Hur man förlorar övre magefett på ett hälsosamt sätt

Vi har alla en viss mängd fett på magen, men om överflödigt övre magefett verkar fortsätta att hänga fast trots dina bästa ansträngningar finns det sätt att bli av med det.

Om du är redo att spränga det övre magefettet för gott, här är det hälsosammaste sättet att minska ditt kroppsfett och känna dig frisk AF!

Stocksy

Så, vad orsakar övre magefett?

Titta på din mage. Den regionen ovanför din navel är din 'övre mage' och under din navel är din ' nedre mage . '

Det finns många faktorer som kan orsaka att fett ackumuleras i din övre mage, men majoriteten av det kokar ner till att äta mer kalorier än vad din kropp behöver. Andra faktorer kan inkludera:

• hormoner
• äldre ålder
• klimakteriet
• brist på sömn
• genetik
• påfrestning

Så trevligt som det skulle vara att rikta in sig på specifika delar av kroppen för att förlora fett, i verkligheten är det bara inte möjligt. Du kan göra rörelser och övningar som stärker kroppens specifika muskler, men Fettminskning kommer att förekomma i hela din kropp när du implementerar hälsosamma vanor.

Kostförändringar för att minska fett i övre delen av magen

Vår allmänna hälsa beror på maten vi lägger i våra kroppar. Kalorier och näringsämnen hjälper våra kroppar att fungera och kan bestämma hur mycket kroppsfett vi bär.

Här är några kostförändringar som du kan lägga till i din rutin för att hjälpa dig att bli av med övre magefett (och egentligen kroppsfett i allmänhet).

Skär dina kalorier

För många kalorier i och inte tillräckligt ut gör att din kropp lagrar extra som fett. Till exempel är 1 pund fett lika med ungefär 3500 kalorier . Därför kan 3500 färre kalorier hjälpa dig att förlora det 1 pundet.

Dela upp 3500 kalorier under hela veckan genom att eliminera cirka 500 kalorier varje dag från din typiska diet. Det skulle hjälpa dig att förlora cirka 1 till 2 pund i veckan, vilket är en säker mängd viktminskning.

Att räkna kalorier är irriterande och kan vara felaktigt. Så om du inte vill räkna kalorier kan du enkelt klippa dem genom att äta mer frukt och grönsaker.

Se upp för natrium

Har du någonsin haft en stor burritoskål och sedan känt dig helt uppsvälld efteråt? Ropa ut till natrium, uttorkning och brist på elektrolyter som kan göra vår kroppen håller fast vid vattnet .

När du äter en diet som ärlägre i natrium, kommer din kropp inte att behålla så mycket vatten, vilket gör det lättare att förlora magefett.

Ät mer fiber

Livsmedel med hög fiber kan vara mer fyllande än livsmedel med låg fiber, plus att de vanligtvis innehåller färre kalorier, vilket kan hjälpa till med viktminskning eftersom du blir full med en mindre mängd.

Ett studie fann att fibertillskott minskade deltagarnas kroppsvikt, BMI och minskade ätfrekvens.

Män under 50 år bör sikta på att äta runt 38 gram fiber varje dag medan kvinnor under 50 år bör sträva efter 25 gram dagligen.

Ta det långsamt när du lägger till ytterligare fiber i din dagliga kost. För mycket för tidigt, kan skapa magproblem (och massor ).

Undvik vit stärkelse och söta drycker

Läsk , vitt bröd och andra raffinerade socker- och kolhydratprodukter gör dig inte bra på din fettförlustresa.

Dessa produkter anses vara ” enkla kolhydrater ”Som smälter snabbt och gör din blodsockerspik . Du känner dig hungrig igen, strax efter en måltid med enkla kolhydrater.

Det betyder inte att du inte kan ha bröd, pasta eller andra spannmålsbaserade livsmedel (behandla dig själv). När du är på humör för en skål med nudlar, leta efter fullkornsalternativ. De innehåller mer fiber för att hålla dig fylligare längre.

Drick mer vatten

En sådan underskattad del av viktminskningen, men åh så viktigt. Enligt U.S. Geological Survey, upp till 60 procent av våra kroppar är gjorda av vatten. Medan intaget kan variera från person till person, du måste drick H20 för din allmänna hälsa.

Enligt Institute of Medicine of the National Academies behöver män 19 år eller äldre i allmänhet cirka 101 uns (cirka 13 koppar) vatten om dagen medan kvinnor bör sikta på 74 uns (cirka 9 koppar) dagligen.

Ett 2013-studien drog slutsatsen att dricksvatten har en ”termogen” effekt, vilket ökar din ämnesomsättning (aka den hastighet med vilken din kropp bränner kalorier).

I slutet av studien hade deltagarna en minskning av kroppsvikt, BMI och kroppssammansättning efter att ha druckit 500 ml vatten tre gånger per dag.

