Varför naturliga sötningsmedel som agave och honung inte är riktigt hälsosamma sockeralternativ

I den oändliga, alltid förvirrande striden mellan 'goda och dåliga' livsmedel finns det en sak som vi alla antagligen skulle vara överens om: Tillsatt socker är inte en hälsohjälte. (Vi kanske inte är säkra på vete och mättade fetter, men det är ett annat argument för en annan artikel.)

Och eftersom vi älskar våra sötsaker (faktiskt människor önskar medfödda söta smaker), skulle det vara bäst att förbjuda de vita grejerna och blidka vår aptit med så kallade ”naturliga” sötningsmedel.Drewnowski A,et al. (2012). Sötma och matpreferens. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Det är vettigt om du tror på hype: Några av dessa sockerersättningar har vitaminer och mineraler. Andra förhindrar berg-och dalbana blodsockersvar som är typiskt för socker.

Edward Fury / Stocksy

Och - naturligtvis - alla är naturliga! Så de måste bli bättre för dig. Rätt? Förutom att de fortfarande är sötningsmedel - och många av dessa 'hälsofördelar' är minimala (i bästa fall) för de rekommenderade doserna.

Dessutom fungerar inte allt i varje recept. Varsågod. Prova sötande kaffe med hela dadlar. Jamen vänta.

Låt oss bryta ner några av de vanligaste typerna av naturliga sötningsmedel så att du kan bestämma vad som är bäst för dig.

Är naturliga sockeralternativ bra för dig?

Det finns mycket att välja mellan, men du kan ha några av dem på en piedestal bara för att de är naturliga.

1. Socker i rå

Vad är det? Eftersom det inte genomgår blekning och någon annan bearbetning är socker i det råa mörkare i färg och har en rikare, mer karamelliknande smak än bordssocker.

Du kanske hittar det under namnen turbinadosocker, demerara socker eller naturligt rörsocker.

Bästa användningsområden: Var som helst du använder vitt socker i förhållandet 1: 1.

Är det bättre för dig? Mindre bearbetning innebär också att den behåller små mängder mineraler som kalcium och järn - men det finns mindre än ett milligram i en tesked, säger kulinarisk nutritionist Rachel Begun, RDN.

Inget brott, Sugar in the Raw, men det är en väldig försök.

olika typer av vändningar

Liksom vitt socker kommer den tesked också med 18,4 kalorier och båda sötningsmedlen tillverkas genom att koka och avdunsta sockerrörssaft för att bilda fasta sockerkristaller, så din kropp bearbetar dem på samma sätt, säger Begun.

Tyvärr, socker i råa ämnen. Du är utsökt, men ändå inte bra för oss.Nästa.

2. Agavesirap

Vad är det? En sirap som härrör från agaveplantan (yup, samma som man brukade göra tequila ). Det är ungefär lika sött som honung, men med en något tunnare konsistens.

Bästa användningsområden: Rör om i te eller drizzled över yoghurt eller havregryn, men du kan också baka med det. Eftersom den är något sötare och innehåller mer fukt än socker, använd ungefär en tredjedel mindre än vad du normalt skulle göra.

Är det bättre för dig? Näringsmässigt har agave inte mycket att erbjuda, och det innehåller lite högre kalorier än vitt socker 21.4 per tesked.

Din kropp bearbetar också denna vätska annorlunda: Vitt socker (aka sackaros) är 50 procent fruktos, medanAgave nektarinnehåller cirka 84 procent fruktos, även om exakta mängder kan variera efter märke. Willems JL, et al. (2012). Huvudsakliga kolhydrat-, polyol- och oligosackaridprofiler av agavesirap. Tillämpning av dessa data till äkthetsanalys. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Sötningsmedel med hög fruktos har ett lågt glykemiskt index (GI), så det är mindre troligt att orsaka snabba blodsockertoppar än andra sockerarter. Merino B, et al. (2020). Tarmfruktos och glukosmetabolism i hälsa och sjukdom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Av den anledningen favoriseras agave ibland av människor som lever med diabetes.

Fångsten (och det finns alltid en, särskilt med socker)? Endast din lever kan bearbeta fruktos. När du tar in mer fruktos än levern klarar, blir den extra lasten till fett.

