Behöver du lära dig att sänka insulinnivåerna? Här är exakt vad du ska göra

Insulin är ett knepigt hormon. Om din kropp inte producerar exakt rätt mängd, har du problem och konsekvenserna ärintefantastisk.

Höga nivåer av insulin (även känd som hyperinsulinemi) kan leda till några ganska allvarliga hälsoproblem, vilket är exakt varför du vill lära dig att sänka ditt insulin på egen hand vid behov.

Detta tillstånd har kopplats till typ 2-diabetes och bör inte tas lätt. Lyckligtvis finns det några saker du kan försöka få tillbaka insulinnivåerna till det normala.

Påminn mig: Vad är egentligen insulin igen?

Insulin är ett hormon som våra kroppar behöver för att du överlever. NBD. Det produceras av bukspottkörteln och hjälper cellerna i kroppen att absorbera glukosen i ditt blod, vilket förvandlas till energi som hjälper dina celler att fungera ordentligt.

Insulin ansvarar i grunden för att upprätthålla korrekta blodsockernivåer. När du inte har tillräckligt med insulin kan du uppleva högt blodsocker eller typ 1-diabetes. När du har för mycket kan det vara en riskfaktor för typ 2-diabetes.

Hur händer det ens?

Höga insulinnivåer orsakas vanligtvis av insulinresistens (vilket innebär att din kropp inte reagerar effektivt på insulin).

Om du har insulinresistens försöker bukspottkörteln att kompensera det genom att producera mer insulin än vanligt. Om dina insulinnivåer inte sänks kan din bukspottkörtel så småningom inte fortsätta, så det slutar producera så mycket insulin, vilket kan leda till typ 2-diabetes.

Symtomen på hyperinsulinemi är inte alltid märkbara eftersom de lätt kan hänföras till andra saker.

De inkluderar sockerbehov, ovanlig viktökning, att känna sig hungrig hela tiden, koncentrationssvårigheter, känslor av ångest och panik, brist på fokus och lågt blodsocker.

16 sätt att sänka insulinet

Här är saken: När du förstår att dina insulinnivåer är för höga måste du göra något för att sänka dem, stat. Lyckligtvis har du alternativ.

1. Börja arbeta med din kondition

Motion är ett fantastiskt naturligt sätt att sänka ditt insulin, speciellt om du har en högre kroppsvikt eller har fått diagnosen typ 2-diabetes.

Medan någon form av träning kommer att vara till nytta, forskning har funnit att ihållande aerob träning tycks sänka insulin mer än HIIT-träning. Aerob träning är någon form av kardio som ökar andningen och hjärtfrekvensen.

Cardio kan vara allt från en snabb promenad till en lång sikt eller en Zumba-klass med vänner. Oavsett vad du väljer att göra, försök att ta in minst 30 till 60 minuter av det varje dag (helst) eller några gånger i veckan.

2. Gå tillbaka från brödkorgen

Carb-tung mat kan vara utsökt, men de är inte de bästa för dig att äta eftersom de kan höja både blodsocker och insulinnivåer avsevärt.

Forskning har visat att antagandet av en lågkolhydratdiet kan minska insulinnivåerna, sänka blodtrycket och hjälpa till med viktminskning.

Detta gäller särskilt för personer som har hälsotillstånd associerade med insulinresistens, som metaboliskt syndrom eller polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS).

I synnerhet en diet i medelhavsstil är ett bra alternativ eftersom det betonar att äta grönsaker, fiberrika livsmedel, bönor, nötter, fisk och hälsosamma fetter. Det är väl avrundat och inte så svårt att följa.

3. Överdriv inte proteinet

Medan en hälsosam mängd protein faktiskt är bra för insulinproduktion, kommer för mycket av det (som för mycket av i princip någonting) att komma tillbaka för att bita dig i rumpan. Protein kan stimulera insulinproduktionen, så att äta mycket av det kommer att öka dina nivåer.

Nyckeln är att äta rätt protein. Du kanske vill undvika vassle och kaseinproteiner, vilket kan stimulera mer insulinproduktion än andra typer av proteiner.

Välj protein som innehåller lite animaliskt fett, som fisk och fjäderfä istället för rött kött. Om du är vegetarian eller vegan, välj bönor, linser, nötter och frön och tofu och andra sojaprodukter.

4. Trimma ner lite

Att gå ner i vikt kan hjälpa till att sänka dina insulinnivåer, vilket är en anledning till att låga kolhydrater och motion är viktiga. Det är svårt att rikta in sig på specifika delar av kroppen för viktminskning, men i det här fallet kan det vara viktigt att sänka dina insulinnivåer om du förlorar magefett.

Magefett är ofta visceralt fett, det slag som kan vara farligt och envis. Visceralt fett i magen främjar insulinresistens, vilket kan leda till hyperinsulinemi. Att förlora fett kan sänka insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten, två saker du vill ha.

5. Titta på dessa delar

När du äter för mycket av någon mat samtidigt, producerar bukspottkörteln mer insulin. I grund och botten kan överätning lätt leda till hyperinsulinemi, särskilt om du har högre kroppsvikt och insulinresistens.

Att äta mindre portioner och färre kalorier kan sänka dina insulinnivåer och öka insulinkänsligheten, oavsett vilken typ av diet du följer.

6. Säg adjö till socker

Kolhydrater är inte det enda du behöver begränsa - socker är en annan. Att äta för mycket av de söta sakerna kan främja insulinresistens och därmed höja dina insulinnivåer. Om du behöver mer övertygande finns det forskning.

