Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Den fruktade söttanden slår igen. De flesta av oss vet att tillsatt socker inte är bra för oss, men riskerna går långt utöver håligheter eller några extra kilo. För mycket av de söta grejerna kan ha verkliga effekter på hjärthälsan och livslängden.Yang Q, et al. (2014). Tillagt sockerintag och hjärt- och kärlsjukdödlighet bland amerikanska vuxna. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Konstgjorda sötningsmedel kan tillfredsställa en söt tand och lösa alltför mycket socker. Men de kan öka sugen efter godis ännu mer och få oss att känna oss hungrigare i allmänhet. Wang QP, et al. (2016). Sukralos främjar matintag genom NPY och ett neuronal fastande svar. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Vi kan konsumera mer kalorier som ett resultat.
Att begränsa socker är det övergripande målet. Men för dem som gillar en söt godis ibland kan det vara värt att prova några av dessa raffinerade sockerersättningar från mer naturliga och hela matkällor.
Sockerersättningar från frukt
1. Citron
Vi tänker på att citroner är syrliga, men vissa tycker om Meyer citroner , är förvånansvärt söta. Fans av gin kan hoppa över extra socker i en Tom Collins och lägga till en extra citronpress - vi lovar att ingen kommer att märka det.
2. Äpplen
I stället för en halv kopp vitt socker i en sats kakor, byt i lika mycket äppelmos. Den naturliga sötman hos ett Golden Delicious eller Fuji-äpple är också perfekt i sig som en eftermiddagsgodis.
Äpplen har den extra fördelen att lägga fiber till kosten.
3. Russin
Även om dessa små skrynkliga frukter är cirka 60 procent socker, har de lågt glykemiskt index. Det betyder att de inte kommer att orsaka blodsockertoppar som många andra söta livsmedel. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). Äter russin hälsosamt? DOI: 10.3390 / nu12010054
Blanda dem i en livsmedelsprocessor och lägg till bakverk för att öka antioxidanter och fiber. Gyllene russin fungerar särskilt bra för detta eftersom de smakar extra söta.
4. Tranbär
Minska mängden socker och tillsätt tranbär till ett parti muffins eller scones. Dessa tårta små godisar lägger till en dos antioxidanter som raffinerat socker inte kan erbjuda.
ip man 3 wiki
5. Datum
Med lågt till måttligt glykemiskt index och mycket naturlig sötma är dadlar idealiska för brownie smet eller som bas för hemlagad granola barer . De innehåller också fytokemikalier, naturliga växtkemikalier som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Golzarand M, et al. (2014). Fytokemiskt index i kosten och efterföljande förändringar av lipidprofil: En 3-årig uppföljning i Teheran Lipid and Glucose Study i Iran. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Grapefrukt
Inte alla grapefrukt skapas lika syrliga. De röda är helt söta tack vare sin höga sockerhalt. För en daglig dos av C-vitamin, använd grapefruktjuice istället för läsk i cocktails eller tonic vatten.
7. Kokosnötsocker
Tillverkad av kokospalmens saft, har detta naturliga socker ett lägre glykemiskt index än socker. Dessutom är det en bättre källa till antioxidanter, liksom kalium, kalcium och magnesium. Asghar MT, et al. (2020). Kokosnöt (Cocos nuciferaL.) sap som en potentiell källa till socker: Antioxidant och näringsegenskaper. DOI: 10.1002 / fsn3.1191
8. Kalk
Spruce upp ett glas mousserande vatten med en kalkpress. Den syrliga och snygga smaken håller smaklökarna nöjda utan sockerrushen.
9. Purad banan
I nästa limpa bananbröd, försök använda extra mogenbananeroch eliminera sockret. Frukten blir naturligtvis sötare när den mognar, så det finns inget behov av extra socker. Banan gör också en hälsosammare toppning än chokladflis för fryst yoghurt.
10. Aprikospuré
Aprikoser tjänar näringsmässigt A + med vitamin C, fiber och järn. Gör lite av den här söta blandningen hemma. Blanda det sedan till vanligt grekisk yoghurt , eller njut av det med rejält fullkornsbröd.
