Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du har bestämt att du vill gå ner i 20 pund. Bra! Så, um, vad ska du göra för att komma igång och nå detta mål så snabbt som möjligt?
Viktminskning - oavsett om du tänker på är stort eller litet - kommer i grunden att bränna mer kalorier än du tar. Du kan få det att hända genom att äta mindre och röra mer (och kanske ge din kropp en extra knuff med några livsstilsförändringar).
Men inom dessa riktlinjer finns många mindre strategier för att maximera dina ansträngningar. Det är där dessa proffstips kommer in.
Tänk på att förlora 20 pund 'snabbt' betyder inte att förlora 20 pund på några dagar, en vecka eller till och med en månad. Hälsosam, hållbar viktminskning sker i allmänhet med en hastighet av 1 till 2 pund per vecka .
Dessa strategier kan hjälpa dig att nå ditt mål så snabbt som möjligt utan att falla in i ramen för kraschdiet (som inte kommer att hålla tyngden långvarig och kan vara osäker).
Skär dina kalorier
Kom ihåg: Viktminskning handlar i grund och botten om att du bränner mer kalorier än du tar in, så du måste skära ner på ditt matintag för att gå ner i 20 pund.
Eftersom ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier, är det den mängd du behöver bränna för att förlora ett pund. Du kan äta 500 färre kalorier per dag för att få det att hända på en vecka eller 1000 färre kalorier per dag för att förlora 2 pund på en vecka.
vad betyder det när en kille klämmer in dig i en kram
Att skära mer kalorier än så faller inom ett kraschdietområde, vilket i allmänhet inte rekommenderas.
Upp ditt protein
Protein hjälper dig att känna dig fylligare längre - vilket kan göra det lättare att undvika att äta extra kalorier. Och det kan hjälpa dig att uppnå dina magra mål.
Forskning visar dieter med hög proteinhalt är bundna till minskat magfett, ökad muskelmassa och högre ämnesomsättning under viktminskning.
Och du behöver inte gå full Atkins för att skörda fördelarna. En studie fann att upping proteinintag signifikant begränsade människors aptit och begär.
Ät mer fiber
Som protein, fiber är din BFF om du försöker gå ner i vikt. Den rör sig långsamt genom mag-tarmkanalen för att hjälpa dig att känna dig fylligare längre, vilket kan avvärja trangen till mellanmål, mellanmål, mellanmål.
Så hur mycket behöver du? Forskning tyder på att få 28 gram eller mer fiber per dag kan hjälpa till att minska vikten, trimma tum och förhindra viktökning.
En kopp kokt havregryn (4 gram fiber), en kopp hallon (8 gram), en fjärdedel kopp kubad avokado (2,5 gram) och en kopp kikärter (12,5 gram) kommer nästan att ta dig dit.
Säg adjö till raffinerade kolhydrater
Du vet förmodligen redan att det inte är en bra idé att gå överbord på bakverk, vitt bröd, vit pasta eller vitt ris - speciellt om du försöker gå ner i vikt.
Raffinerad kolhydrater spika ditt blodsocker, vilket kan orsaka begär och få dig att äta mer än du behöver. Och Forskning har visat att människor som äter mer raffinerade kolhydrater tenderar att ha mer visceralt fett än de som äter fullkorn.
Drick mer vatten
En av många goda skäl för att hålla sig hydratiserad: Vatten är en beprövad hungerbuster. Downing ett glas HtvåO kan tillfälligt tillfredsställa en mullande mage tills det är dags för nästa måltid eller mellanmål, så du är mindre frestad att nå en handfull kex eller chips.
Det kan också ta plats så att du äter mindre vid måltiderna. Faktiskt, en liten studie fann att människor som drack vatten före måltiderna konsumerade färre kalorier.
Ät i en sköldpadds takt
Att tappa maten är ett enkelt sätt att ta in mer kalorier än du behöver, eftersom det tar din hjärna tjugo minuter för att registrera att magen är full.
Forskning visar också att äta i lugn takt är knuten till större känslor av tillfredsställelse när du har gått bort från bordet - så det är mindre troligt att du längtar efter en kaka en timme efter lunchen. Om du kan, försök att sträcka ut dina måltider till 20 eller 30 minuter.
Ställ in en avbrottstid för mat varje natt
Det finns något med dessa timmar mellan middag och läggdags som gör det chockerande lätt att snacka. Faktiskt, forskning visar att senätare tenderar att ta in cirka 500 mer kalorier per dag än de som äter tidigare.
Fixen? Välj en tid varje kväll - som strax efter middagen - för att stänga köket. Brottas med frågan om 'Ska jag polera bort den halvliter glass medan jag tittar på ytterligare ett avsnitt?' är en hel del mycket enklare när du redan vet svaret.
Titta på vad du dricker
Om det är något annat än vatten (eller osötat kaffe eller te) tar du in flytande kalorier som inte hjälper dig att känna dig fylligare menärlägger till din midja.
Typexempel? Du får cirka 125 kalorier från ett 5-ounce glas rött vin, 150 kalorier från en 12-ounce latte med helmjölk eller 170 kalorier från en 12-ounce flaska sötad iste.
Det betyder inte att kaloriinnehållande drycker måste vara begränsade för livet. Men när du försöker gå ner i vikt är det värt att hålla dem till ett minimum. Och när du bestämmer dig för att ha en, ta med den i ditt totala kaloriintag för dagen.
sätt att bli av kärlek
Gör dina träningspassar mer intensiva
Du vet att cardio är ett måste för kaloriförbränning. Men visste du det högintensiv intervallträning (HIIT) - alternerande korta hastighetsutbrott med långsammare återhämtningsperioder - kan hjälpa dig att fackla upp till 30 procent fler cals än andra typer av cardio på samma tid?
Bäst av allt, du kan helt integrera HIIT i det träningspass du redan gör. Om du till exempel går, prova att växla 30 sekunders sprint med 1 eller 2 minuters promenad.
Slå på vikterna
Högintensiv konditionsträning är inte den enda typen av träning som kan hjälpa dig att fackla megakal. Styrketräning bevarar och bygger muskelmassa, vilket hjälper din kropp att bränna mer kalorierhela dagen.
Faktum är att en 2012-studien fann att bara 10 veckors motståndsövningar hjälpte deltagarna att öka sin kaloriförbränning med 7 procent och kasta 4 pund kroppsfett.
Håll koll på din stress
Fullständig information: Meditering eller journalföring ensam kommer förmodligen inte att hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål.
Men okontrollerad spänning eller ångest kan göra det svårare att tappa pund, eftersom överskott av stresshormonet kortisol kan utlösa lusten att snacka och signalera din kropp att lagra mer fett.
Om du vill ge dina mat- och träningsinsatser lite extra stöd, hitta något som hjälper dig slappna av och varva ner - och gör det till en vanlig del av ditt liv.
Få mer sömn
Sömn och vikt är nära besläktade: Ju mindre sömn du får, desto mer sannolikt är det att du får en högre kroppsvikt.
Det finns många faktorer som spelar, men en stor sak är att sömnbrist gör dig hungrig - forskning har funnit att det till och med gör människor mer benägna att välja mindre hälsosamma livsmedel än hälsosammare.
Din lutande spelplan, då? Sikta på att få 7 till 9 timmar för att hålla ögonen på varje natt. Att göra det kan bara hjälpa dig att nå din målvikt lite snabbare. (Och åtminstone kommer du att känna dig mer utvilad!)
