Serotonin FTW: Hur man kan öka din glada hormon

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

Kanske vinterblues får dig att känna dig nere, eller undrar du om din skitma månad faktiskt kan vara depression. Så du drar ut din telefon, Googles 'humörförstärkare' och korsar fingrarna för att få bättre förslag än bubbelbad och hemlagade ansiktsmasker.

Sanningen är att din lycka påverkas av en hel röra av faktorer. Hjärnkemikalier och hormoner gör stor skillnad. Ta till exempel serotonin. Denna lilla kemikalie är ett helt humör.

Vad gör serotonin egentligen?

Serotonin är en neurotransmittor som finns i din hjärna, blod och matsmältningssystemet. Det skickar meddelanden - må bra, stabiliserande - mellan nervceller. Det är därför det har kallats 'lyckligt hormon' eller 'glad kemikalie.'

Serotonin hjälper dig att sova, kontrollerar begär och håller din matsmältning regelbunden (vilket är en lågmäld humörförstärkare på egen hand,har jag rätt?). Studier är fortfarande oklara om serotonin är direkt ansvarig för goda vibbar eller om det helt enkelt spelar en avgörande roll för att reglera ditt nervsystem.

Eftersom serotonin i grund och botten är din wellness-ride-or-die, händer dåliga saker när det blir för lågt. En del av detta är teoretiskt - det är inte som att vi kan sticka en nål i din hjärna för att kontrollera serotoninnivån, och det finns inga blodprov ännu. Men teorin har ännu inte visat sig vara fel.

Symtom på en serotoninsänkning inkluderar:

• depression eller blå känsla
• glömska
• irritabilitet och impulsivitet (aka har ingen chill)
• onormal sömnighet
• rastlös sömn
• låg aptit
• magproblem
• begär kolhydrater och godis

Tryptofan: Inte bara för Thanksgiving

Vi har alla hört skämt om tryptofan, den mystiska aminosyran i kalkon som sätter dig i en matkoma. Forskning har också kopplat tryptofantunga dieter till att känna sig lyckligare och lugnare.

Visst, tryptofan gör dig sömnig, men din kropp använder den också för att skapa serotonin . Några av de starkaste bevisen för serotonin teorin kommer från studier som visar lågt intag av tryptofan är kopplat till depression.

️ + = =

Mer tryptofan motsvarar mer serotonin ... och fler bra vibbar runt om.

Kolhydratanslutning

Att fylla på ditt serotonin är inte så enkelt som att krossa kalkonben vid upprepning. Din hjärna har ett skyddande skydd som kallas blod-hjärnbarriären, och god ol 'tryptofan måste vänta i kö för att bli upptagen precis som alla andra.

Goda nyheter: Forskning föreslår att parning av tryptofan med kolhydrater kringgår problemet.

Naturliga sätt att få det serotoninflödet

Vissa människor behöver kosttillskott eller till och med antidepressiva medel för att få serotonin att flyta. Men det finns några naturliga sätt att öka denna hjärnkemikalie.

Humörmat

Ditt uppdrag är att ladda upp tryptofan, som din kropp kan omvandla till lyckligt, friskt serotonin. Men att äta ett tryptosnört kalkonben kommer inte att göra stor skillnad i dina serotoninnivåer.

Istället kan en stadig diet av tryptofanrika livsmedel i kombination med kolhydrater höja dina serotoninnivåer över tiden.

Här är några av de bästa tryptofantunga livsmedel att fylla på.

Få ägg med det

Ägg - särskilt äggulorna - är packade med tryptofan. De är fulla av aminosyror och antioxidanter som tryptofan, tyrosin, kolin, biotin (perfekt för hår, hud och naglar!) och omega-3-fettsyror.

Pro typ:För alla fördelar utan extra kolesterol, gå till hårdkokt istället för stekt. Kom ihåg att para ihop det med en kolhydrat för maximal effekt. Toast eller havregryn, någon?

Tre skål för ananas

Ananas är ett trippelhot när du känner dig tömd eller sjuk. Den har tryptofan, lite serotonin , och massor av bromelain - ett enzym som bevisats minska inflammationen.

