Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att njuta av mat är en av livets nöjen - snacks, vi ️ dig - men om du har ett mål att äta mer hälsosamt, gå ner i vikt eller helt enkelt göra det på en eftermiddag med möten utan en morrande mage, kanske du vill överväga mat och dryck som hjälper till att kontrollera din aptit.
Det finns många alternativ - inklusive mat, te och kosttillskott - för att hålla dig mättad. Du kanske redan har några av dem i ditt kök (åh, hej, kanel!), Och du kan ta tag i de andra på din nästa resa till butiken.
Innan vi dyker in, men några grundregler:
- Det är en bra idé att prata med din vårdgivare innan du gör stora förändringar i din kost, särskilt om du har några hälsotillstånd som kan påverkas av förändringarna.
- Var försiktig med alla aptitdämpande medel som påstår sig vara en snabb lösning och gör en grundlig inventering av eventuella biverkningar.
- Om du bestämmer att ett tillskott eller ört är rätt för dig, skaffa det från ett ansedd varumärke - inte på din lokala bensinstation.
1. Vatten
Du vet nog redan dricker vatten är bra för dig - och det är definitivt bättre än att dricka sockerhaltiga läsk eller fruktjuicer!
Men låt oss prata om barahurbra det är: Vatten har noll kalorier, och US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture rekommendera att det är din primära dryck.
Vatten också fyller dig , och denna känsla av fullhet kan hjälpa dig att äta mindre. Faktum är att en studie publicerad 2016 tittade på sambandet mellan uttorkning och fetma och fann att vuxna som inte var tillräckligt hydrerade hade högre kroppsmassindex (BMI).
paris hilton uppdatering
Ibland kan du känna dig hungrig när din kropp faktiskt är törstig och vatten kan tämja lusten att snacka. Försök att dricka ett glas vatten och vänta 30 minuter. Om du känner hunger försvinner den inte. Men om du känner dig törst bör det vattnet träffa platsen.
För att vara tydlig är vatten inte en ersättning för en måltid eller mellanmål. Din kropp behöver fortfarande näringsämnen från en balanserad diet.
2. Mörk choklad
Här är några bra nyheter för alla med en söt tand: Mörk choklad kan hjälpa dig att äta mindre jämfört med mjölkchoklad.
En liten studie från 2011 jämförde hungernivåer hos 16 friska män före och efter att de åt antingen mjölk eller mörk choklad. De som åt mörk choklad kände sig mer nöjda, hade mindre lust att äta mer godis och åt mindre totalt sett än de som åt mjölkchoklad.
FDA har ingen standard för användning av etiketten 'mörk choklad', men i allmänhet innehåller mörka choklad inte mjölkfastämnen och har högre kakaoprocent än mjölkchoklad. I den ovannämnda studien användes choklad med 70 procent kakao.
Om du letar efter en söt godis utan överskott av kalorier kan du nå choklad med en hög kakaoprocent, som vanligtvis innehåller mindre rörsocker.
Tänk på detta som en annan bra anledning att njuta av en bit mörk choklad efter en måltid!
3. Gymnema
Om du hoppas kunna minska på sockerbehov kan du kolla in gymnema. PlantanGymnema sylvstreär infödd i Indien, Australien och delar av Afrika. Dess hindi-namn, 'gurmar', betyder 'sockerförstörare', vilket ganska mycket sammanfattar hur det påverkar aptiten.
Dess mest aktiva komponent, gurmarin, hindrar dig från att smaka på söt och bitter mat , vilket gör det till en möjlig allierad mot sockerbehov.
Gymnema kan också hjälpa din kropp att reglera fett- och kolhydratmetabolismen. A 2014 granskning av studier fann att en förening i gymnema som kallas gymneminsyra har antidiabetiska egenskaper och har förmågan att minska kroppsvikt och hämma glukosabsorptionen.
Gymnema finns som kapsel, te och pulver. Kom ihåg att prata med din vårdgivare om doser innan du tar växtbaserade tillskott.
4. 5-HTP
5-HTP kan låta som en droid från 'Star Wars', men det är faktiskt en aminosyra som din kropp gör. Dess fullständiga namn är 5-hydroxytryptofan, och det är en föregångare till kemikalien serotonin , som är inblandad i att reglera ditt humör.
Medan ytterligare studier behövs på serotonin och mättnad, en del efterforskningar föreslår att en ökning av serotoninnivåerna kan hjälpa till att undertrycka aptiten.
När det gäller 5-HTP i synnerhet, en liten studie från 1998 av 20 personer fann att de som tog 750 milligram 5-HTP dagligen åt mindre kolhydrater och fett och tappade vikt jämfört med de som inte tog tillskottet.
