Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att inkludera den ryska twisten i ditt träningspass kan låsa upp bättre kärnstyrka, stabilitet och hållning.
För dig som förstår vikten av kärnmusklerna i det dagliga livet, klassiska gamla plankor, och situps kan snabbt bli unken. Den ryska vridningen riktar sig mot samma muskler samtidigt som den lämnar rörelseutrymme för många varianter och vidare progressioner. Så här kommer du igång.
Hur man gör en rysk twist
Att göra den vanliga ryska twisten på ett säkert sätt kräver kontroll och fokus . Ta det långsamt, koncentrera dig på formen av varje drag och arbeta dig igenom varje steg i en jämn takt:
- Börja sitta på golvet, använd en matta om din byta behöver lite extra dämpning.
- Stick ut benen framför dig, hälarna mot golvet med böjda knän.
- Luta dig bakåt, lyft upp fötterna från marken och skapa en V-form med låren och bålen.
- Engagera din glutes att stabilisera sig.
- Slå ihop händerna och lyft ut armarna framför dig.
- Rör dig långsamt, vrid armarna och bålen helt åt vänster, håll ett slag och upprepa sedan åt höger.
- Återgå till position 5.
- Upprepa i 2–3 set med 8–16 reps.
Tips för att spika den perfekta ryska twisten
Ett så enkelt drag döljer ett gäng potentiella fallgropar. Vissa av dessa kan bara lura dig på vissa fysiska fördelar, andra gör att du löper större risk för skada. Så här undviker du dem:
- Rör dig långsamt och stadigt, rotera genom dina snedställningar, övre delen av ryggen och axlarna. Detta säkerställer att varje muskel får tid att arbeta.
- Behåll din glutes och kärna engagerad , detta stabiliserar dig och skyddar din nedre rygg från överdriven belastning
- Reglera din andas . Andas ut när du vrider dig och andas in när du återgår till startpositionen
- Håll armarna så fullt utsträckta du kan, med blicken fäst på dina händer. Detta hjälper dig naturligt att lära dig rätt form.
- Se till att din ryggrad hålls rak, luta inte eller runda den.
- Korsa underbenen över varandra för att göra dem lättare att hålla lyfta längre.
Ryska twistvarianter
Många människor uppgraderar till ryska vändningar när de väl har fulländats grundläggande magövningar som sit-ups och plankor. Men när du väl gör twisten med de bästa av dem... vad gör du då?
Dessa varianter kan vara vad du letar efter.
Knästående ryska vändningar
Är standarddraget för mycket för din rygg eller höfter ? Prova denna knästående variant och arbeta dig fram till den äkta artikeln. Du kommer fortfarande arbeta din glutes och core , även med ett något reducerat rörelseomfång:
- Börja med att knäböja på golvet eller mattan.
- Luta dig försiktigt bakåt tills du känna sig stabil , bör din kropp vara i cirka 60 grader.
- Andas ut när du vrider dig till vänster och håll ett slag.
- Andas in när du återgår till mittpositionen, upprepa sedan när du vrider dig åt höger.
Viktade ryska vändningar
Denna variant kräver en vikt, medicinboll eller något kompakt föremål som inte kommer i vägen för smidig, kontrollerad rörelse:
- Börja som vanligt, sätt dig på golvet med hälarna ihop vid marken framför dig.
- Engagera dina glutes och core , och gör en V-form mot golvet med bålen och låren.
- Ta tag i din vikt med båda händerna och håll den utsträckt i brösthöjd framför dig.
- Vrid stadigt överkroppen åt vänster tills du kan slå din vikt mot marken.
- Gå tillbaka till mitten och rotera helt åt höger.
- Upprepa.
Ryska vändningar i korsben
Många människor korsar ett ben över det andra för ökad stabilitet när de gör detta drag. Men visste du att detta också kan göras för att lägga till lite extra komplexitet? Prova själv:
hur man gör en söt bulle med långt hår
- Börja din ryska twist som vanligt, med din vänstra vad korsad över din högra.
- Vrid åt vänster, håll ett slag och återgå sedan till mitten.
- Utan att sänka fötterna till golvet, korsa din högra vad över din vänstra.
- Vrid åt höger, håll kvar, återgå till mitten och upprepa.
