Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du kanske känner till biotintillskott - du vet, piller eller gummier som lovar att öka hårväxt samtidigt som hårstrån blir starkare och friskare.
Men låt oss spara ett par dollar: det bästa sättet att få biotin är från din kost, och det finns gott om biotinrika livsmedel där ute att välja mellan (du kanske till och med redan äter dem varje dag).
Getty bilder
Näring: Hur mycket biotin behöver du?
Biotin är ett B-vitamin som hjälper din kropp att omvandla mat till energi, och det är viktigt för ögon-, hår-, hud- och hjärnfunktion. Det stöder också leverfunktion.
Därför att biotin är ett vattenlösligt vitamin, din kropp lagrar det inte och passerar genom urinen. För att upprätthålla tillräckliga nivåer måste du konsumera det regelbundet.
Lyckligtvis är detta inte svårt: biotinbrist är mycket sällsynt, och du behöver egentligen bara cirka 30 mikrogram per dag. Dessutom finns det i så många vanliga livsmedel att du inte ens behöver arbeta hårt för att nå det dagliga målet.
15 Biotinrika livsmedel
Det finns inget behov av biotintillskott om du äter några av dessa livsmedel regelbundet.
1. Äggulor
Ägg är packade med B-vitaminer (liksom andra bra grejer som protein och järn). Äggula är en rik biotinkälla, och ett helt kokt ägg ger 10 mikrogram biotin, vilket är ungefär 33 procent av det dagliga värdet (DV).
Var noga med att laga dem helt: äggvita innehåller ett protein som kallas avidin, och det kan negativt störa biotinabsorptionen om de äts råa.
2. Grönsaker
De flesta baljväxter är en utmärkt källa till biotin, med de två rikaste källorna som jordnötter och sojabönor.
En portion på 28 gram rostade jordnötter har knappt 5 mikrogram biotin, eller 17 procent av DV. En portion på 100 gram (100 gram) av hela sojabönor har 19,3 mikrogram biotin, vilket är 64 procent av DV.
Övriggrönsakerkällor inkluderar ärtor, bönor och linser, som också är fulla av protein, fiber och mikronäringsämnen.
3. Nötter och frön
De flesta nötter och frön ger en bra källa till biotin, särskilt solrosfrön och mandel.
En servering av rostade solrosfrön på 1/4-kopp (20 gram) har 2,6 mikrogram biotin, eller 10 procent av DV. En 1/4-kopp (30 gram) rostade mandlar innehåller 1,5 mikrogram eller 5 procent av DV.
Nötter och frön är också en utmärkt källa till fiber, omättat fett och protein.
4. Lever
Det kanske inte är en del av din dagliga kost, men organkött som lever är den bästa källan till biotin där ute (vilket är vettigt, med tanke på att biotin lagras i levern).
Bara 3 gram (75 gram) kokt nötköttlever har nästan 31 mikrogram biotin.
Kokt kycklinglever har ännu mer: 138 mikrogram i en portion på 75 gram.
5. Sötpotatis
Sötpotatis är en av de bästa vegetabiliska källorna till biotin. En 1/2-kopps (125 gram) servering av kokta sötpotatis innehåller 2,4 mikrogram biotin, eller 8 procent av DV.
De är också fyllda med vitaminer, mineraler, fibrer och karotenoider antioxidanter vilket gör dem till ett superhälsosamt val överlag. Och det gör inte ont att de smakar riktigt bra (säger bara).
6. Svamp
Svampar har ett högt biotininnehåll, vilket faktiskt skyddar dem från parasiter och rovdjur i naturen.
Cirka 20 lock (120 gram) konserverade knappsvampar har 2,6 mikrogram biotin, vilket är nästan 10 procent av DV. En portion (70 gram) med hackade, färska knappsvampar har ännu mer: 5,6 mikrogram.
Dessa näringsrika svampar har dessutom så många andra hälsofördelar. De är en utmärkt källa till selen, magnesium och antioxidanter.
7. Bananer
Inte många frukter kommer att ansluta dig till biotin, men bananer ger dig en liten dos. En liten banan (105 gram) ger cirka 0,2 mikrogram biotin, eller 1 procent av DV.
Bananer är också fulla av fiber, kolhydrater och mikronäringsämnen som B-vitaminer, koppar och kalium , så det finns många andra fördelar att tänka på.
8. Broccoli
Broccoli är en mer känd källa till fiber, kalcium och vitamin A och C - men det ger också en liten bit biotin. 1/2 kopp rå hackad broccoli innehåller 0,4 mikrogram.
9. Jäst
Du kan hitta en överraskande mängd biotin i två olika typer av jäst: näringsjäst och bryggerjäst (specifika mängder varierar efter märke).
Bryggerjäst, även kallad aktiv jäst, används för att brygga öl och göra bröd. Ett standardpaket på 2,25 teskedar (7 gram) aktiv torrjäst som används för bakning ger 1/4 mikrogram biotin, eller 5 procent av DV.
Näringsjäst är en inaktiv jäst som ofta används för att tillverka ost (du kan också äta den själv). Den kan innehålla upp till 21 mikrogram biotin för var 2 matskedar (16 gram).
10. Avokado
Här är ytterligare en anledning att älska avokado: de är en bra källa till biotin.
En medium avokado (200 gram) innehåller minst 1,85 mikrogram biotin, eller 6 procent av DV. De är också en utmärkt källa till folat och omättade fetter.
11. Lax
När det gäller skaldjur är lax det bästa valet för biotin. En 3-uns (85 gram) kokt servering av lax innehåller 5 mikrogram biotin.
Lax är också fylld med omega-3-fettsyror, vilket också råkar vara bra för människor som försöker göra håret friskare. Hälsosamma fetter som detta kan hjälpa till att förhindra håravfall.
12. Tonfisk
Konserverad tonfisk är inte bara bekvämt, det är också bra för dig. Och det råkar vara laddat med biotin. En 3-oz burk (85 gram) tonfisk packad i vatten innehåller 0,6 mikrogram biotin.
Konserverad tonfisk innehåller också mycket omega-3-fettsyror och är en utmärkt källa till protein, D-vitamin, selen och jod.
13. Spenat
Spenat är en annan grönsak som erbjuder en anständig mängd biotin. En 1/2 kopp (64 gram) kokt spenat erbjuder 0,5 mikrogram biotin. Och spenat har så många andra fördelar: det är en utmärkt källa till fiber, kalcium, järn, folsyra och vitamin A och C.
14. Mejeri
Du kan hitta biotin i små mängder i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.
En portion på 28 gram cheddarost innehåller 0,4 mikrogram biotin, en 1-kopp (128 gram) servering av 2 procent mjölk har 0,3 mikrogram biotin och 1 kopp vanlig yoghurt (128 gram) innehåller 0,2 mikrogram biotin.
Så länge du inte har en mjölkkänslighet är dessa artiklar en utmärkt källa till kalcium, kalium, vitamin D och protein.
15. Kött
Vissa kött kan också vara en bra källa till biotin. Dessa inkluderar fläskkotletter och kokt hamburgarkött.
En portion på 85 gram av både kokt fläskkotlett och kokt hamburgarkött innehåller 3,8 mikrogram biotin, eller 13 procent av DV.
ryan Reynolds wiki