Pro typ:Packa två tryptofankraftverk i en måltid med en Kyckling i hawaiisk stil och ananasrätt serveras över ris (glöm inte kolhydraterna!).

Säg omelett!

Här är ytterligare en anledning att beställa ostbrädet nästa gång du är ute efter happy hour.

I en studie av 25 friska människor rapporterade deltagarna signifikant bättre humör under en 4-dagars diet med högt tryptofan än under deras efterföljande 4-dagars diet med lågt tryptofan. Och vilken mat gjorde dem så glada? Mozzarella, till att börja med.

Gå bananer

Bananer är redan kända för sitt kaliuminnehåll. Men vänta - det finns mer! National Sleep Foundation rekommenderar att äta en halv banan 1 timme före sänggåendet på grund av fruktens tryptofaninnehåll. Eftersom frukt redan är full av bra kolhydrater är det ett perfekt par.

Mellanmål på lax

Du vet vart det går. Japp, lax är också full av tryptofan. Bortsett från att fylla dina serotoninreserver, översvämmar lax din kropp med omega-3-fettsyror, vilka har hittats för att minska risken för dödlig hjärtsjukdom.

Lager på tofu

Tofu är den bästa serotoninhöjande maten för veganer och vegetarianer. Det är också ett av proteinerna Cleveland Clinic rekommenderar att man rensar ut för att bota vinterblues.

Pro typ:Leta efter kalciumsatt tofu för en måltid som hjälper dig att känna dig lyckligareochstarkare.

Turkiet (förstås)

Kommer du ihåg första gången du hörde ordet 'tryptofan'? Det var förmodligen på en för länge sedan tacksägelse. Vi vet alla att kalkon har tryptofan. Och nu vet du att tryptofan är bra för mer än att kalla Herr Sandman - det låser också upp din serotoninpotential.

Trail mix i flera dagar

Goda nyheter för snacks: Varje nötter och utsäde du kan tänka dig innehåller tryptofan. Bonuspoäng för nötter på grund av studier visa att en handfull om dagen kan hjälpa till att hålla onkologen och kardiologen borta!

Pro typ:Runda ut ditt goda vibbar mellanmål med torkad frukt (bra kolhydrater!) Istället för choklad för hälsosammare noshing.

Fler humörstimulerande tips

Att äta dina känslor är inte alltid den bästa vägen till lycka. Håll ditt serotonin flytande med dessa livsstilsjusteringar också:

Håll dig hydratiserad

H_tvåO håller din hjärna - och resten av kroppen - smidig. Nästa gång du känner dig låg, försök att sänka ner ett stort glas vatten. Skölj och upprepa.

Få ditt blod att pumpa

Aerob träning släpper ut tryptofanochendorfiner i blodomloppet.

Gå in i ljuset

Forskning föreslår att serotoninnivåerna sjunker på vintern. Sunshine verkar komma igång med din kropps serotoninproduktion.

Det finns mer forskning att göra, men denna serotonin-och-solsken-anslutning kan förklara säsongsaffektiv sjukdom (SAD). På en relaterad anteckning, få din nivå av Vitamin D kontrolleras och ta ett tillägg om det anges.

Bra kontroll

En lycklig, hälsosam kost går utöver tryptofanrika livsmedel. Nyliga studier indikerar att äta en balanserad kost kan hjälpa till att skydda mot depression.

Bearbetade livsmedel fulla av konstgjorda sötningsmedel och livsmedelsfärgning kan skruvas med dina tarmbakterier , vilket påverkar ditt humör och allmänna välbefinnande.

Boka en massage

Vissa forskning föreslår att massage sänker kortisol, vilket är yingen till serotonins yang. I en studie från 2012 av gravida kvinnor med depression minskade två 20-minutersmassage i veckan ångest och ökade serotonin efter cirka 4 månader.

Medicinska metoder

Ibland kan du inte äta hela kalkon och få allt solsken. Om du är här för serotoninförstärkare eftersom det dagliga livet känns som en kamp, ​​kan du vara deprimerad .

Tala med din läkare om antidepressiva medel, kosttillskott och behandlingsalternativ.

Traditionella antidepressiva medel

Vissa människor har naturligt lägre nivåer av serotonin. Denna obalans i hjärnkemi kan kännas som ett permanent moln över huvudet, brist på motivation eller till och med intensiv irritabilitet.