5-HTP finns i läkemedlets frön Västafrikansk växtGriffonia simplicifoliaMedlemmar. och kan tas i tilläggsform.
5. Bockhornsklöver
Du kanske har sett bockhornsklöver anges i recept. I frö- eller bladform används örten ofta i indisk matlagning. Det används också som ett växtbaserat tillskott, särskilt i Ayurveda, ett gammalt indiskt medicinskt system. De torkade, frön är rik på fiber (och luktar som lönnsirap).
Bockhornsklöver kan hjälpa till att undertrycka aptiten. En liten 2009-studie fann att örten försenade magtömningen och absorptionen av kolhydrater och fett. Detta minskade i sin tur människors aptit och hjälpte till att kontrollera blodsockernivån.
Studiedeltagare som konsumerade 8 gram fiber från bockhornsklöver åt mindre och kände sig metta längre än de som konsumerade hälften så mycket bockhornsklöver eller ingen alls.
Kanske är den bästa nyheten av alla att bockhornsklöver också har få eller inga kända biverkningar .
6. Grönt textrakt
Grönt te har redan rykte om att vara ”den hälsosammaste drycken på planeten” på grund av dess antioxidanter. Men visste du att grönt textrakt - en koncentrerad dryck - kan öka ämnesomsättningen, hjälpa till med viktminskning och bränna fett?
Grönt textrakt kan göra allt detta tack vare koffein och katekiner (speciellt epigallokatechingallat eller EGCG). Koffein är en välkänd stimulerande medel som kan hjälpa till med fettförbränning och kaloriförbränning, och EGCG kan göra detsamma.
I kombination med andra ingredienser, inklusive lösliga fibrer, grönt te-extrakt kan minska aptiten .
Det är bäst att hålla ditt intag av EGCG under 338 milligram per dag när du tar den i fast form eller under 704 milligram när du dricker i det grönt te. EGCG-doser på 800 milligram eller mer kan skada din lever.
7. Caralluma fimbriata
Kanske är det dags att införa mer kaktus i din kost.
Caralluma fimbriata är en vinrödfärgad kaktus infödd i Indien som kan minska hunger och öka uthålligheten. Aktiva föreningar i denna växt ökar cirkulationen av serotonin i hjärnan, vilket kan bidra till att minska kolhydratintaget och undertrycka din aptit.
I en liten 2013-studie , deltagare som tog 1000 milligramCaralluma fimbriataper dag i 3 månader (förutom att följa en specifik diet och träningsplan) förlorade mer vikt och midjemått än de som inte tog tillskottet.
Mer forskning behövs för att avgöra omCaralluma fimbriatahar några negativa effekter, men befintliga studier föreslår att det inte finns några, och FDA anser det Allmänt erkänd som säker (GRAS). Den rekommenderade dosen är 500 mg två gånger om dagen.
8. Glucomannan
Öka din fiberintag är bra för matsmältningshälsan, ämnesomsättningen och viktunderhållet.
Glucomannan är en typ av vattenlöslig kostfiber som finns i konjac, en rot som odlas i hela Asien. Konjac (även känd som elefant yam) är den viktigaste ingrediensen i shirataki-nudlar med lågt kaloriinnehåll, som är genomskinliga nudlar som ofta används i japanskt kök.
Glucomannan absorberar vatten och tar vägen till din kolon i stort sett osmält. Genom att bulka upp i mag-tarmkanalen, glukomannan förseningar tömning av magen .
Detta kan i teorin hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt, men nyare forskning har inte hittat någon signifikant koppling mellan glukomannan och viktminskning eller hunger och fullhet.
I en 2005-studien , att ta glukomannantillskott som en del av en kaloririk kost ledde till betydande viktminskning jämfört med placebo. Doser på 2 till 4 gram visade sig tolereras väl, men börja med 1 gram och arbeta dig uppåt. *
*Pro typ:Ta detta tillskott med ett glas eller två vatten, eftersom glukomannan utgör en kvävningsrisk om det expanderar innan det når magen.
9. CLA
Inte alla transfetter är dåliga för dig! Konjugerad linolsyra (CLA) är ett naturligt transfett som finns i kött och mejeriprodukter. Denna fettsyra används vanligtvis som ett viktminskningstillskott. Det har visat sig öka fettförbränningen, blockera fettabsorptionen och stimulera fettnedbrytning.
I en liten studie från 2003 , deltagare som tog 3,6 gram CLA dagligen i 13 veckor medan de följde en lågkaloridiet kände sig mindre hungriga än de som tog placebo medan de följde samma diet. Men CLA-gruppen rapporterade inte att äta mindre till frukost.