Sirapbaserade sockerersättningar
11. Agave-nektar
Historiklektionstid: Aztekerna använde agave för tusentals år sedan och berömde denna sirap som en gåva från gudarna. Ett derivat av samma växt som används för att göra tequila (skål!), Agave-nektar smakar som honung och gör ett bra sötningsmedel för varmt eller iste.
Var bara försiktig med att använda agave med måtta, som, inte så ofta. Det innehåller mycket enkelt socker, fruktos. Massor av tillsatt fruktos i kosten är kopplad till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fettlever och metaboliskt syndrom. Stanhope KL, et al. (2013). Skadliga metaboliska effekter av dietfruktos: Resultat från nyligen genomförda epidemiologiska, kliniska och mekanistiska studier. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Lönnsirap
Lönnsirap har kanten över raffinerat socker med näringsämnen som zink, mangan, kalcium och kalium. Det innehåller också fler antioxidanter.Unno T. (2015). Antioxidantaktivitet av olika kvaliteter av lönnsirap som bestäms av den hydrofila syreadikalabsorptionsförmågan. DOI: 10.3136 / fstr.21.495
Se till att ta tag i de riktiga grejerna. Sirap med lönnsmak kan ha massor av raffinerat socker eller majssirap med hög fruktos gömd i flaskan.
13. Älskling
Tack vare bin förpackar denna härliga grejer en antioxidantstans. Dessa hälsosamma komponenter kan göra honung användbar mot inflammation, cancer och andra sjukdomar. Ahmed S, et al. (2018). Honung som en potentiell naturlig antioxidantmedicin: En inblick i dess molekylära verkningsmekanismer. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
En sked honung i varmt te kan hjälpa till att lugna en kliande hals. Eller bli kreativ och lägg till en regnregn till hemlagad salladsdressing.
14. Sirap med brunt ris
Brunt ris sirap kommer från (du gissade det!) Brunt ris. Dess smöriga och nutty smak gör den perfekt för granola barer och bakade bröd.
Men se upp. Brunt ris sirap är lite mer näringsrik än socker, men det innehåller fortfarande mycket kalorier och är tänkt att användas sparsamt.
15. Kornmaltextrakt
Hämtad från korn, smälter den här sirapens nötiga smak väl med pekannötter eller pumpa. Det liknar melass i smak och konsistens, och det kan förbättra smaken av bakade godisar.
chandler riggs brianna maphis
16. Yacón sirap
Ett sötningsmedel extraherat från den sydamerikanska yacón-växten, denna melass-y-sirap har inslag av äpple och bara en tredjedel av kalorierna av rörsocker. Det är sött precis som honung, så lite går långt i bakverk och rå frukt smoothies.
Den typ av socker den innehåller, fruktooligosackarider, kan ha positiva effekter på vikt och blodsockernivåer. Caetano BFR, et al. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) som kosttillskott: Hälsofrämjande fördelar med fruktooligosackarider. DOI: 10.3390 / nu8070436 Som en extra bonus kan det här sötningsmedlet fylla dig snabbare, så du äter mindre av de bakverk som den innehåller. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Yakonsirap: Matapplikationer och inverkan på mättnad hos friska frivilliga. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melass
Vad händer när du kokar sockerrör eller sockerbetor juice? Du får melass! Denna tjocka, söta slam tillför näringsämnen som järn och kalcium och antioxidanter till dina recept, vilket gör kakor friska, eller hur? Deseo MA, et al. (2020). Antioxidantaktivitet och polyfenolsammansättning av extrakt av sockerrörsmelass. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Balsamisk glasyr
Ditch frostingen och använd istället en generös drizzle av balsamisk glasyr till toppängelmatstårta eller till och med Froyo. Simma bara balsamvinäger tills den kokar ner i en tjock, söt sirap.
Flytande sockerersättningar
19. Mjölk
Det naturliga sockret i mjölk kan ge tillräckligt med sötma till den morgonkoppen Joe för att hoppa över teskeden eller två socker. Alla som är veganer eller laktosintoleranta kan använda soja, mandel eller havremjölk istället.