Flytta den för att förlora den: Förlora övre magefett med träning

När du jobbar med förlora kroppsfett , kost och motion går hand i hand. Tillsammans med kostförändringar kan implementering av följande drag och övningar hjälpa till att stärka din kärna och tona din midja.

Konditionsträning

Få hjärtat att pumpa och svettan droppar av övningar som joggning ,HIIT, gående , eller till och med aktivt leka med barn eller hundar . Att integrera fysisk aktivitet i din dag hjälper dig att gå ner i vikt och minska risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Hur mycket cardio du kan variera. De Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du jobbar dig upp till 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet, 75 minuters aerob aktivitet med kraftig intensitet eller en kombination av de två varje vecka.

Båt pose

Bild av Dima Bazak

Yoga i allmänhet är ett bra sätt att förlora kroppsfett. Börja med en enkel position som heter Boat pose för att hjälpa dig att engagera dig och stärka din kärna.

1. Sitt på en yogamatta med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och lyft upp dina fötter tills dina skenben är parallella med golvet.
3. Förläng dina armar framför dig medan du sträcker ut benen så långt du kan.
4. Håll posen (och andas!) I 30 sekunder eller mer.
5. Återgå till en neutral ställning och upprepa stegen 8 till 10 gånger till.

Rysk twist

Bild av Dima Bazak

Ytterligare ett enkelt drag som kommer att bränna den övre magen bortom dina typiska crunches är en rysk twist. Du kan göra det med eller utan vikter.

1. Sitt på en yogamatta med böjda knän och fötterna platt på golvet. (Håll fötterna från golvet om du vill ha mer av en utmaning).
2. Dra åt magmusklerna, håll rumpan på marken och luta dig tillbaka cirka 45 grader från golvet.
3. Ta händerna ihop precis ovanför buken och vrid långsamt kroppen från sida till sida. Se till att du tar din vikt över ena sidan till den andra, med armbågarna nästan vidrör golvet.
4. Om du tappar balansen kan du korsa dina anklar.
5. Vrid fram och tillbaka långsamt eller snabbt, men se till att du håller dig i 45 graders vinkel.
6. Vrid en hel minut innan du slutar.

Omvänd planka

Bild av Dima Bazak

Detta drag träffar några djupa övre magmuskler som det kan vara lätt att missa under andra typer av träningspass.

1. Sitt med benen rakt ut framför dig och håll armarna raka med handflatorna nere på golvet något bakom dig.
2. Håll dina magmuskler genom att dra din navel inåt mot ryggraden när du lyfter dina höfter från marken. Pressa dina glutes och tryck igenom dina handflator för att hålla dig upplyft.
3. Håll denna ställning i flera sekunder innan du släpper och sänker tillbaka.
4. Upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.

Sidoplankor

Bild av Dima Bazak

ganska stor rumpa

Sidoplankor kommer att spränga sidorna av din mage (aka dina obliques).

1. Lägg på ena sidan av kroppen med din nedre arm stödd direkt under axeln och knäna lite böjda och staplade ovanpå varandra.
2. Lyft dina höfter upp mot himlen när du håller din kärna. Dina ben kommer att räta ut när höften lyfter upp från marken.
3. Lyft din motsatta arm upp mot himlen och håll dina axlar öppna när du kontinuerligt lyfter din övre höft uppåt.
4. Släpp långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa 8 till 10 gånger för en uppsättning.

Livsstilsförändringar för fettförlust i övre magen

Kalorier och motion är stora delar av att gå ner i vikt, men andra livsstilsförändringar kan vara ytterligare sätt att nå dina mål.

Minska på stress

Om du har jobbat hårt för att förlora fett men ingenting verkar springa ut, överväga var du ärstressnivåerär. Stress kan vara en anledning till att det irriterande övre magefettet dröjer kvar.

Hanteringsmekanismer som yoga, djupandning och mindfulness kan hjälpa till att minska den stress du känner.

Ett studie fann att individer som deltog i ett 8-veckors stresshanteringsprogram hade en signifikant minskning av BMI jämfört med individer som inte deltog.

Sluta röka

En vana som kan påverka mer än bara vikt, rökning kan orsaka cancer, hjärtsjukdom, lungsjukdom och skapa problem med andningen.

Det är förståeligt att cravings kan uppstå under de tidiga stadierna av att sluta, men när du trycker förbi det grova scenen kommer du att få det lättare att andas och vara mer aktiv.

Eftersom det kan vara så tufft, arbeta med din läkare för att komma med en cig-stop-plan som fungerar bäst för dig.

Magen är borta

Att fokusera på kalorier, motion och livsstilsförändringar kan hjälpa till med viktminskning totalt och sannolikt de ytterligare fettavlagringar som finns på magen.

Vissa specifika drag kan hjälpa till att stärka dina muskler och din kärna i magen, men 'fläckbehandling' är verkligen en myt när det gäller fettförlust.

En modefluga är inte svaret på att förlora övre magefett, och att ta dig tid genom att göra hälsosammare val är i slutändan det bästa sättet att bränna fett.