Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Så du försöker gå ner i vikt och träffa gymmet oftare. Men hur vet du ens var du ska börja?
Den stora nyheten är att du inte behöver ägna hela ditt liv åt gymmet. Jippie! För att optimera dina viktminskningsmål vill du fokusera på en blandning av steady-state (tänk jogging eller cykling) och högintensiva övningar (som boot camp-klasser och sprints). När allt kommer omkring är variation kryddan i livet, nej?
US Department of Health and Human Services rekommenderar 2,5 till 5 timmar med måttlig träning per vecka, eller 1,25 till 2,5 timmars träning med hög intensitet, fördelat på din vecka.
Hur du väljer att träna beror på dina önskemål och dina specifika mål. Det som är väldigt viktigt är att du hittar ett träningspass du kan hålla. Håll dig till någon av dessa fantastiska övningar så kommer du säkert att nå dina mål.
1. Cykling
Cykelkurser inomhus är inte bara super kul (vem älskar inte en pop-spellista ?!), men de är otroligt effektiva för viktminskning.
Dessa 45 minuter till en timme med högintensiv träning kan producera det som kallas “Afterburn” -effekt , eller överskott av syreförbrukning efter träning . Det betyder att din kropp fortsätter att bränna kalorier i timmar efter att träningen är över.
Du kan också ta saker utomhus med en cykel. Oavsett om du gör sprintar för den höga intensiteten eller väljer en mer avslappnad distansritt kan du skapa ett träningspass som passar dina behov och tidsbegränsningar.
Försök: Pedal vid hela utsträckningen i 20 till 60 sekunder (att sitta är bra, var snäll mot dina leder!) Och följ med 30 till 60 sekunder av trampande trampning för återhämtning. Upprepa dessa intervall i 10 till 20 minuter. Inte för att göra dina egna intervaller? Registrera dig för en intervallbaserad gruppcykelklass.
2. Jogga eller springa
Att springa - särskilt en kort och snabb - kan ha en liknande effekt på din ämnesomsättning. Löpning har också visat sig hjälper till att minska visceralt fett , känd som magefett.
Din kaloriförbränning varierar beroende på hur snabbt och långt du kör. Du kan skörda hälsofördelar bara genom att gå också, men minskad energiförbrukning kommer inte att leda till lika mycket viktminskning.
Försök: Cardio är nyckeln till viktminskning, men allas upplevda ansträngning är annorlunda när det gäller löpning och jogging. Håll koll på din hjärtfrekvens och fokusera på att höja den i 20 till 30 minuter åt gången.
3. HIIT
Professionellt känt som högintensiv intervallträning, ett av de bästa sätten att starta din ämnesomsättning är att göra kretsträning som består av korta skurar av superintensiv träning , som hoppjack, switchar eller burpees (vi vet att de är hemska, men de fungerar!).
Den bästa delen av HIIT-träning? Du kan slå ut det på bara 20 eller 30 minuter och sedan fortsätta din dag.
Försök: En annan bra sak med HIIT-träning är att de är helt anpassningsbara. För att komma igång, prova det här 15-minuters alternativ .
4. Rodd
Återförsäljarens val att använda en riktig båt eller en maskin, eftersom kärnan i princip är densamma. Rodd är ett av de mest effektiva sätten att rikta muskler över hela kroppen. Se bara till att du få rätt formulär , utforma sedan träningspass för dig själv för att höja din hjärtfrekvens.
Försök: Sätt dig upp på en roddmaskin där du kan spåra din statistik. Försök att slå 200 till 250 meter på 60 sekunder. Vila i minst 30 sekunder, upprepa sedan och försök att slå ditt tidigare avstånd. Fortsätt i 10 till 15 minuter.
5. Lyftvikter
När du tänker på träning med hög intensitet kanske du inte tänker omedelbart på styrketräning.
Denna metod kan främja dina mål genom att bygga muskler, vilket faktiskt bränner kalorier även i vila . Detta hjälper din kropp att bränna fett mer effektivt i ditt dagliga liv. Dessutom kan det göra dig mer kraftfull i konditionsträning.
Försök: Dettanybörjarguide för styrketräningär full av råd för att sätta ihop ett mördarträningspass med vikter. Om du föredrar gruppinställningar, prova en klass som BODYPUMP .
6. Simning
Det finns inget mer uppfriskande än att göra varv i poolen, särskilt en varm sommardag. Simning är ett kraftpaket av så många anledningar.
Dess låg påverkan på dina leder , så om du har irriterande knäproblem eller återhämtar dig efter skada, borde detta vara ditt val! Det använder också hela din kropp. Anmäl dig till en lokal simlekurs för att uppdatera ditt minne på stroke och andningstekniker.
Försök: Simma * 8 varv med måttlig intensitet eller simma 2 varv med måttlig intensitet och 1 varv med kraftig intensitet och upprepa i 20 till 30 minuter.
* Du behöver en traditionell pool med körfält för simningstider.
