Ta Reda På Ditt Antal Ängel
'Dead bug' är inte bara ett sött smeknamn för den vän som alltid går för hårt vid bottenlös mimosa-brunch. Det är också en kärnstärkande och stabiliserande övning.
hur man handskas med en ex-flickvän som du fortfarande älskar
Denna övning innebär att du ligger platt på ryggen (som en verklig död bugg). Du kommer inte att slänga dina extremiteter runt på ett läskigt sätt, men det är ingen skam att kasta det också i din rutin, om det är din grej.
Den döda bugövningen använder långsamma, kontrollerade rörelser för att hjälpa dig att bygga en stark kärna. Det hjälper också till att stärka din ryggrad och kan göra vardagens rörelser smidiga som smör. (Ja tack!)
Här är den döda bugguppdelningen du har väntat på (eller inte visste att du behövde).
Hur man död bug
Okej, små döda buggar i träning, låt oss hoppa direkt in!
Rulla först ut en bekväm träningsmatta eller yogamatta. För extra stöd kan du ta en vikad handduk eller en platt kudde och placera den under dina axlar. Nu är du redo att göra det (och lägg tillbaka det).
Bild av Dima Bazak
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, cirka 1 fot framför höfterna. Låt armarna vila bekvämt vid dina sidor.
- Tryck ned rygg och axlar i golvet. Var uppmärksam på dina axlar (håll dem nere och borta från öronen).
- Lyft armarna. Armbågarna ska vara över axlarna och händerna ska vända inåt mot varandra.
- Lyft benen och rikta knäna direkt över höfterna.
- Släpp ut en fin andning och sakta ner höger arm och vänster ben samtidigt. Stanna precis innan de når golvet.
- När du andas in bra, ta dem tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
- bom! Det är en rep.
Död bug övning progression
När du börjar ska du sikta på 1–3 uppsättningar med 5–12 reps på varje sida.
När du väl är en död bugprofess kan du nivåera upp till fler uppsättningar och gå vidare till mer avancerade variationer. Eller, om du föredrar, skjuta för en längre rutin av variationer som varierar i svårigheter. Se vad som fungerar bäst för dig.
Buggfördelar, baby
Den döda buggen kan hjälpa till att stabilisera och stärka din ryggrad, kärna och rygg. Det kan till och med förhindra smärta i nedre ryggen. Du kanske också märker en förbättring av din balans , samordning och hållning.
Den döda buggen kan också hjälpa:
- personer med kronisk smärta
- personer med artrit
- äldre vuxna som vill förbättra muskelfunktionen
- simmare vill förbättra deras form
- personer med Parkinsons sjukdom som vill ha lättare att göra vardagliga aktiviteter
- människor som vill förbättra sina balans och hållning
Döda bugvarianter
För nybörjare (trevligt och enkelt)
- Håll fötterna på golvet och skjut långsamt en fot från dig.
- Vila händerna på golvet ovanför huvudet för att börja med fötterna planterade på golvet. Lyft armen och det motsatta benet som vanligt.
- Istället för att lyfta armar, tryck handflatorna i väggen bakom dig.
- Gör en arm eller ett ben åt gången.
- Minska ditt rörelseområde genom att hålla armar och ben högre än i en traditionell död bugg.
För avancerade döda buggar
- Lägg till hantlar, kettlebells eller ankelvikter.
- Sänk båda armarna och båda benen samtidigt.
- Om du letar efter en BOGO kan du stärka bäckenbotten genom att integrera Kegel övningar in i dina döda buggar.
Behöver du fortfarande en utmaning? Prova dessa döda bugövningar:
Död bugg över huvudet höjning
Bild av Dima Bazak
- Ta ett motståndsband och linda det runt underlåren för att hålla dig stabil.
- Ligga på ryggen och håll knäna över höfterna. Håll en viktad boll över dina axlar med båda händerna.
- Håll resten av kroppen mycket solid och stabil, sänk bollen över huvudet och pausa där. Återgå långsamt till startpositionen.
- Sikta på 1–3 uppsättningar med 8–12 reps.
Stabil boll död bugg
Spinalstyrka är helt underskattad. Att lägga till en stabilitetsboll i ditt döda fel kan öka din ryggrad och kärnstabilitet.
Bild av Dima Bazak
hur man håller en man glad i sängen
- Ligga på ryggen och håll en stabilitetskula mellan händer och knän. Håll bollen från att röra vid bröstet, underarmarna eller låren.
- Tryck ned ryggen i golvet, förläng vänster arm och höger ben ner till golvet. Håll bollen på plats. Tryck upp och in med vänster knä och nedåt och ut med höger hand.
- Håll denna ställning i några sekunder innan du återvänder till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
- Sikta på 1–3 uppsättningar med 8–12 reps.
Död bugghälkran
Även om detta drag är super enkelt, är kärnan engagemang verkligen toppklass.
Bild av Dima Bazak
- Ligga på ryggen i utgångsläget för död bugg.
- Håll ett knä böjt och sträck långsamt ut det andra benet.
- Sänk en fot i taget och knacka på golvet med hälen.
- Upprepa på andra sidan.
- Sikta på 1–3 uppsättningar med 10 reps.
Rakt ben död bugg
Bild av Dima Bazak
- Ligga på ryggen och sträck ut benen så att fötterna vetter mot taket.
- Lyft armarna.
- Sänk långsamt ett ben och låt det sväva över golvet samtidigt som du sänker motsatt arm.
- Lyft benet uppåt och upprepa på andra sidan.
- Sikta på 1–3 uppsättningar med 10 reps.
Säkerhet
Dead-bugging är helt säkert och till och med roligt. Känn bara dina gränser och behåll din form. Kom ihåg att engagera din kärna och öva långsamma, kontrollerade rörelser.
Tryck inte på dig själv för att göra fler reps om din form är ojämn. Om du börjar stellar men börjar vackla kanske din kropp säger att det är dags att packa upp det. Det är ingen skam att ta en ha sönder eller prova en mindre intensiv variation av övningen.
Om du har en befintlig ryggskada, överdriv inte det. Om du upplever smärta - särskilt skarpa eller smärtsamma smärtor - sluta. Lyssna till kroppens signaler. Om du nyligen har genomgått operation eller om du har haft problem med ryggproblem kan du chatta med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
Slutsats
The dead bug är en chill, engagerande övning som kommer att öka din kärnstyrka och stabilitet. Det är ett bra sätt att förhindra smärta i nedre ryggen, förbättra hållningen och öka balansen. Det kan också vara bra för människor med artrit och Parkinsons sjukdom .
angela basset wiki
Du kan göra den döda buggen var du än är villig att ligga på golvet. Det gör det till ett enkelt tillskott till din normala träningsrutin. Det finns massor av sätt att ändra rörelsen, så det är fantastiskt för människor på alla nivåer. Dessutom, med många variationer, blir det aldrig tråkigt.
Så kom till det, döda buggar! Du är redo.
