16 sätt att förhindra diabetes medan du lever ditt bästa liv

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Om det gamla ordspråket 'ett uns förebyggande är värt ett pund botemedel' stämmer, vilken bättre dag än idag för att börja minska din diabetesrisk?

Ohanterad diabetes kan leda till njursvikt eller blindhet. Det ökar risken för hjärtsjukdomar, amputation av lemmarna och andra allvarliga hälsotillstånd.

Läs vidare för 16 uns-storlek steg du kan ta för att minska dina chanser att utveckla diabetes.

Kan diabetes förhindras?

Vilka åtgärder kan jag ta för att förhindra diabetes?

Det finns fyra områden där insatser kan löna sig: förebyggande, kost, hydrering och kompletterande stöd.

1. Säg 'adios' till socker och raffinerade kolhydrater

Lär dig att berätta tomma kolhydrater från hela kolhydrater. Socker och enkla stärkelser (som de som finns i pizzaskorpa) bryts lätt ner i blodomloppet för att producera glukos, energin för dina celler.

Denna ökning av blodsockret utlöser frisättningen av insulin, ett hormon som produceras i bukspottkörteln och som flyttar glukos från blodomloppet till dina celler.

När du har prediabetes eller diabetes blir din kropp resistent till insulin, så socker finns kvar i blodomloppet. Detta får din bukspottkörteln att släppa ut ännu mer insulin och startar därmed den ohälsosamma cykeln som är diabetes.

Att sänka socker och raffinerade kolhydrater är ett sätt att bryta cykeln. Blodsockerspikar leder till begär, men livsmedel med låg glykemihalt (de med en GI på 55 eller lägre) orsakar inte spikar i blodsockret och stoppar begäret innan de börjar.

Ät dessa:

• multikorn, råg och surdeg bröd och kex
• gröt med rullad havre, björkmüsli och spannmål
• äpplen jordgubbar, aprikoser, persikor , bananer, päron och kiwi
• morötter, broccoli, blomkål, selleri, tomater och zucchini
• sötpotatis (särskilt näringsrik hud), majs och yams
• baljväxter som kikärter, bakade bönor och njure bönor
• fullkornspasta som soba-nudlar, vermicellinudlar och risnudlar
• näringsrika ris som basmati, Doongara, långkornigt och brunt
• fullkorn som quinoa, korn, pärlcouscous, bovete, freekeh och semolina
• hälsosamma fetter som mjölk, ost, yoghurt, sojamjölk och mandelmjölk

Följande livsmedel innehåller få eller inga kolhydrater och har därför inget GI-värde:

• kött, inklusive nötkött, kyckling, fläsk, lamm och ägg
• fisk och skaldjur, inklusive lax, öring, tonfisk, sardiner och räkor
• nötter som mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter och macadamianötter
• fetter och oljor, inklusive olivolja, riskliolja, smör och margarin
• örter och kryddor som salt, peppar, vitlök, basilika och dill

Vad sägs om legit socker?

Det finns två källor till kostsocker:

1. Naturligt förekommande sockerarter som de som finns i mjölk eller frukt
2. Socker tillsatt under bearbetning (till exempel sirap i burkar med frukt eller socker som tillsätts bakverk, såser och en svimlande mängd bearbetade livsmedel). Läs etiketterna noggrant och var uppmärksam på många socker lömska namn .

Sockeralkoholer, inklusive sorbitol, xylitol och mannitol, har färre kalorier än sockerarter men är inte nödvändigtvis friska.

Bara för att ett paket är märkt 'sockerfritt' betyder det inte att det är kalori- eller kolhydratfritt. Kontrollera etiketterna noggrant för kalorier och gram totalt kolhydrat.

2. Var delmedveten

Att äta för mycket vid måltiderna är länkad till högre blodsocker- och insulinnivåer hos personer med ökad risk för diabetes.

djup ögonkontaktattraktion

Lyckligtvis, studier har visat att minskad delstorlek kan förhindra utvecklingen av diabetes.

