Trött på att vara trött hela tiden? Din utmattning, förklarade

Har du märkt när folk frågar hur du mår, ditt standardsvar är 'OMFG jag är utmattad'? Du är inte ensam.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention , cirka 15 procent av kvinnorna och 10 procent av männen rapporterade att de var mycket trötta eller utmattade under de senaste 3 månaderna.

Även om extrem trötthet kan vara ett resultat av ett underliggande medicinskt tillstånd, är det också ofta relaterat till små saker i våra dagliga aktiviteter. Här är 10 orsaker till trötthet som är ganska lätta att avhjälpa.

Allt är bara * så mycket *

Stress är bara en del av livet, och inte något du någonsin kan eliminera helt. Menkroniskstress kan bidra till alla typer av fysisk och emotionell upprördhet, inklusive sömnproblem.

För mycket stress gör din kropp utsatt för sjukdom, huvudvärk, muskelspänningar och ångest. Vem skulle inte vara utmattad?

Ett studie fann att människor med sömnlöshet som också är stressade av förhållandeproblem tenderar att ha värre sömnlöshet och vara mer vaksamma innan sömn, möjligen på grund av idissling - aka oro.

TILL studie på universitetsstudenter avslöjade ett samband mellan upplevd stressnivå och sömnkvalitet under tentor.

zazie beetz make

Koppla av med en av dessa aktiviteter:

• djupandning
• progressiv muskelavslappning
• meditation
• visualisering
• självmassage
• övning
• yoga
• tai chi

Vänta medan jag tar en bild av den här turboladdade energiförstärkaren

Energidrycker ger en en-två stans socker och koffein, vilket gör dem till ett populärt val för människor som behöver hålla sig vaken och alert. Men överanvändning av starkt koffeinhaltiga drycker kan göra att du kännerMertrött.

I en körsimulering studie , trötta deltagare fick en boost från en energidryck, men den ökningen kom till priset av rebound-trötthet efter att den hade gått ut.

Och i en recension av 41 studier från 1990 till 2011 visade bevis att personer som drack energidrycker upplevde mer sömnighet på dagen nästa dag.

Tänk på det här sättet: Att smälla Red Bulls för att spela videospel leder bara till mindre sömn - och sämre sömn.

Här är några andra sätt att få en energi boost :

• Te och kaffe har mindre koffein och du kan kontrollera hur mycket socker du lägger till. Du får en mindre energisprängning men en mindre sömnig 'baksmälla' också.
• Att beskjuta och äta solrosfrön (i körstudien var detta effektivt för att motverka förarens trötthet, men det är förmodligen säkrare att använda den här metoden när du inte behöver händerna så mycket!)
• Drick vatten eller en proteinshake (mer om dessa på en sekund).

Flytta mer för att hålla dig vaken

Ugh, du är redan trött - hur ska du träna? Ändå har många studier visat att att vara aktiv kan minska trötthet.

I 2006 , University of Georgia forskare analyserade flera studier och drog slutsatsen att regelbunden träning är förknippad med mer energi och mindre trötthet.

Forskare i Nederländerna satte mycket trötta universitetsstudenter på ett 6-veckors träningsprogram. Studenterna hade förbättrad övergripande trötthet och återhämtningsbehov, och 12 veckor efter studien tränade 80 procent av dem fortfarande och skörde fördelar med trötthet och sömnkvalitet.

Annan studie 2013 fann att en träningspass med låg till måttlig intensitet som varade mer än 20 minuter fick människor att känna sig mer energiska.

Enkla sätt att flytta:

• Ta en promenad. Det tar bara 20 minuter med låg till måttlig intensitet för att ge dig mer energi!
• Sträck dig för att lossa och få ditt blod att flyta.
• Kommer du ihåg gymmet? Prova en snabb runda hoppjack, push-ups, squats och lunges för att öka energi.

Sömn: Du gör det fel

Förutom att känna dig trött, hur kan du se om du sover i dålig kvalitet?

Enligt National Sleep Foundation , du sover inte bra om det tar mer än 30 minuter att somna, om du vaknar mer än en gång per natt eller om du stannar uppe i mer än 20 minuter efter att ha vaknat mitt på natten.

Hur man får bättre sömn , även om du inte kan få mer:

• Undvik koffein och nikotin före sömnen.
• Ät inte en tung måltid eller drick alkohol före sänggåendet.
• Håll ditt sovrum tyst och bekvämt (60 till 67 ° F är perfekt).
• Om du tar en tupplur på dagtid, håll den under 20 minuter för att undvika 'sömntröghet.'

Den söta butiken är inte din vän

Du drar igenom morgonen och tar en munk som en pick-up. Det fungerar! Du känner dig zoomad i några minuter ... och sedan nickar du av igen.

Vad hände? Raffinerade kolhydrater hände.

ansträngning årsdagen överraskning för pojkvän

Dessa kolhydrater - de i munkar, andra sötsaker och sockersötade drycker - pumpar glukos rakt in i blodomloppet för snabb energi. Men den spetsen leder till en oundviklig minskning av blodsocker och energi.

Till exempel forskare från Tufts University studerade effekterna av olika snacks på barn som spelar fotboll och fann att de spelade mer intensivt men var mer trötta efter ett mellanmål med hög sockerhalt.

För hållbar energi, välj kolhydrater ihop med protein och fiber.