Tar CLA, särskilt i stora doser , har några potentiella biverkningar, såsom matsmältningsbesvär, insulinresistens och oxidativ stress. Men det anses allmänt säkert i doser av 3 till 6 gram per dag .
10. Ingefära
Ingefära är ett utmärkt sätt att ge smak till både söta och salta rätter, inklusive kakor, curry och soppor. Den snygga rhizomen, vars rötter växer under jorden, är också populär i teform.
Ingefära är känd för stimulera matsmältningssystemet och hjälper till att lindra illamående. (Vem flyger annars med en påse Gin-Gins-godis i sin handbagage?) Men visste du att ingefära också kunde hjälpa till att reglera din aptit?
En liten studie från 2012 fann att män som konsumerade ingefära vid frukost kände sig mer fulla och hade mindre aptit tre timmar senare än de som inte hade konsumerat det. I den studien användes 2 gram torkat ingefärspulver löst i varmt vatten som te.
Ingefära anses vara säkert utan kända biverkningar som te, kapsel eller tinktur eller i full matform.
11. Garcinia cambogia
Garcinia Cambogia , även känd som Malabar tamarind, är en tropisk frukt från Indien och Sydostasien. Skalet används för att smaka på curryrätter och innehåller också hydroxycitronsyra, som har studerats för dess effektivitet vad gäller viktminskning och aptit.
Resultaten har varit blandade: Några studier fann att det minskade aptiten, blockerade produktionen av fett och sänkte kroppsvikt, medan andra ansåg det vara ineffektivt . Så det kan fungera för vissa människor men inte andra.
Biverkningar som huvudvärk, utslag och magbesvär har rapporterats, menGarcinia Cambogiatros vara säker i doser upp till 2800 milligram per dag.
12. Kaffe
Här är en annan anledning att älska ditt morgonkaffe: Tack vare koffeinet som det innehåller kan kaffe hjälpa till med viktminskning och aptitkontroll.
Forskning visar dricka kaffe före en måltid kan hjälpa till med magtömning, påverka hormoner som styr aptiten och minska hungerkänslor. Dricker en måttlig mängd kaffe kan också hjälpa dig att äta mindre hela dagen och vid din nästa måltid.
Den rekommenderade 'dosen' för viktminskning är cirka 2 koppar kaffe eller cirka 200 milligram koffein. Tänk på att olika kaffedrycker har varierande mängder koffein .
Koffein har också många biverkningar, inklusive risken för rastlöshet, ångest, hjärtklappning och störd sömn.
gör honom beroende av dig
13. Yerba kompis
Yerba mate är en växt som är infödd i Sydamerika och innehåller koffein. Det konsumeras oftast som ett te gjord av blad och stjälkarIlex paraguariensisväxt. Örten är känd för att öka ämnesomsättningen och hjälpa till med viktminskning.
I en liten studie , kvinnor som tog 2 gram yerba mate innan de cyklade i en halvtimme hade mindre aptit och ökade ämnesomsättningen, fokus och energinivåer.
Yerba mate är säkert i rekommenderade doser på upp till 3 koppar te eller 1 till 1,5 gram pulver dagligen.
Men vissa föreningar i yerba parar sig har hittats att ha monoaminoxidashämmare (MAOI) -aktivitet. Om du tar MOAI-läkemedel, prata med din vårdgivare innan du prövar det.
14. Cayenne
Gillar din mat kryddig? Tja, att njuta av maten med en kick kan hjälpa din aptit och ämnesomsättning.
Capsaicin, den aktiva komponenten i cayennepeppar, kan öka din ämnesomsättning och tämja din aptit . Capsaicin antas minska produktionen av hungerhormonet, ghrelin.
I en liten studie från 2005 , några deltagare tog 0,9 gram rödpeppar (0,25 procent capsaicin) i kapselform eller drack det i tomatjuice före varje måltid, och andra tog placebo.
De som tog capsaicinkapslarna åt 10 procent mindre än de som tog placebo, och de som drack den kryddiga tomatjuicen åt 16 procent mindre. Båda grupperna som tog capsaicin kände sig fylligare och åt mindre.
Du kan helt enkelt lägg till peppar i maten att skörda fördelarna eller ta det som ett tillägg. Cayenne har vissa biverkningar, inklusive irritation om den berör huden och kan fungera som en naturlig blodförtunnare .
15. Kanel
Kanel är en älskad krydda för bakning, men det kan också hjälpa till att kontrollera aptiten.
I en studie från 2007 tillsattes 6 gram (ca 1 1/4 teskedar) kanel till rispudding visade sig sakta ner magsäck efter en måltid. I teorin kan detta hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Kanel kan också hjälper till att reglera blodsockret (kanske till och med förhindra sockerbehov) och öka mättnaden.