Här är några enkla sätt att minska portionsstorlekar:

• Använd visuella referenser. Att jämföra mängder mat med föremål som en tennisboll eller kortlek kan hjälpa dig att få ögonbollens hälsosamma portioner.
• Ät långsamt och var uppmärksam på när du börjar känna dig mätt. Pausa ibland under hela måltiden.
• Ta dig tid att njuta av lukten, konsistensen och smakerna!
• Tänk på mat som innehåller mycket socker och kolhydrater som kryddor snarare än huvudattraktionen.
• Ta ett stort glas vatten före måltiderna.
• Be om en doggy bag för en del av din måltid på restauranger, där portioner är utom din kontroll.
• När du äter middag med andra, gör företaget och konversationen till huvudevenemanget snarare än maten.

3. Ät mer fiber

Fiber finns i växtbaserade livsmedel. Djurbaserade produkter innehåller inte fiber. Vuxna behöver 25 till 30 gram fiber per dag.

Studier visar att en kostrik fiber kan sänka blodsockernivån och insulinnivån hos personer med ökad risk för diabetes.

Kostfiber hjälper också till med matsmältningshälsan och viktkontrollen. Vad finns att inte älska?

Bra källor till kostfiber inkluderar:

• bönor och baljväxter, såsom svarta bönor, njure bönor, pinto bönor, kikärter, vita bönor och linser
• frukt och grönsaker, särskilt de med ätlig hud (som äpplen) och ätbara frön (som bär) - tvätta dem när det är möjligt, men skala inte produkter som har ätlig hud
• jordnötter, valnötter och mandel (men titta på delstorlekar eftersom de är kaloritäta)
• fullkorn som fullkornspasta och fullkornsflingor, särskilt de med 3 gram kostfiber eller mer per portion

Att öka ditt intag av rå mat kan bidra till att öka ditt fiberintag. Tillagningsmetoder som mjukar upp maten minskar också dess fiberinnehåll, så omfamna frukten och grönsakerna i sitt naturliga tillstånd.

4. Begränsa bearbetade livsmedel

Prova en ingrediens vurm. De färdigförpackade måltiderna med 20 ingredienser som du inte kan uttala kan vara länkad till hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

Varför? En teori är att bearbetade livsmedel saknar de skyddande egenskaperna hos hela livsmedel. Bearbetning av mat och tillsats av konserveringsmedel förlänger hållbarheten menintesäkerställa friskhet eller näringsvärde.

Konserveringsmedel har hälsorisker som kanske inte avslöjas förrän år efter det att de har införts. Tillverkare använder fetter och sockerarter för att förbättra den smak som går förlorad under bearbetningen.

Prova dessa byten för att inkludera fler hela livsmedel i din kost:

• hela råa frukter snarare än konserverade versioner eller juice
• vanlig yoghurt med skivad frukt snarare än frukt-smaksatta versioner
• hemlagade soppor snarare än torkade eller konserverade soppor
• mosad avokado med lök och tomater snarare än förpackad guacamole
• taco-, poke- eller nudelskålar där du väljer ingredienserna snarare än färdigförpackade 'make-at-home' -versioner

5. Ät fullkorn

På något sätt finns det vita, klamiga underbrödet från 1921 fortfarande, men det betyder inte att vi ska äta det. De fullkorn versioner vi använder idag för avokadotoast förtjänar mycket mer vår uppskattning.

Några sätt att äta mer fullkorn hela dagen:

• Frukost: Prova stålskuren havregryn eller quinoa med en banan och mandelmjölk eller fullkornsrostat bröd med avokado eller nötsmör. Variationerna är lika oändliga som din fantasi.
• Lunch: Fullkornsbröd innehåller en näringsrik stans och hjälper dig att känna dig mätt.Fullkornspastasallader är förpackningsbara och ger olika variationer vid lunchtid (inga sorgliga skrivbordsluncher här!).
• Middag: Gå för brunt ris istället för de vita grejerna som tillbehör eller en bas för stekpannor.

6. Gå på ketotåget

Om du äter som en grottman vädjar till dig kan du dra nytta av det förebyggande diabetes.

Genom att följa en högprotein, kan lågkolhydratketoplan förbättra insulinnivåerna och minska magfettet. Det ger dig också extra stöd av beredda matplaner, märkta produkter och mediekällor.