”Människor tycker att agave är friskare eftersom det inte höjer blodsockernivån. Men en del framväxande forskning visar ett samband mellan högt fruktosintag, insulinresistens och hjärt-kärlsjukdomar, säger Alexandra Caspero, RD, grundare av bloggen Delish Knowledge. Russo E, et al. (2020). Fruktos och urinsyra: Större medlare för risken för hjärt-kärlsjukdom från och med barn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

Fruktosen stör normal levermetabolism, vilket leder till högre lipogenes- och högre triglycerider - vilka båda kan leda till hjärtsjukdom. Jag rekommenderar att man undviker agave när det är möjligt. ”

Bak på linjen, agave.

3. Älskling

Vad är det? Honung är en sirap som bin gör genom att återuppliva blommanektar och låta den avdunsta. (Det stämmer, det är torkad bugpuke. Mmmmm. Aptitretande.)

Det är också en sprickbildning dansfilm med Jessica Alba i huvudrollen, men det gör ingenting mot ditt blodsocker, kontrollerade vi.

Bästa användningsområden: Samma som agave.

Är det bättre för dig? Oavsett om rå (opasteuriserad) eller inte, honung ger 21,3 kalorier plus spårmängder C-vitamin, magnesium och antioxidanter per tesked.

'Det anses ofta vara ett bättre val än raffinerat socker, men det är inte en viktig näringskälla', säger Begun.

Honung innehåller mer fruktos än bordssocker, men inte av jordskred, så Begun säger att det inte är värre än de vita grejerna .

Om du har problem med att smälta fruktos kan honung dock få dig att uppleva gas eller uppblåsthet , i vilket fall du kanske vill begränsa eller undvika det helt, tillägger Begun.

Honung kan mycket väl vara en bättre satsning än bordssocker, men det är fortfarande inte det söta botemedlet - alla som vissa hävdar att det är. Fan, torkat bi vom. Vi trodde att du hade ryggen.

4. Lönnsirap

Vad är det? Sap från lönnträdet som har kokats tills det är tjockt. (Observera att det är skiljer sig från pannkakssirap , som i grunden är bordssocker i flytande form.)

Bästa användningsområden: Lönnsirap har en rik, distinkt smak som är utsökt i både söta och salta rätter. Som med andra flytande sötningsmedel, minska mängden socker du använder med en tredjedel för att ersätta det med bakverk.

Är det bättre för dig? Lönnsirap innehåller mineraler som zink , kalcium, riboflavin och magnesium, samt en rad antioxidanter.

Men du får bara små mängder (vi pratar mindre än 1 procent av ditt dagliga värde) i en sked av grejerna, så det är inte precis en hälsokost.

Kalorimässigt är det ungefär samma som vitt socker , och eftersom lönnsirap är en lika uppdelning av glukos och fruktos, behandlar din kropp de två sötningsmedlen på ett liknande sätt, säger Caspero.

Du är bedrägligt god, lönn. Men vi luras inte av din naturliga skönhet. Du är fortfarande socker.

5. Datum

Vad är dem? Frukter från dadelpalmen. Datum kan ätas färska, men om du inte bor i en region som odlar dem (som södra Kalifornien eller Mellanöstern), hittar du dem vanligtvis torkade.

De är klibbiga och sega och smakar lite som karamell. Vilket är ett fantastiskt utseende för en frukt.

Bästa användningsområden: I smoothies eller hemlagad nötmjölk , där det är lätt att purera dem i mixern.

Är det bättre för dig? 'Datum är en hel mat, så de faktiskt bidrar med näringsämnen, särskilt fiber, till maten de sötar', säger Begun.

Ett 19,7 kalorier datum innehåller drygt 0,5 gram fiber - inte mycket, men det är bättre än andra sötningsmedel som inte har något. Deras energiboost gör dem till ett bra mellanmål.

(Men bli inte alltför upphetsad över den lilla dosen. Många livsmedel som annars skulle motivera ett stänk av bordssocker ger redan fiber.) Datum har också små mängder kalcium och kalium .

Robert Downy Jr Wiki

De är dock inte så praktiska som ett sötningsmedel (harka tillbaka till kaffeexemplet i öppnaren), så deras användning är begränsad. Och sötningsmedel fungerar bara om du kan använda dem för att göra något sötare.

6. Kokosnötsocker

Vad är det? Socker som är gjord av saft av kokosnötpalm .