Vissa kolhydrater som inte höjer blodsockret lika mycket:

• fullkornsbröd eller kex med nötsmör
• hel frukt och strängost
• hummus med grönsaker eller fullkornspita
• en smoothie med hög fiberprodukt och proteinpulver

Vad säger din tarm?

TILL studie av patienter med matkänslighet och irritabelt tarmsyndrom fann att de var mer benägna att känna symtom på trötthet, och de identifierade sig med följande uttalanden:

• 'Normala dagliga händelser är stressande för mig.'
• 'Jag kan inte ge så mycket emotionellt stöd till min familj som jag borde.'
• 'Jag måste minska min arbetsbelastning och mitt ansvar.'
• 'Jag har mindre möjlighet att slutföra uppgifter som kräver fysisk ansträngning.'

Låter bekant? Om matsmältningssystemet känns skrämmande och du tror att vissa livsmedel kan skylla, är det möjligt att de också bidrar till din kroniska trötthet.

Om du har dessa symtom efter att ha ätit viss mat, fråga din läkare om matintoleranser:

• uppblåsthet
• migrän
• huvudvärk
• väsande andning
• rinnande näsa
• känner sig under vädret
• magbesvär
• irriterad tarm
• nässelfeber

Lyssna på din interna klocka

Ja, livet är galet, men mänskliga vuxna behöver åtminstone 7 timmar sömn per natt. Det finns inget hack för att komma undan den rekommendationen.

Om du inte får tillräckligt med sömn har du högre risk för diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, depression, nedsatt immunfunktion, ökad smärta, nedsatt prestanda, ökade fel och olyckor.

Hur man stannar i (dygnsrytmen) rytm? Pröva dessa:

hur ofta ska du göra hiit

• Gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag (även på helger).
• Begränsa tupplur till 15 till 20 minuter.
• Gör något aktivt efter middagen om du har en energifall men det är för tidigt för sänggåendet.
• Få lite solljus.
• Testa en ljusterapilåda.
• Undvik skärmar 1 till 2 timmar före sänggåendet.
• Håll ditt sovrum mörkt.

Glöm inte att fylla din bränsletank

Kalorier är enheter av energi i maten. om du inte förbrukar tillräckligt med energi kommer du (uppenbarligen) att ha lite energi. Det är verkligen så enkelt.

En diet med brist på kalorier är också troligtvis bristfällig i mikronäringsämnen som gör att alla dina system fungerar ordentligt, omvandlar mat till energi, stöder ditt immunförsvar och håller dig perky i allmänhet.

En äldre studie visade att kvinnliga idrottare i sporter som prisade låg kroppsvikt (gymnastik, distanslöpning, dykning, konståkning och balett) var mer benägna att näringsbrist, trötthet, uttorkning, fördröjd tillväxt och nedsatt immunitet.

Din kropp behöver ett minimum antal kalorier bara för att stödja dess grundläggande funktioner. Om du gör något förutom att andas och hålla dig vid liv behöver du mer kalorier än så.

Om du känner behov av att begränsa kalorier trots att du känner dig trött hela tiden, överväga att prata med en mentalvårdspersonal eller en registrerad dietist om ditt förhållande till mat.

Öka proteinet för stora vinster (i energi), brah

Ett antal studier har försökt att mäta sambandet mellan proteinförbrukning och trötthet.

Till exempel en grupp manliga tyngdlyftare erfaren mindre stress och trötthet på en diet med högt proteininnehåll, låg fetthalt än på ett måttligt protein, måttligt fettdiet.

TILL studie av maratonlöpare visade förbättringar i fysisk trötthet, mental energi och ömhet tre dagar efter evenemanget när de lade till protein i sitt mellan- eller efterkörnings mellanmål.

I en annan studie , Koreanska studenter som åt högproteinmat som kött, fisk, ägg och bönor mer än två gånger om dagen rapporterade lägre nivåer av trötthet.

Prova dessa källor av högkvalitativt protein:

• fisk (särskilt de som innehåller mycket omega-3-fettsyror som lax, öring, sardiner, makrill, albacore tonfisk och sill)
• skinn utan kyckling och kalkon
• mejeriprodukter
• bönor
• nötter och frön
• jag är produkter

Hedra din inre sjöjungfru

Vatten äravgörandetill alla delar av din kropp, så det är självklart att uttorkning skulle göra dig trög.

Enligt vissa studier , idrottare med otillräcklig hydrering under sport presterar inte lika bra och rapporterar mer trötthet och upplevd ansträngning.

TILL studie av stridsportidrottare visade att uttorkning är förknippad med nedsatt muskelstyrka, uthållighet och ökad trötthet.

Om det verkar som att hydrering bara är viktigt för idrottare som utför intensiva sporter, kom ihåg att din kropp fungerar i princip på samma sätt som deras. Du kan öka din prestation genom att dricka mer vatten också.

Se upp för dessa symtom på uttorkning:

• törst
• torr hud
• Trötthet
• yrsel
• huvudvärk
• minskad urinering

Ibland är det inte så enkelt som att justera din rutin

Dessa tillstånd kan också orsaka ovanlig trötthet. Besök din läkare om du tror att något av dessa villkor får dig:

• anemi
• sömnapné
• underaktiv sköldkörtel
• celiaki
• kroniskt trötthetssyndrom
• diabetes
• körtelfeber
• depression
• Willis-Ekboms sjukdom
• ångest

Poängen

Kronisk trötthet gör allt svårare, men det finns sätt att hantera. Prova några av dessa justeringar till din kost, aktiviteter eller rutin för att bekämpa trötthet och känna dig mer utvilad snart.