är räkor bra för viktminskning
7. Dans
Dansa ut det, älskling! Cardio-danslektioner som Zumba är populära av en anledning: De kan få dig att svettas allvarligt utan att verkligen känna dig som en formell träning.
Medan Zumba är ett utmärkt alternativ för steady-state cardio (konsekvent cardio under en tidsperiod som tar dig i fettförbränningszonen), kan du också förstärka det med högintensiva dansklasser som innebär mycket hoppning, huk och bytesskakningar.
Några av våra favoriter: 305 Fitness , BollyX och Zumba Strong
Försök: Slå på din favoritspellista och skaka den med måttlig till hög intensitet i 15 till 20 minuter (bli vild!). Behöver du mer struktur? Prova detta hemma träningspass från The Fitness Marshall.
8. Kickboxning
Kickboxning kan hjälpa dig att få bort din ilska och samtidigt förbättra din kardiovaskulära funktion. A 2014-studien fann att kickboxning tre gånger per vecka under en timme gav 'signifikant förbättring' när det gäller aerob kondition, överkroppsstyrka och smidighet efter 5 veckor.
Försök: Anmäl dig till en klass där du kan släppa lös på en slags påse eller prova detta hemmaalternativ .
9. Kroppsvikt träning
Du behöver inte träffa gymmet för att utveckla en gedigen träningsrutin. Förlita dig på din egen kroppsvikt för att göra övningar som plankor, lungor, hopp squats och bergsklättrare. Du kan använda online kroppsvikt HIIT-träning , som du kan göra från ditt vardagsrum.
att se ditt ex offentligt
Försök: Blanda och matcha med någon av dessa övningar .
10. Tabata
Tabata-träning är en specifik typ av intervallträning som driver dig att göra en övning i 20 sekunder, sedan vila i 10 och sedan upprepa denna process i flera minuter.
Om du föredrar att basera dina träningspassar i tid snarare än repetitioner kan det här vara ett alternativ du tycker om. Liksom andra HIIT-träningspass kan du slå ut det på under 30 minuter.
Försök: För ett annat fantastiskt hemmaalternativ, ta en timer och försök någon av dessa övningar .
11. Hopprep
Hoppa upp, hoppa upp och kom ner ! Hopprep kan få upp din puls snabbt. För att inte tala om, det brinner så många som 10 kalorier per minut .
Du vill dock göra mer än bara en snabb 5-minuters hoppreprutin - bygg det till en väl avrundad träning , med hopprep mellan andra kroppsviktövningar.
Försök: Beroende på hur dina leder känns, försök att hålla hopprep i 15 till 20 minuter för att bygga aerob träning och bränna kalorier.
12. Yoga
Yoga bränner inte så många kalorier som mer intensiva träningsformer, men det bygger styrka, särskilt i kärnan och överkroppen. Det kan också minska stress och förbättra ditt humör, vilket kan ha en stark effekt på din övergripande hälsoval .
Om du vill vara mer uppmärksam på din hälsa kan den här metoden hjälpa dig att lugna din hjärna och göra dig mer medveten om din kropp.
Försök: Yoga behöver inte utövas i blåsande värme för att vara effektiv. Du kommer att bränna kalorier i alla vinyasa-klasser där du utmanar din kropp att hålla poser och röra dig. Du kan också börja med detta hemma-video .
13. Hill klättrar
Om du någonsin har trampat uppför en brant backe medan du försöker hålla en konversation, vet du hur det kan ge dig andfådd.
Du kan integrera fler kullar i ditt dagliga liv genom att gå, ta trappan istället för hissen eller vandra på helgerna. Dessa små livsstilsförskjutningar kan gå långt mot dina hälsomål.
Om du vill göra det till en hel träningspass, prova ett par backar i parken eller kör några trappor.
Försök: Gå på en måttligt svår vandring på 1 till 2 mil. För ett alternativ med hög intensitet, kör trappan i 45 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa denna metod i 10 minuter.
Viktminskning hemlig sås
Oavsett hur mycket du anstränger dig på gymmet, bör din plan innehålla en total hälsotillvägagångssätt.
Det mest effektiva sättet att nå dina mål är en kombination av näring, fysisk aktivitet, sömn, hydrering och mentalt välbefinnande. Att fokusera på en sak kan ge måttliga resultat, men det bästa är att ta itu med din hälsa från flera vinklar.
Det kan också vara till hjälp för dig att rådfråga en professionell, till exempel en certifierad personlig tränare eller registrerad dietist. De kan hjälpa dig att hitta en målvikt och personliga strategier för att komma dit.
Det är också mer troligt att du håller dig till en träningsplan om det är något du verkligen tycker om. Att maximera kaloriförbränningen är ett mindre problem än att upprätthålla en vanlig rutin. Konsistens, inte intensitet, är det som förändrar din kropp över tiden.
Hitta ett träningspass som gör att du känner dig stark och frisk - och gör det sedan till en icke-förhandlingsbar del av din dag. Du börjar märka framsteg innan du vet ordet.
