Sena nätter har du samlat på 'sömnskuld'? Kan du komma ikapp?

Livet handlar om balans - vissa dagar är du oberisk, andra dagar inte så mycket. Men hur är det med sömn? Fungerar moderering verkligen när det gäller att häva det rekommenderade 7 till 9 timmars ögon per natt?

Om du gör det lite nätter genom att hålla dig uppe sent för att avsluta jobbet (eller, vet du, för att se tre avsnitt av 'Ozark'), kan du verkligen kompensera för det genom att helt enkelt sova på lördag och söndag? (Spoiler: Inte riktigt.)

Sovskuld: Vad det är + varför du definitivt inte vill samla upp det

Sömn är en djupt återställande aktivitet där din hjärna katalogiserar information och din kropp reparerar sig själv.

Medan jag stannade senten nattkan ofta lätt 'kompenseras' genom att sova lite extra nästa natt, förkorta dig själv regelbundet och försöka kompensera för det senare är en annan historia. I dessa fall bygger du upp 'sömnskuld' och riskerar din hälsa.

flicka hemlig kroppsdel

Det är ungefär som att ständigt ta ut avgifter på ett kreditkort med hög ränta: När du har kronisk sömnskuld kan du inte komma ikapp dina betalningar.

Titta bara på dessa statistik: En studie fann att det tar hela 4 dagar att återhämta sig helt efter bara en timmes förlorad sömn.

En annan studie fann att personer som minskade sömnen med 5 timmar under veckan men kompenserade det genom att sova på helgerna fortfarande upplevde effekterna av sömnbrist : hormonella förändringar, ökat kaloriintag, viktökning och mer.

Att sova på helgerna rörde sig också med människors sömnrytmer, och de var mer benägna att vakna på natten efter att ha sovit på dagen.

En studie visade att det tar fyra dagar att återhämta sig helt efter bara 1 timmes förlorad sömn.

Hur du betalar din sömnskuld - oavsett om du är skyldig lite eller mycket

Så, hur betalar du faktiskt din sömnskuld om du inte kan göra det i ett praktiskt engångsbelopp på helgen?

Räkna först ut hur mycket sömn du behöver (som individ)

Det är viktigt att förstå det inte alla behöver lika mycket sömn . Vissa människor behöver 9 timmar, medan andra är bra med 6 timmar eller mindre. Innan du helt genomgår din rutin är det värt att göra ett litet experiment för att bestämma ditt idealnummer.

Notera hur du mår efter olika mängder sömn. Om du har några lediga dagar från jobbet, låt din kropp sova så mycket som den behöver under flera dagar - det betyder att du går till sängs när du är sömnig och vaknar när du känner dig vilad. Så småningom faller du in i din kropps ideala rytm och sömntid.

När du har ett nummer vet du vad du ska sikta på och kan vidta åtgärder för att övervinna alla mindre eller större sömnskulder du bygger upp.

var man kan köpa vita salvia kladdstift nära mig

Kortsiktiga förändringar för att spela inhämtning: Idealisk för att betala tillbaka en liten sömnskuld

Livet (och verkligen bra TV ) händer, så om du inte når din optimala sömnkvot för en natt eller två men du annars har ganska bra vanor går inte allt hopp förlorat.

Långsiktiga förändringar för att se över din rutin: Perfekt om du är kroniskt sömnberövad

Om du upplever kronisk sömnskuld hjälper ovanstående rekommendationer inte så mycket - de är ungefär som att använda ett plåster när du verkligen behöver stygn.

Istället vill du göra några långsiktiga förändringar för att förhindra att du går i skuld i första hand:

• Sova 15 minuter tidigare varje natt. Gör detta tills du når önskad läggdags. Att försöka skala tillbaka två timmar på en enda natt gör dig bara frustrerad.
• Försök att undvika att sova in. Och om du sover, försök att inte sova mer än två timmar tidigare när du normalt skulle vakna, även på helgerna.
• Bli svettig på regen - men inte för sent på dagen. Någon kraftig träning under dagen kan hjälpa dig att känna dig trevlig och sömnig senare. Men hoppa över träningspass på natten, vilket kan leda till att du är kabelansluten. Försök att avsluta alla övningar minst 3 timmar före sänggåendet.
• Hoppa över kvällskaffe och sprit. Koffein kan röra sig med sömnen om du dricker det mindre än 4 till 6 timmar före sängen. Och medan alkohol gör dig dåsig, minskar det också REM-sömn, som anses vara den mest återställande sömnen.
• Chill eff ut med en avkopplande ritual före sängen. Din kropp behöver tid för att växla till viloläge varje natt. Tänk på en ritual från starkt ljus för att göra övergången, som att läsa,ta ett bad, eller gör några mjuka sträckor till lugnande musik.
• Eliminera blått ljus. Artificiell ljusexponering på natten undertrycker melatonin (sömnhormonet) så att du inte blir sömnig som du borde. Om du inte kan undvika skärmar helt, sätt åtminstone telefonen i nattläge eller försök att använda blåa ljusblockerande glasögon.
• Undvik tupplur. Om du kämpar med sömn på natten, håll dig till snabb 20 minuter catnaps , som är mindre benägna att störa din sömn.
• Sug upp morgonljuset. Exponering för naturligt ljus på morgonen hjälper till att undertrycka melatonin och återställa dina dygnsrytmer så att du naturligtvis känner dig vaken när du ska.

Hur sömnskuld rör dig med dina sömncykler

En annan anledning till att hålla sig uppe sent och samla på sig sömnskuld är en dålig idé har att göra med hur din kropp cyklar genom sömnen på en natt.

I grund och botten består sömnen av en serie av cykler på 90 till 120 minuter, och varje cykel har flera steg av djup sömn som inte är REM följt av sömn REM (snabb ögonrörelse). En god natts sömn består vanligtvis av 4 till 5 av dessa cykler .

När natten går ökar mängden av varje sömncykel som ägnas åt REM-sömn medan mängden icke-REM djup sömn minskar. Varför är detta viktigt? För, säger experter, detta skift sker oavsett när du går och lägger dig.

Betydelse: Om du alltid lägger dig sent, missar du hela tiden tidiga sömncykler som domineras av djup sömn - vilken typ av sömn som behövs för att reparera vävnad, bygga ben och muskler och öka ditt immunförsvar.

Fördelarna med att hålla din sömnskuld till ett minimum

Bara för att hamra meddelandet hemma: Sömn är verkligen otroligt viktigt. Det kan tyckas att du slösar bort värdefulla arbetstid eller sociala timmar, men var säker, sömn är lika viktigt för din hälsa som att äta bra eller träna.

kan en passiv aggressiv man älska

Kronisk dålig sömn kan ha negativa effekter i dessa områden, vilket kan leda till problem med flera av kroppens processer. För att inte tala om att du bara kommer att känna dig ganska skit runt.

tl; dr

I vår 'alltid på' -kultur, där alla har ett sidokänsla, läggs sömnen ofta på brännaren: Du går hårt under veckan och 'kommer ikapp' på helgerna.

Men därigenom kompenserar du inte för de skadliga hälsoeffekterna av din totala sömnskuld (skillnaden mellan hur mycket sömn du ska få och hur mycket du faktiskt får).

Din bästa insats för att vända ett sömnunderskott: Prioritera livsstilsförändringar som hjälper dig att få god sömn regelbundet. Och på den sällsynta natten kan du absolut inte få tillräckligt med sömn, ta strategiska steg (tänk: catnaps eller sova i, meninte för mycket!) för att betala din sömnskuld ASAP.