Läkare ordinerar ibland selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) för personer som har kroniskt lågt serotonin. SSRI-preparat förhindrar att din 'glada kemikalie' återabsorberas för snabbt, så serotonin håller sig längre och förlänger goda vibbar.

hur man får större läppar naturligt och permanent

Här är några vanliga SSRI-preparat som används för att behandla depression:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoxetin (Prozac)
• paroxetin (Paxil, Pexeva)
• sertralin (Zoloft)
• vilazodone (Viibryd)

Under de senaste åren har SSRI fått kritik. Ett artikel 2015 kallade dem till och med 'marknadsföring av en myt.' Varför? För även om SSRI har varit i farmaceuternas rotation sedan 1980-talet har forskningen fortfarande inte helt säkerhetskopierat deras effektivitet.

Pillerna ökar serotonin i blodomloppet, men juryn är fortfarande ute om de gör detsamma i hjärnan. A 2014-studie av möss föreslagna serotonin kanske inte påverkar depression alls. 2015, en annan studie kopplat serotonin med sårbarhet för stress.

Serotonin har också en antiinflammatorisk effekt och Forskning har visat att personer med depression har högre indikatorer på inflammation i blodprov.

Så vad är domen? SSRI verkar hjälpa människor med depression, men orsakerna är mer komplicerade än en enkel 'låg serotonin = dåligt humör' -ekvation.

Kosttillskott

Du kan fylla på tryptofan med kalkon, ost och nötter ...ellerdu kan knäppa några tryptofanpiller. Kom bara ihåg att kontakta din läkare innan du sänker ned något nytt tillskott.

Det är viktigt att veta om kosttillskott kommer att interagera med dina receptbelagda läkemedel, receptfria läkemedel, vitaminer eller till och med naturläkemedel.

Var noga med att undersöka var ditt tillskott tillverkades och köp det från en ansedd källa - FDA övervakar inte kosttillskottens kvalitet och säkerhet.

Dessa är de mest beprövade tillskotten för att stöta på ditt humör till en lycklig plats:

Ren tryptofan

Tryptofantillskott ärwaaaykraftigare än kalkon, lax eller tofu. Det betyder att dessa höga doser av tryptofan är mer benägna än mat att passera blod-hjärnbarriären. Du kan köpa tryptofantillskott online .

Johannesört

Detta roligt tillägg är faktiskt en blommande växt. Det har prövats som en stämningsförstärkare i flera år, men forskning är blandad.

Du kan köpa johannesörttillskott uppkopplad .

Tarmfriska probiotika

Att äta mer probiotika kan öka dina tryptofan nivåer (och du vet vad det betyder: mer serotonin!).

Skönheten i probiotika är att de finns i så många former. Låt oss räkna vägarna: kombucha, tempeh, yoghurt, kimchi, surkål och ... åh ja, probiotiska tillskott .

5-HTP

Under 2013, en liten studie föreslog att 5-HTP kunde vara lika effektiv som antidepressiva medel för mild depression. Ytterligare forskning har inte varit lika lovande, men det är fortfarande möjligt att detta tillskott har förmågan att komma in i din hjärna och starta serotoninproduktionen.

Du kan köpa 5-HTP-tillskott här .

När ska jag be om hjälp

Om du känner dig ledsen eller trög hela tiden kan det vara dags att ringa en läkare eller boka en tid med en terapeut. Stämningsstörningar är komplexa. Det krävs mer än ett tillskott, en massage eller en halv banan på natten för att behandla depression.

Efter ett möte med en vårdgivare kan du börja ta en SSRI eller ett annat antidepressivt medel. Eller så kan du ordineras en annan typ av terapi eller behandling. Endast en medicinsk proffs kan ge dig en personlig plan för att hantera depression.

Slutsats

Serotonin är en neurotransmittor som finns i flera delar av kroppen. Det är mest känt för att du känner dig lycklig och frisk. Det finns naturliga sätt att öka serotonin, men det betyder inte att du måste göra det ensam.

Om du tror att du kan ha depression eller annan stämningsstörning, tveka inte att ringa din vårdgivare och be om hjälp.