I en liten 2009-studien , en grupp människor åt mycket godis under två veckor, och den andra gruppen åt mycket jordnötter. Godisgruppen hade en 31-procentig ökning av insulinnivåerna, jämfört med 12 procent för jordnötsgruppen.

7. Hej kanel

Behöver du fortfarande lite sötma i ditt liv? Kanel kan hjälpa till med det, och det kan också sänka ditt insulin.

Forskning har visat att kryddan kan sänka insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten hos båda människor som har typ 2-diabetes och människor som inte gör det .

Låter det för bra för att vara sant? Sanningen är att effekterna av kanel varierar från person till person. Så även om det verkligen är värt ett skott, vet du att det kanske inte är en mirakelarbetare.

8. Gör ACV till en del av din dagliga rutin

äppelcidervinäger kan verkligen vara så bra som Pinterest får det att se ut.

Det har visats för förhindra spikar i insulin , särskilt om du äter det tillsammans med en högkolhydratmåltid. Även om forskningen om detta är äldre kan ACV också fördröja magtömning så sockret från kolhydraterna absorberas bättre i blodet.

Så nästa gång du börjar med lite kolhydratmat, hitta ett sätt att lägga till ACV i ekvationen.

9. Välj intermittent fasta

Du har nog hört talas om intermittent fasta som ett bra sätt att gå ner i vikt. Det är också ett bra sätt att sänka dina insulinnivåer. Inte alla typer av intermittent fast fungerar dock. Det verkar vara mest effektivt om du gör flytande måltider eller fasta under en annan dag.

Liksom kanelförslaget beror det på personen. Om det låter som en bra passform för dig, prova det, men vet att det kanske inte gör jobbet för alla.

10. Ta en andning

När du är stressad kommer din kropp att frigöra mer insulin för energi. Så om du är riktigt stressad hela tiden kommer dina insulinnivåer att bli högre.

Om det låter som du, ta några steg för att minska din stress . Du kan försöka träna meditation eller yoga, få mer sömn, träna mer eller bara spendera tid varje dag på att göra något du tycker om.

11. Gör mer än bara Netflix och slappna av

Om du slappnar av i soffan med en bra film är ditt sätt att stressa, det är fantastiskt. Men försök att få lite fysisk aktivitet också varje dag.

Forskning har visat att bara att gå upp och gå runt några gånger för att bryta upp långa perioder av sittande kan förbättra insulinnivåerna och insulinkänsligheten.

Att undvika en stillasittande livsstil kan vara lika enkelt som att ta en promenad efter att ha ätit en stor måltid eller se till att stå upp och gå runt även när du sitter vid ett skrivbord hela dagen.

12. Lär känna lösliga fibrer

När du konsumerar löslig fiber absorberar den vatten och blir till en gel. Detta saktar matens framsteg genom matsmältningskanalen, vilket gör att du känner dig mätt längre och förhindrar att ditt blodsocker och insulin spikar.

Det kan också öka de goda bakterierna i din kolon, vilket kan minska insulinresistensen.

Vissa livsmedel med höga lösliga fibrer är bönor, avokado, rosenkål, broccoli, sötpotatis, päron, fikon, morötter, äpplen, solrosfrön och havre.

13. Lägg till några tillskott

Att ta vissa tillskott kan också hjälpa till att sänka dina insulinnivåer. A 2017-studien fann att kvinnor med högre kroppsvikt som tog kosttillskott inklusive grönt te, capsaicin och ingefära sänkte insulinnivåerna och gick ner i vikt.

mitchell lee rösten

Var noga med att få OK från din läkare innan du testar något tillskott.

14. Välj fet fisk

Att äta fet fisk som lax, sardiner, makrill, sill och ansjovis kan ge en rejäl dos omega-3-fetter, hjälpa till med viktminskning och minska insulinresistensen för vissa människor.

Fet fisk är också en integrerad del av Medelhavsdieten (om du funderar på det) och en utmärkt proteinkälla.

Om du inte gillar fisk kan du prova att ta ett fiskoljetillskott.

TILL 2013-studien fann att intagande av fiskolja ledde till en signifikant minskning av insulinresistensen. Även om denna studie fokuserade på barn är det fortfarande värt ett försök! Men som alltid, prata med din läkare innan du tar ett nytt tillskott.

15. Bygg upp dessa muskler

Du vet redan att konditionsträning kan sänka dina insulinnivåer, men du bör inte försumma styrketräning. Motståndsträning förbättrar muskelmassan, vilket ökar mängden glukos som din kropp använder och i sin tur hjälper insulin att fungera mer effektivt.

Forskning föreslår att en kombination av hjärt- och styrketräning är det bästa alternativet för fysisk aktivitet för att ha en signifikant effekt på insulinnivåer och känslighet.

16. Lär dig att älska grönt te

Grönt te är superhälsosamt, så det är ingen överraskning att det också har visat sig hjälpa till att bekämpa insulinresistens. A granskning av 17 studier fann att grönt te signifikant sänkte insulinnivåerna.

Liksom kanel och äppelcidervinäger, kanske det inte fungerar för alla. Men eftersom grönt te är fullt av antioxidanter och kan hjälpa till med viktminskning, finns det ingen skada att lägga det till din diet.

Poängen

Din läkare är den bästa personen som hjälper dig att ta reda på hur du sänker dina insulinnivåer, men några av dessa tips kan hjälpa dig! Självklart ska du alltid prata med din läkare innan du gör några drastiska livsstils- eller dietförändringar.