7. Håll dig till vatten

Vetenskapen är tydlig om rollen som söta drycker i utvecklingen av diabetes. De är en ledande kostorsak till diabetes och de ökar risken för hjärtsjukdomar, fetma och många andra hälsotillstånd.

Om du vill ha en diabetesfri framtid bör det mesta av ditt vätskeintag vara vatten.

Här är några tips:

• Skiv frukt till smak och fräscha vatten. Citron är vanligt, men lime, apelsin, vattenmelon, bär och till och med gurka är också bra. Prova en infusionskanna.
• Om bubblor är din grej, använd en karbonatisering maskin för att göra mousserande vatten hemma.
• Håll kallt vatten tillgängligt i en kanna i kylen.
• Gör smaksatta isbitar: Frys hackad mynta eller basilika eller malet frukt i isbitar med vatten och använd sedan isen för att lägga till smak och visuellt intresse för dina glas H_tvåO. Du kan också skära citrusfrukter, frysa dem på ett kakplatta och sedan förvara dem i en plastpåse i frysen när du behöver en sval dryck med lite zing.
• Investera i en återanvändbar vattenflaska.
• Kom ihåg: Ibland är det som uppfattas som hunger verkligen törst. Detta gäller särskilt efter träning eller i höga höjder. Innan du tar ett mellanmål, prova en klunk.

8. Drick kaffe eller te

Du kommer gärna att veta att kaffe och te fortfarande är viktiga verktyg i ett verktygssats för förebyggande av diabetes. Forskning tyder på att en daglig kaffe eller te vana kan ha många hälsofördelar, inklusive att hjälpa till med diabetesbehandling.

Välj vanligt kaffe eller te med ett stänk av havre eller mandelmjölk istället för kalorirätter. Om du föredrar en mer avancerad version, prova dessa recept:

• Matcha latte
• Orange kryddkaffe

9. Åtag dig att regelbundet svettas

Engagemang för regelbundna träningspass kan förhindra utvecklingen av diabetes. Hitta något du tycker om att göra som passar ditt schema. Det viktigaste målet är att komma i rörelse och gradvis öka tiden du spenderar på att göra det. Några minuter om dagen kan snabbt bli en vana.

Redan en vanlig? Öka det positiva effekter på din hälsa genom att öka intensiteten eller varaktigheten av ditt träningspass. Syfta till att variera dina aktiviteter, blanda promenader eller jogga med styrketräning, simning eller en veckokurs. Din läkare kan hjälpa dig att välja den typ och intensitet av träningen som är bäst för dig.

Prova en träningsapp som ger dig enkel tillgång till motivation och support. Några populära och högt rankade alternativ inkluderar:

• SVET: Kayla Itsines Fitness
• Nike träningsklubb
• Asana Rebel
• 8fit träning och måltidsplanerare

10. Håll en hälsosam vikt (eller gå ner i vikt om din läkare rekommenderar det)

Det finns flera effektiva viktkontrollmetoder som har bevisat resultat. Ett besök hos din läkare eller en registrerad dietist kan vara i ordning om du hoppas gå ner i vikt eller om du har andra näringsbehov.

Undvik modeflugor, planer för enstaka livsmedel (adjö, 'kesodiet') och knep som lovar resultat som är för bra för att vara sanna (ahem, 'sömndieten').

Istället sträva efter en balans mellan hälsosamma, obearbetade livsmedel tillagade utan ytterligare sötningsmedel och stärkelse.

Tänk på dessa mer livsstilsanpassade ätplaner:

• medelhavsdiet . Ett ätplan baserat på det lägre risk av hjärtsjukdomar för människor som bor i Medelhavet.
• Lågkolhydratdiet. En diet som begränsar intaget av kolhydrater, som istället fokuserar på hälsosamma fetter. Exempel är ketodieten och dess äldre syskon, Atkins diet.
• Paleo diet. En plan som förlitar sig på magert kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön (tänk på mat som våra grottbo-förfäder skulle ha fått genom jakt och insamling). Mejeri, baljväxter och spannmål är begränsade eller undviks.
• Pescatarian diet. Lägg till fisk och skaldjur i en vegetarisk plan för att öka ditt intag av omega-3, zink, kalcium och protein (alla näringsämnen kopplade till diabetesförebyggande, enligt en 2009-studien ).

