Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Denna artikel skapades i samarbete med SKYDDSVÄSTAR som en del avDestination Hydration.
Om träningen känns mycket mer komplicerad än du kommer ihåg är det förmodligen för att det är så. Borta är dagarna för att slå på trottoaren utan en plan och kalla det för träning. Vi vill veta vilken träning vi ska göra först i gymmet , huruvida lutning eller hastighet är viktigare och vad man ska göraäta för optimal prestanda och återhämtningochnär. Det är ganska tydligt att det är en skillnad mellan att få det gjort och att göra det * rätt. * Men det är ett viktigt element du kanske ser ut: hydrering.
Vi samarbetade med experterna på SKYDDSVÄSTAR för att ta reda på det bästa sättet att hydrera för intensiva träningspass. De gör bättre hydratiseringsprodukter som t.ex. BODYARMOR LYTE Sportsdrink , ett naturligt sötat, kalorifattigt (endast 20 kalorier och 3 gram socker per portion!), och BODYARMOR SportWater , ett alkaliskt vatten (pH 8+), som håller idrottare som James Harden och Megan Rapinoe högst upp i sitt spel.
Så hur exakt gör du för att hydrera för högintensiv eller uthållig träning? Låt oss dyka direkt in. (Tyvärr, vi var tvungna att göra det.)
Varför hydrering är så viktigt
Att hålla sig hydratiserad kan ha en större inverkan på din träning än du tror. Enligt Sports Dieticians Australia , när du tappar vätska kommer du inte bara att uppleva en minskad fysisk och mental prestation, men du kommer också att känna att träningen är svårare än den faktiskt är.
& ldquo; Prestanda är det som ger oss den kanten, & rdquo; säger kändis fitness tränare och grundare av Don-A-Matrix-utbildning , Don Brooks. Oavsett om du träffar gymmet eller spelar en sport som professionella idrottare, så måste prestationen i början av spelet matcha din prestation i slutet av spelet eller träningen. & Rdquo;
Att hålla din energi och prestandanivåer uppe betyder att du inte bara kommer att få ett bättre träningspass, men du kommer också att undvikapotentiella skador eller motgångar. För att inte tala om uttorkning kan vara allvarligt skadligt för din hälsa .
olika typer av kramar från killar
& ldquo; Vi behöver tillräcklig hydrering så att våra muskler kan fungera, & rdquo; säger Alexis Halpern, MD, läkare vid akutmedicin vid New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center. & ldquo; Muskelmassa är 70 till 75 procent vatten. Att hålla sig hydratiserad ordentligt förbättrar både fysisk och kognitiv prestanda, och utan [hydrering] lider båda. & Rdquo;
För att göra saken värre är uttorkning inte alltid lätt att märka. En ny studie upptäckte att även professionella idrottare kämpar för att övervaka och upprätthålla sina hydratiseringsnivåer.
& ldquo; Många människor försöker gå igenom sina träningspass utan att hydrera, & rdquo; Säger Brooks. & ldquo; Det är därför vi [behöver] ta pauserna för att se till att vi återfuktar. & rdquo;
Hur man gör det rätt
Så vad är den hemliga formeln för att hålla dig hydratiserad?
& ldquo; Hydrering beror på individen, & rdquo; Säger Brooks. & ldquo; Oavsett vad du lägger ut, måste du lägga tillbaka det. & rdquo; Med andra ord är det mycket personligt. Men även om det inte finns en metod som passar alla, finns det några riktlinjer du kan följa.
bästa bärbara blöjbyte
Först vill du bli hydratiserad innan du börjar. American College of Sports Medicine rekommenderar att man dricker 16 till 20 uns vatten eller sportdrink minst fyra timmar före träning, sedan ytterligare 8 till 12 uns 10 till 15 minuter innan.
Men sluta inte där: Du måste fortsätta läppja hela träningen också. Om du tränar i mer än 60 minuter, ACSM rekommenderar 3 till 8 uns var 15 till 20 minuter, medan annan forskning föreslår 7 till 10 uns var 10 till 20 minuter.
Men bli inte alltför fast i siffrorna. Det viktiga är att övervaka din vätskeförlust . Medan du kan svettas lite under en 20-minuters jogging kommer du förmodligen att svettas mycket mer i en timmes lång HIIT-klass. Dessutom kan du tappa vätska på andra sätt: Spottar du ofta under en 10-mils träning? Har du tagit många badrumspauser? Är din handduk blöt? Andades du tungt hela tiden? De kan alla indikera att du kanske tappar mer vätska än du vill.
Ett annat sätt att mäta det är att gå på vågen före och efter träningen, eftersom din viktförändring återspeglar vattenförlust (förlåt, killar, det är inte fett). ACSM föreslår att man dricker 20 till 24 flytande uns vatten eller sportdryck för varje förlorat pund - och gör det inom två timmar efter träning.
En varning: Det är möjligt att överhydrera. Precis som för lite vätska kan leda till kramper, trötthet och skada, säger Halpern att dricka för mycket kan få dig att känna dig sjuk - och potentiellt leda till ett tillstånd som kallas hyponatremi (mer om det nedan). Nyckeln är att lyssna på din kropp och upptäcka att Goldilocks sweet spot.
När ska du nå något annat än vatten
Det är en stor anledning att vatten ensam inte alltid skär det efter en lång träning:elektrolyter(mineraler som håller dina celler hydrerade och hjälper till med muskelsammandragning och hjärnfunktion).
& ldquo; Om vi lägger i för mycket fritt vatten utan att hålla jämna steg med dessa elektrolyter kan kroppen gå i ett farligt tillstånd där natrium är för lågt, & rdquo; Säger Halpern.
Detta tillstånd, kallat hyponatremi , händer när balansen mellan vatten och natrium är urladdad och orsakar illamående, kräkningar, trötthet, förvirring och i extrema fall dödsfall.
& ldquo; Det är därför som dricker vätskor med elektrolyter bra för din kropp under och efter träning, & rdquo; Säger Halpern.
kysser mina bröst
Den andra saken måste du fylla på? Kolhydrater. Din kropp bryter ner dem i glukos (aka socker) och använder dem som bränsle för dina muskler . Under långa träningar brinner din kropp genom dina glykogenförråd, och om du inte byter ut dem kommer du att träffa en vägg.
Det är därför Brooks rekommenderar BODYARMOR LYTE Sportsdrink —Den innehåller en blandning av naturliga sockerarter och elektrolyter som är lättsmält och levererar näringsämnen till cellerna snabbare (plus att det bara är 20 kalorier per portion).
Poängen
Allt handlar om smart planering. Om du går ut för en särskilt svettig svettning, var noga med att hydrera före, under och efter och håll koll på hur många vätskor du tappar. Och kom ihåg att vanligt vatten kanske inte räcker. Varje gång du tränar intensivt i mer än en timme måste du fylla på elektrolyt- och kolhydratnivåerna också.
Vi vill skicka dig och en vän till L.A. för att träna med kändisstränaren Don-A-Matrix! Ditt flyg, hotell och ett års utbud av ultrahydrerande BODYARMOR LYTE och BODYARMOR SportWater ingår. För att delta i din chans att vinna, lägg upp ett foto på Instagram visar hur du hydrerar med SKYDDSVÄSTAR före den 30 maj och tagga den #DestinationHydration . Vinnaren väljs första veckan i juni. Läs de officiella reglerna här.
