Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi har en enorm förälskelse på SVETTAS tränare Kelsey Wells , och inte bara för att hon är ett kraftpaket - hon är också ett mor och en källa till uppmuntran för nya mammor som söker gemenskap och träningsinspiration genom henne efter graviditet . Och det bästa? Hon är lika snäll som hon är i form.
Du kanske fortfarande svettas av förra gången vi hade Wells här , så gör dig redo: Vi har ännu en kick-ass-träning som kommer från PWR-drottningen själv. Och den här gången är det en helkropp Tabata utmaning.
hur man vet om en kille är påslagen
Du behöver två saker:
1) En Bosu-boll . & ldquo; Bosu-bollen är en fantastisk utrustning för stabilitetsträning eftersom den lägger till mer av en utmaning och verkligen fungerar kärnan, & rdquo; Säger Wells. Roligt faktum: Namnet & ldquo; Bosu & rdquo; är en akronym för & ldquo; Båda sidorna utnyttjade & rdquo; —slag av en sträcka, vi vet, men poängen är att det är ett bra balansverktyg oavsett hur du vänder på det.
2) En timer. Tabata-träning är en form av högintensiv intervallträning (a.ka. HIIT) som växlar mellan 20 sekunders intensiv ansträngning och 10 sekunders total vila. & ldquo; Jag införlivade träning i Tabata-stil i mitt PWR-program för att ge kvinnor ett snabbt men ändå effektivt alternativ när de är korta i tid, & rdquo; Säger Wells.
Redo för utmaningen?
Bekanta dig med de fem drag nedan och ställ sedan in timern på 10 minuter. Utför den första flytten all-out i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder, fyra gånger. Gå vidare till nästa drag för ytterligare fyra omgångar med samma intervall i Tabata-stil. Kom ihåg: Du gör bara varje drag i två minuter,Inklusivevila - så var inte rädd att arbeta hårt, det är över innan du vet ordet!
1. Lateral Step-Over
Försök: Placera en Bosu-boll på golvet, platt sida nedåt. Med dina fötter höftbredd från varandra, placera din vänstra fot på golvet bredvid basen och din högra fot på toppen av Bosu. Det här är din utgångsposition.
Skjut genom hälen på din högra fot och kör din kropp upp och över Bosu för att landa med din högra fot på golvet bredvid basen och din vänstra fot på Bosu. Försök att hålla en liten böjning i båda knäna för att förhindra skada.
Tryck genom hälen på din vänstra fot och driva din kropp uppåt och över Bosu för att återgå till startpositionen. Fortsätt växla mellan vänster och höger i 20 sekunder, vila sedan i 10, i fyra omgångar.
2. Enbens glute-bro
Försök: Börja med att ligga platt på ryggen på en yogamatta. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot stadigt på Bosu och sträck ut ditt högra ben direkt framför dig med ryggraden i neutralt läge (inget mellanrum under din rygg) Låt armarna vila vid dina sidor på mattan.
Andas ut och tryck in din vänstra häl i Bosu-bollen, aktivera dina glutes och lyft ditt bäcken från golvet tills din kropp bildar en rak linje från haka till knä. Andas in och sänka bäckenet för att återgå till startpositionen.
diandra luker wiki
Arbeta i 20 sekunder med din vänstra fot på Bosu, byt sedan ben medan du vilar i 10. Slå båda sidor två gånger under totalt två minuter.
Du kanske gillar
Vad är skillnaden mellan kretsar, övermängder och intervall?3. Glute Kickback och Mountain Climber
Försök: Placera båda händerna på utsidan av Bosu, böjd sida nedåt. För dina fötter bakom dig och vila på dina bollar. Det här är din utgångsposition.
Släpp din vänstra fot något från golvet med en spetsig fot. Böj ditt vänstra knä och ta in det mot bröstet. Försök att inte låta rumpan dyka upp i luften. För ut ditt vänstra ben bakåt i linje med ryggraden, se till att foten förblir spetsig. Sänk foten till golvet för att återgå till startpositionen.
Upprepa på vänster sida, alternerande ben i 20 sekunder och vila i 10 sekunder, i fyra omgångar.
4. X Crunch
Försök: Börja sitta på framkanten av Bosu (plan sida nedåt), med böjda knän och båda fötterna ordentligt planterade på golvet. Luta dig försiktigt tillbaka på Bosu och se till att den följer den naturliga krökningen i din mittrygg. Placera dina händer bakom örsnäckorna och engagera magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.
Andas ut för att sakta lyfta huvudet och bröstet, ta din högra armbåge över kroppen och mot vänster knä. Försök att hålla din underkropp så still som möjligt.
Andas in för att långsamt släppa överkroppen och återgå till startpositionen. Växla mellan att vrida åt vänster och höger i 20 sekunder och vila i 10 sekunder i fyra omgångar.
5. Burpee
Försök: Börja med att hålla Bosu framför bröstet. Plantera båda fötterna på golvet något bredare än axelbredden.
Böj vid höfter och knän och placera Bosu (böjd sida nedåt) på golvet direkt framför dina fötter. Håll din kroppsvikt på Bosu, hoppa båda fötterna bakåt så att dina ben sträcker sig helt bakom dig och vilar på dina bollar. Din kropp ska vara i en rak linje från topp till tå i uppskjutningsläget.
Bibehålla en rak rygg och stabiliserade buken, böj armbågarna och sänk din torso mot Bosu tills dina armar bildar två 90-graders vinklar. Skjut genom bröstet och sträck ut armarna för att lyfta tillbaka din kropp i uppskjutningsläge. När du är stabil, hoppa båda fötterna in mot Bosu och se till att dina fötter förblir axelbredd isär. Om push-up inte är i ditt styrhus, hoppa bara ut fötterna och åter in!
owen wilson wiki
För att avsluta, tryck igenom dina klackar och sträck ut armarna för att trycka på Bosu ovanför ditt huvud när du kommer till en neutral stående position. Sänk försiktigt Bosu för att återgå till startpositionen och upprepa i fyra omgångar med 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila.
Kelsey Wells är en personlig tränare med expertis inom utbildning efter födseln som hjälper kvinnor och mödrar över hela världen att förbättra sina liv genom hälsa och kondition. Kolla upp Kelsey & rsquo; s graviditet och PWR utbildningsprogram och följ henne vidare Instagram .