Det finns inget bevisat sätt att gå ner i vikt från endast en del av kroppen, men var medveten om att ansamling av fett runt bukorganen, så kallat visceralt fett, kan utgöra en betydande hälsa risker inklusive insulinresistens.

En mindre midja kan hjälpa dig att undvika vissa hälsoproblem, inklusive diabetes.

11. Flytta mer

Storskaliga observationsstudier avslöjar en konsekvent länk mellan stillasittande livsstil och diabetes.

Som en berömd före detta första dam sa, bara flytta . Hitta sätt att lägga till rörelse i aktiviteter som du brukar göra medan du sitter eller står stilla.

bryan fogel nettoförmögenhet

Några idéer som hjälper dig att komma i rörelse:

• Rengör huset för dansmusik (en mopp eller kvast är en bra danspartner!).
• Gå medan du ringer tillbaka till familj och vänner.
• Slå en (yoga) pose medan du väntar i väntan (högtalartelefon kan vara nödvändig).
• Ställ in ett larm på din dator eller telefon för att påminna dig om att flytta var 90: e minut.
• Använd ett stående skrivbord.
• Ta trappan istället för hissen.
• Parkera längre från ingångarna till butikerna eller ditt kontor.

Att ändra ditt beteende kan tyckas svårt i början, men efter en liten stund blir det andra natur.

12. Sluta röka

Flera studier länk aktiv och passiv rökning för utveckling och utveckling av diabetes hos män och kvinnor. Det finns många anledningar att sluta och flera sätt att få hjälp.

Lär dig mer genom lokala grupper för rökavvänjning, din läkare eller någon av dessa användbara appar:

• MyQuit Coach
• laga mat
• Avsluta nu!
• Rök fri

13. Få din vitamin D

D-vitamin är en superhjälte i blodet. Flera olika studier koppla låga nivåer av D-vitamin till en ökad risk för båda typerna av diabetes.

Nyhetsblixten: Till skillnad från solen avger inte din smartphone ultravioletta strålar som får din kropp att syntetisera vitamin D. Om du inte kan komma utomhus kan du försöka lägga till dessa vitamin D-rika livsmedel i din kost:

• svärdfisk, lax eller tonfisk
• anrikad mjölk
• yoghurt och ost med berikad mjölk
• nötlever
• äggulor
• berikade spannmål, särskilt fullkornssorter med låg sockerhalt

Chatta med din läkare om att lägga till ett vitamin D-tillskott. De finns i tabletter och kapslar. Forskning pågår om vitamin D: s roll för att både förebygga och minska svårighetsgraden av diabetes.

14. Gå naturligt

Vissa naturliga föreningar tros minska din diabetesrisk:

Curcumin är den viktigaste ingrediensen i gurkmeja , en krydda som ofta finns i indiska curryrätter. Förutom att maten smakar fantastisk, anses gurkmeja ha antiinflammatoriska egenskaper.

Berberine är ett växtextrakt som tas oralt som kan hjälpa till att reglera hur kroppen använder socker.

Tala alltid med din läkare innan du tar ett nytt tillskott. Växtbaserade kosttillskott kan ha interaktioner med mediciner du för närvarande tar.

15. Ta hand om din mentala hälsa

En studie från 2005 fann att depression kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes, även om mer forskning behövs för att avgöra hur nära de två är kopplade.

Om du behöver vägledning, stöd, en lugnande röst eller en mild påminnelse, dra upp en soffa och använd en av dessa appar för psykisk hälsa för att lindra både ditt sinne och din diabetesrisk.

• Lugna
• Headspace
• Talutrymme
• Fredlig
• 7 koppar

Att hantera din mentala hälsa är lika viktigt som att hantera din mat och kondition.

16. Håll dig uppkopplad

Medan diabetes för närvarande inte har något botemedel, pågår forskning. Gör ditt bästa för att hålla dig uppdaterad om behandlingsalternativen.

Söka efter hälsosamma kostgrupper online eller delta i en matlagningskurs. Prova nya restauranger med hälsofokuserade alternativ. Och var noga med att träffa din läkare regelbundet för att övervaka eventuella riskfaktorer eller andra hälsoproblem du har.