20. Fryst juice koncentrat
Använd äppeljuicekoncentrat istället för socker i hemlagad äppelpaj. Mät upp 3/4 kopp juice för att ersätta en kopp socker. Koncentratet ger liknande sötma ännu färre kalorier.
21. Färskpressad apelsinjuice
apelsinjuice är också en bra ersättning för socker, särskilt i hembakat bröd och kakor. Det ger en antydan till citrus, plus lite vitamin C.
Letar du efter en cool behandling? Frys lite naturlig juice i en ispopform, snarare än att köpa den förgjorda (och ofta konstgjorda färgade) pops i snabbköpet.
22. Club soda och limejuice
Mousserande vatten och club soda är återfuktande och kalorifria, men de saknar också smak. Spritz i lite citron- eller limejuice för ett läskalternativ som minskar socker och kalorier.
23. Rum
Ingen sa att alkohol måste konsumeras i ett glas över is. Karamellisera några skivor ananas i rom och lägg dem till pannkakor eller osötad yoghurt. Alkoholen kommer att koka, så du behöver inte oroa dig för att bli full på efterrätten.
Pulveriserade sockerersättningar
24. Stevia
Detta sockerersättningsmedel kommer från en växt i Sydamerika, där den har använts som sötningsmedel i hundratals år. Med noll kalorier och en smak som är upp till 350 gånger sötare än socker, är stevia ett bra val för alla med en söt tand som försöker bromsa kalorier. Samuel P, et al. (2018). Stevia blad till stevia sötningsmedel: Utforska dess vetenskap, fördelar och framtida potential. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Kanel
Kanel ger den morgonkoppen kaffe utan att fylla på den med extra kalorier. Detta superkrydda lägger till subtil sötma medanöka immuniteten.
26. Sötningsmedel för munkfrukt
Detta sötningsmedel extraheras från en frukt som växer i Sydostasien. Det är kalorifritt och mycket sötare än socker. Dessutom kan det ha en mindre dramatisk effekt på blodsockret och insulinnivåerna än raffinerat socker gör. Tey SL, et al. (2017). Effekter av aspartam-, munkfrukt-, stevia- och sackaros-sötade drycker på glukos, insulin och energiintag efter måltid. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Xylitol
Denna sockeralkohol är lika söt som vanligt socker, men med färre kalorier och mindre blodsockerspikar. Xylitol har fått rykte för att förhindra håligheter, och det är därför det finns på ingredienslistan över många sockerfria tandkött och mynta. Salli K, et al. (2019). Xylitols hälsofördelar utöver tandhälsan: En omfattande genomgång. DOI: 10.3390 / nu11081813
Var bara försiktig så att du inte överdriver det. Xylitol kan påverka tarmen. Att äta för mycket av detta sötningsmedel kan leda till en otäck gas, uppblåsthet och diarré.
28. Rapadura
Denna söta godis är gjord av sockerrör, men det hoppar över raffineringsstadiet. Det betyder att den behåller de vitaminer och mineraler som vanligtvis går förlorade när vitt socker bearbetas.
Behåll förhållandet mellan ett och ett när du byter rapadura mot socker i bakverk.
29. Sucanat
Introducerar socker i sitt mest naturliga tillstånd. Sucanat är en knepig akronym som står för SUgar CAne NATural. Detta sötningsmedel är tillverkat av organiskt rörsocker. Det smyger in näringsämnen (järn, kalcium och kalium) som vitt socker saknar.
30. Erytritol
Med 0,2 kalorier per gram innehåller denna sockeralkohol en bråkdel av kalorierna i vitsocker. Dessutom leder det inte till tandförfall och andra inte så söta effekter av sockerkonsumtion.
Eftersom kroppen inte kan bryta ner erytritol, passerar den främst i urinen orörd. Det betyder att det inte bör röra blodsockernivån och insulinnivåerna. Regnat K, et al. (2018). Erytritol som sötningsmedel - varifrån och varifrån? DOI: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Slutsats
När det gäller sötning av allt från kaffe till bakverk är socker inte det enda spelet i stan. Det finns många sockerersättningar med färre kalorier och mindre effekt på blodsockret.
Tänk också på att socker, oavsett vilken form det tar, är bäst när det avnjutas med måtta.