Stansande ryska vändningar
En gedigen variant på viktade vändningar, var särskilt uppmärksam på samspelet mellan över- och underkroppen när du tränar dessa:
- Börja din ryska vridning som vanligt, men med händerna hållna mot bröstet.
- När det är dags att vrida sig, andas ut och slå din högra arm över till vänster.
- När du återgår till startpositionen, andas in.
- Vrid åt höger, slå din vänstra arm över till höger sida när du andas ut.
- Andas in, återgå till mitten och upprepa.
Avböja bänk ryska vändningar
När vi säger nedgång här menar vi inte ditt bankkort efter en hektisk helg. Denna variant använder en nedgångsbänk, vanlig gymutrustning som kan lindra belastningen på din nedre rygg:
- Börja sitta på din bänk med fötterna instoppade under dess stöd och dina knän vilande mot de uppåtvända V-kuddarna.
- Håll bålen rak, i rät vinkel mot låren.
- Dra händerna in i bröstet.
- Andas ut medan du stadigt vrider dig åt höger, andas sedan in när du återvänder till mitten.
- Upprepa till vänster och gå sedan till ett helt set.
Hälberöring
Den här övningen fungerar på samma muskelområden som en rysk vridning, men det kommer troligen att vara lättare på ryggen:
- Börja ligga på rygg. Böj dina knän, så att dina fötter vilar på golvet nära dina höfter.
- Sträck ut armarna bredvid kroppen.
- Lyft huvudet och överkroppen från golvet några centimeter, håll din kärna i kontakt.
- Lyft din högra arm och sträck den över din kropp mot din vänstra fot.
- Vid full förlängning, håll i ett par slag innan du sänker tillbaka till startpositionen.
- Upprepa med din vänstra arm och sträck dig över till höger fot.
Fågelhund
Låt oss avrunda våra alternativ med lite yoga . Fågelhunden får dig att verkligen fokusera på kontrollerade, stadiga rörelser, perfekt för att bygga rätt kärnstyrka för ryska vändningar:
- Börja på händer och knän, vänd nedåt i bordsställning.
- Lyft din vänstra arm och höger ben, sträck båda utåt när du kopplar in din kärna.
- Håll i några slag och se till att din ryggrad och nacke är i linje.
- Sänk armen och benet stadigt till startpositionen, tappa dem inte.
- Upprepa med höger arm och vänster ben.
Vilka är hälsofördelarna med den ryska twisten?
Om du har tagit dig tid att fokusera på perfekt form, kommer ryska vändningar att fungera för dig:
- Mittryggmusklerna (ryggradens erektor)
- Höftböjare
- Side-back muskler
- Muskler framtill på sidan (sned)
- Kärnmuskler (rectus abdominis)
- Axelmuskler (scapular).
- Djupa kärnmuskler (transversal abdominis)
De flesta samtal om detta drag fokuserar på hur bra det är för din kärna. Ha en stark kärna är inte bara bra för träning och sport. Det är också ett av de bästa sätten att förbereda sig för vardagen.
vad är en stark person
Förutom förbättrad rotations- och isometrisk kärnstyrka, uppmuntrar ryska vridningar också naturligt bra hållning. I en tid då fler människor än någonsin är lever stillasittande livsstilar , detta hjälper till att åtgärda en del av den obalansen.
Slutligen kräver detta drag nej gymutrustning . Vem som helst kan göra det i vilken träningsmiljö som helst på vilken budget som helst . Även om du går för en viktad variant kan du enkelt byta ut ett slumpmässigt hushållsobjekt mot en medicinboll eller vikt. Det gör ryska vändningar lätta att väva in i ditt befintliga träningspass.
Hur du lägger till ryska vändningar i din träningsrutin
Ryska vändningar behöver en anständig mängd kärnstyrka för att bibehålla den V-formade startpositionen. Nybörjare kanske vill lägga tid på att utveckla den styrkan innan de bestämmer sig för detta drag på mellannivå.
Om du lägger till vändningar i ett standardpass är det en bra början att göra det två eller tre gånger i veckan. Men om du regelbundet ägnar dig åt aktiviteter som kräver rotationsstyrka , sikta på fyra gånger i veckan.
Hämtmat
För vad motsvarar ett ganska litet steg upp från kärnövningar som plankan ger ryska vändningar dig många alternativ. Se bara till att ta saker långsamt, särskilt om du är ny på den här typen av träning. Du kan också prova en variant för att göra det lättare eller mer utmanande.
