Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du är på det uppvärmda massagebordet medan lavendel och new age-musikloft genom luften. Du är redo för maximal avkoppling, men allt du kan tänka på är e-postmeddelandet du lämnade i utkast. Ange det fruktade övertänkande mönstret som du bara inte kan sparka.
Oroande då och då kan förväntas, men rutinmässig övertanke kan störa vardagen.
Så hur kan du sluta övertänka från att avbryta din zen? Här handlar det om övertänkande och tips för att få det att sluta.
Vad betyder övertänkande egentligen?
Övertänkande är mer än zonindelning när din partner rör sig om fantasifotboll. A 2013-studien definierar övertänkande, aka idissling, som 'repetitivt och passivt fokus.'
Några stora tecken på att du är övertänkande omfatta:
- problem med att fokusera
- racing tankar (och kan inte tycka sakta ner dem)
- kan inte 'stänga av' ditt sinne
- fixering av en viss situation eller händelse
- förvandla varje situation till en katastrof (och försöka förbereda dig för det värsta fallet)
Vad orsakar övertänkande?
Den exakta orsaken till övertänkande är verkligen inte känd, men det anses vara ett svar på stress.
När trycket in på, kan övertänkande utvecklas som en hanteringsmekanism i ett försök att analysera orsakerna och konsekvenserna av dina känslor (oof). Till exempel, om din verklighet inte uppfyller dina förväntningar, kan detta leda till floden av tankar om vad duskulle kunnahar gjort annorlunda.
Stigmarelaterade stressfaktorer som lopp eller sexuell läggning kommer sannolikt också att leda till idissling.
Ruminering i hjärnan? Effekter av övertänkande
Istället för att klara kan idissling faktiskt öka symptom på depression och ångest. När idissling var infördes för nödställda patienter i en studie visade det sig förlänga ångest och depressiva symtom snarare än att lösa dem.
I verkligheten ger övertänkande dig en falsk känsla av kontroll . I stället för att hantera situationen direkt fungerar övertänkande som en passiv distraktion .
Din hjärna tycker att allt detta oroande är förberedelse för ett krig när det oroande faktiskt missriktar din energi. Att bekämpa lusten att tänka över är den verkliga striden. Medan du väntar på worst case-scenarier spelar ditt liv sig utan dig.
15 sätt att sluta övertänka stat
Eftersom idissling är ett passivt beteende leder det inte aktivt till någon konkret hantering eller konfliktlösning. I grund och botten får idissling dig fast i en 'Groundhog Day' feedbackslinga med dina egna tankar. Här är några tips för att stoppa övertänkandet.
1. Namnge det
Självmedvetenhet kan vara det starkaste verktyget för att sluta övertänka och ändra din inställning. Att känna igen när du idisslar kan vara det skak du behöver för att komma ut ur huvudet och komma tillbaka till verkligheten.
hur man visar tillgivenhet till en kille
2. Distrahera dig själv
Övertänkande innebär en fixering av en specifik tanke. För att ta dig ur den feedbackslingan, distrahera dig själv med något annat. Det här kan vara något konkret som engagerar dina sinnen för en kortsiktig fix.
Långsiktiga distraktioner som kanaliserar dina tankar någon annanstans kan vara försöker ett nytt recept , tar en konstklass eller tränar .
3. Fokusera på din andning
När du tänker över kan det vara ett kraftfullt verktyg att flytta fokus till din andning.
Sitt ner på en lugn plats. Stäng ögonen och lägg handen över bröstet. Andas djupt in genom näsan och andas ut genom munnen. Om detta inte fungerar, prova boxandningsteknik , som fokuserar din koncentration och fungerar som en stressavlastare.
4. Prova meditation
Meditationhar visat sig vara en egenvård och en beteendemässig reglering. A 2017-studien hittades att 92 procent av dem som mediterar använder det för stressreglering.
Mantrameditation innebär upprepad användning av ett ord eller en fras. Detta kan vara till hjälp för övertänkande eftersom det omdirigerar energi och uppmärksamhet till en specifik tanke.
5. Var närvarande
Meditation kanske inte är din grej, men det finns andra sätt att få dig själv ur huvudet och tillbaka till nuet. Att ställa in timers på din telefon för vissa aktiviteter kan hjälpa dig att fokusera på den givna uppgiften. Försök att begränsa skärmtiden och spendera lite tid utomhus.