Bästa användningsområden: Smak- och texturmässigt, det är mycket som brunt socker - och du kan dela det en-för-en i recept.

Är det bättre för dig? Liksom lönnsirap innehåller kokosnötsocker spårmängder av mineraler som kalium, fosfor, magnesium och kalcium.

Men du måste äta minst 1/4 kopp för att skörda de näringsmässiga fördelarna, vilket är mycket mer socker än någon annan borde ha på en dag Säger Caspero.

Enligt American Heart Association borde kvinnor hålla sig till mindre än 6 teskedar tillsatt socker per dag, och män bör maximalt vara högst 9 teskedar.) Hur mycket socker är för mycket. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

'Eftersom kokosnöt innehåller mindre fruktos än vitt socker, metaboliserar din lever det på ett hälsosammare sätt', säger Caspero. Det betyder att mindre av det potentiellt kan bli fett.

Men eftersom kokosnötsocker är mellan 70 och 80 procent sackaros, ökar det fortfarande ditt blodsocker. Gardner E. (2017). Sockerets outhärdliga sötma (och sockeralternativ). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Beslut beslut. Du kan stanna, kokosnötsocker. Men vi litar fortfarande inte riktigt på dig, och vi kommer inte att bada i dig när som helst snart.

7. Stevia

Vad är det? För att göra detta sötningsmedel, bladen av stevia växten torkas och det koncentrerade extraktet filtreras och förvandlas till pulver eller vätska. Slutprodukten är 300 gånger sötare än socker, och vissa klagar på att den har en bitter eftersmak.

Du kanske kommer ihåg att det stängdes av för ett gift in Breaking Bad .Men oroa dig inte, det är högst osannolikt att någon har stängt av ditt utbud, såvida du inte råkar ha kört in med en meth-mogul.

Bästa användningsområden: Smoothies , kaffe , eller puddingar - eftersom det inte karamelliseras som socker kan det vara svårt att baka med. För varje tesked socker, byt i 2 till 3 droppar flytande stevia eller 1/4 tesked stevia pulver.

Är det bättre för dig? Stevia är förmodligen mest känd som ett naturligt sötningsmedel utan kalorier - men eftersom det inte innehåller några kalorier, levererar det inte heller några näringsämnen.

Men i lämpliga mängder gör inte heller något av de andra alternativen i denna lista.

Inga kalorier betyder också att det inte har någon effekt på ditt blodsocker. Arumugam B, et al. (2020). Stevia som ett naturligt sötningsmedel: En recension. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Men pulveriserad stevia innehåller ibland sockeralkoholer , en typ av kolhydrater som kan vara svåra att smälta. 'De kan orsaka magbesvär för vissa människor, som de med IBS', säger Begun.

Om sockeralkoholer är problematiska för dig, leta efter stevia gjord utan sockeralkoholer.

Domen

Ingen typ av sötningsmedel är en hälsokost - och det faktum att man innehåller små mängder näringsämnen är inte tillåtet att äta oändliga mängder av det.

hur man får piggare bröst

Sagt på ett annat sätt: Om du äter tillräckligt med honung för att få näringsmässiga fördelar av dess spårämnen, gör du mycket mer skada än nytta med den mängd socker du konsumerar.

Dessutom, eftersom de flesta av oss inte äter socker i sig, beror blodsockret på de söta sakerna på andra faktorer.

”Blandningar av livsmedel påverkar blodsockernivån. Det är hela måltiden som betyder något, säger Begun.

Till exempel en sked honung i proteinrik grekisk yoghurt kommer att öka ditt blodsocker mindre än sockret i en kaka gjord med vitt mjöl.

Ät socker sparsamt och välj ditt sötningsmedel baserat på vad som smakar bäst för dig.

'Att förespråka ett socker framför det andra missar poängen', säger Begun. 'Som ett samhälle äter vi alldeles för mycket tillsatt socker, och vi borde begränsa sockerintaget och bara konsumera det med måtta.'

Hämtmat

Varsågod. Välj ditt sötningsmedel efter de smaker du gillar, ät inte mycket av det, och när du gör det, äta det tillsammans med näringsrika livsmedel som balanserar sockerträffen.

Om du är på en diet som begränsar sockerintaget, borde det varamaten att fokusera på.

Så här gör du undvik helt socker i din brekkie utan att offra smaker.