kan höja ditt humör

Om du har känt dig nere kan anaeroba övningar rensa bort några av molnen.

michelle pfeiffer make david e kelley

Regelbunden styrketräning minskade avsevärt ångestsymtom hos en liten 2020 studie på unga vuxna. Och a 2021 studie som inkluderade 33 randomiserade kliniska prövningar fann att styrketräning var associerad med signifikant minskning av depressiva symtom.

Kan skydda ditt hjärta

Visst, cardio är bra för ditt hjärta - men (överraskning!) anaerob träning har också fördelar för ditt kardiovaskulära system. Forskning visar att denna typ av träning kan förbättra lipidprofilerna, som är korrelerade med risken för hjärtsjukdomar.

Tränar din hållning och balans

Koncentrationen och fokuseringen som krävs för att stanna i örnställning eller bänkpress ditt max är inte förgäves. Anaeroba aktiviteter som dessa utmanar din balans och kan hjälpa dig att utveckla en hälsosam hållning. Välj anaeroba övningar som yoga, pilates , och tyngdlyftning för att se resultat i din fysiska jämvikt.

Typer av anaerob träning

Vid anaerob träning kräver din kropp mer energi än vad ditt aeroba system kan leverera. Denna typ av aktivitet kan utföras i korta skurar med hög effekt. Några exempel på anaerob träning inkluderar:

• HIIT träning
• Lyfta vikter
• Vinyasa Yoga
• Pilates
• Sprinting
• Kroppsviktsövningar som armhävningar, utfall, knäböj och pull-ups

Säkerhetstips för anaerob träning

Du kommer inte att få några konditionsvinster om en skada hamnar på sidlinjen. Att vara säker när du utför anaerob träning är avgörande. Några allmänna riktlinjer inkluderar:

• Bär kläder som sitter bra och som inte fastnar eller fastnar i gymutrustning
• Välj gympaskor med bra slitbana (och byt ut dem när de slits ut)
• Arbeta under ledning av en tränare tills du känner dig säker på dina förmågor och kunskaper
• Om styrketräning, använd alltid en spotter
• Håll dig hydrerad, speciellt om du tränar i varmt väder
• Värm upp med stretching innan du dyker in i ansträngande aktiviteter
• Stoppa aktiviteten om du inte mår bra

Hämtmat

För deras otaliga fördelar förtjänar anaeroba träningspass helt och hållet en plats bredvid dina vanliga konditionsaktiviteter (aka aeroba).

Ju mer du ägnar dig åt den här typen av träning, desto mer kommer din kropp att vänja sig vid det, vilket i slutändan gör att det känns mindre ansträngande. Och du kanske blir förvånad över hur styrketräning eller ett vanligt yogaflöde ger stora resultat för frågor som viktkontroll, hjärthälsa och hållning.

Så ta några fria vikter eller en pull-up-stång och sätt igång några lagom stora energiskurar! De kanske inte använder syre, men de kan säkert vara en frisk fläkt.