6. Zooma ut
Övertänkande innebär ett snävt fokus på en enstaka fråga. Zooma ut och titta på den större bilden. När du gör detta kanske du kan komma i kontakt med verkligheten att den här frågan inte har så stor vikt i det stora systemet som det känns som det gör.
7. Krossa ANT
Automatiserade negativa tankar (ANT) är övertygelser som kommer in i ditt sinne direkt. För personer med ångest är dessa automatiskt hållna övertygelser en reflex. Även om dessa tankar inte är baserade på logik är de lättare och mer naturliga att hänga på.
Ett sätt att utmana dina ANT är att hålla reda på dina tankar. När du skriver ner en negativ tanke, utmana dig själv att skriva en mer positiv alternativ syn. Istället för att säga 'Jag är värst', försök att säga, 'Jag växer och jag gör mitt bästa.'
8. Ge dig själv en medalj
När du är en alltför överraskande fastnar du sällan i en tankeslinga av positivitet. Du fastnar i allt du gjorde fel eller borde ha gjort annorlunda.
Det kan vara bra att bryta det tankemönstret skriva ut en lista över dina prestationer för att bevisa för din ångest att det faktiskt är en stor lögnare. Du är inte ett misslyckande alls!
9. Gräv ordet 'borde'
Att leda dina tankar med 'Jag borde ...' lägger mycket press och förväntningar på dig själv och kan vara en inställning för misslyckande, fixering, och du gissade det, övertänkande.
Istället för att säga 'Jag borde vara mindre orolig', utmana dig själv att säga, 'Jag kommer att ge mig själv utrymme att arbeta igenom mina tankar och tala till mig själv med vänlighet.'
10. Var din egen bästa vän
När din vän berättar om henne Tinder date spökar henne , din första reaktion är förmodligen att låta henne veta hur fantastisk hon är och att hennes date missade någon fantastisk, eller hur?
Du skulle sannolikt inte säga till din vän: ”Det är det du förtjänar, hur kan du tro att det skulle fungera?”
Om du sitter fast i den feedbackslingan, låtsas du prata med din bästa vän. Ge dig själv samma vänlighet som du skulle ge en älskad. Du förtjänar också kärlek!
11. Förvandla tankar till handling
Övertänkande kan få dig att fastna i dina tankar. I stället för att vara besatt av ditt huvud,skriv ner dina mål. Skapa en handlingsplan. Fråga dig själv vilka hanterbara steg du behöver ta för att uppnå dessa mål.
12. Ge en hand
När du kan hjälpa andra kan det också fylla dig inuti. Att hjälpa någon annan kan påminna dig om hur du kan göra skillnad.
Oavsett om det handlar om att skriva en handskriven anteckning till en vän eller ta med en måltid till någon i nöd, kan du fokusera din energi på att hjälpa andra få en känsla av syfte.
13. Luta dig till rädsla
Övertänkande kan vara en hanteringsmekanism som är utformad för att förhindra åtgärder du är rädd för . Denna rädsla är inte alltid baserad i verkligheten. Att möta dessa situationer kommer att visa dig att du kan hantera vad som helst som kommer dig.
14. Släpp dom
Du föddes inte och hatade dig själv. Den rösten i ditt huvud? Det blev så över tiden. Det är dags att lära sig domen.
Berätta för din största kritiker att de saknar jobb och ta in din största cheerleader. Sluta fokusera på misstag och titta på vad du lärde dig av upplevelsen.
15. Sök hjälp
Du har provat steg 1 till 14 och du kan fortfarande inte sluta övertänka. Det är ok! Du har bara inte alla verktyg du behöver.
En terapeut kan vara din bästa insats för att utveckla praxis. När en negativ tanke dyker upp har du vad du behöver för att hindra dig från att köpa ett obegränsat pass till pariserhjulet för övertänkande.
vad betyder en kyss för en kille
Slutsats
Dina tankar är kraftfulla. Fastna i en undergångsslinga och det kommer att påverka ditt humör på ett stort sätt. Övertänkande ger dig inte den kontroll du tror att den gör. Men det betyder inte att du inte kan ta tillbaka tyglarna.
Fokusera på handling, tala vänligt till dig själv och var inte rädd för att få hjälp med att bygga din överdrivna verktygslåda.
