Andas dig själv att sova: 7 andningsövningar för att hjälpa dig att nicka

Du har varit här tidigare: Lägg dig i sängen, stirrade i taket och undrade när du skulle somna. Du kanske är utmattad och ber om vila, men ditt sinne kommer bara inte att samarbeta. Du är definitivt inte ensam.

Enligt American Academy of Sleep Medicine sömnlöshet drabbar 30 till 35 procent av vuxna.

Det är frustrerande, men du kan faktiskt bekämpa sömnlöshet bara genom att andas! Dessa andningsövningar för sömn kan hjälpa dig att driva iväg till drömlandet på nolltid.

1. 4-7-8 andas

Du kan lita på 4-7-8 andningsteknik (baserat på yogisk andning) för att hjälpa dig att fånga några Zzz's!

Försök:

• Dela försiktigt dina läppar.
• Andas ut helt, vilket ger ett stort gnisslande eller suckande ljud.
• Stäng dina läppar och andas in genom näsan i 4 sekunder.
• Håll andan i 7 sekunder.
• Andas ut ur munnen i åtta sekunder och ger samma kinkande ljud.
• Upprepa 4 till 8 gånger.

2. Brahmari pranayama andas

Bhramari pranayama andas är yogisk andning som har visat sig vara klinisk studier för att sänka hjärtfrekvensen så att du vet att det är super lugnande!

skada en narcissist

Försök:

• Blunda.
• Andas in och ut djupt.
• Täck öronen med tummen.
• Placera pekaren och långfingrarna över ögonen.
• Tryck försiktigt på näsans sidor med dina ringfingrar.
• Håll dina läppar täta och andas långsamt in och ut genom näsan och gör ett om-ljud.
• Upprepa i ca 5 minuter.

3. Membran andas

Säg det en fem gånger snabbt. Skämtar bara - det är dags att andas! Diafragmatisk andning hjälper dig inte bara att slappna av för att somna utan det stärker också ditt membran och viktiga muskler för att få ut det mesta av varje andetag.

Försök:

• Ligga på ryggen och lägg kuddar under knäna eller sitt upp i en stol.
• Placera ena handen platt på ditt hjärta och den andra på magen.
• Andas djupt genom näsan och känn bröstet och magen stiga och falla när du andas.
• Andas långsamt genom lätt hopdragna läppar i cirka 5 minuter.

Pro typ:Målet här är att sakta ner din andning så mycket att bröstet inte rör sig, bara din mage när du tar varje andetag.

4. Tredelt andningsövning

En del andedräkt, tre delar avkoppling! Denna övning är väldigt lätt att få tag på vilket gör den till en favorit för många.

Försök:

• Andas långt och djupt.
• Andas ut, fokusera på din kropp och hur det känns när du andas.
• Gör detta flera gånger, sakta ner din andning varje gång. Upprepa tills din andning är dubbelt så lång som din inandning.

5. Buteyko andas

Hitta din Zen, även om du inte visste att du hade tappat den. Buteyko andas kan ge dig tillbaka till lugnet när din andning har blivit så snabb att den gränsar till hyperventilation .

Försök:

• Sitt upp i sängen och stäng försiktigt munnen. Andas genom näsan normalt i cirka 30 sekunder.
• Andas sedan mer avsiktligt genom näsan.
• Nyp försiktigt näsan och håll munnen stängd. Gör detta tills du behöver andas igen.
• Släpp ditt grepp och ta ytterligare ett djupt andetag genom näsan.
• Upprepa några gånger efter behov.

6. Boxandning

Boxandning , eller fyrkantig andning, används ofta i meditation och det är ett kraftfullt verktyg att använda mot ångest . Samma teknik kan användas för att lugna dig ner innan du sover.

Försök:

• Ligga i sängen eller sitt upp med rak rygg.
• Andas in genom näsan i fyra räkningar.
• Håll andan i fyra räkningar.
• Andas ut ur munnen i fyra räkningar och se till att få ut all luft ur lungorna.
• Håll andan i fyra räkningar.
• Upprepa detta så många gånger som behövs.

7. Papworth-metoden

Papworth-metoden används för att hjälpa dig att andas mer naturligt, vilket minskar gäspningar och suckningar. Gäspade du bara och läste det? Det gjorde du förmodligen.

Försök:

• Sitt rak i ryggen.
• Andas ut ur antingen munnen eller näsan, med fokus på att räkna till 4 för varje inandning på ett metodiskt sätt.
• Håll ditt fokus på att magen stiger och faller och lyssnar på de ljud som dina andetag ger.

Andra sätt att glida in i några Zzz's

Oroa dig inte om andningsövningarna inte fungerar för dig. Det finns andra sätt att få dig att sova !

Melatonin

Din kropp producerar redan melatonin - ett hormon som signalerar till din kropp att det är dags att sova - så det är helt naturligt! Om du vill prova att ta melatonin i sömn, börja med en dos på cirka 0,5 milligram upp till 3 milligram tagna 2 timmar före önskad läggdags.

Med melatonin handlar det om tidpunkten och inte om dosen. Melatonin är inte ett kraftfullt sömnhjälpmedel men hjälper verkligen till att flytta din dygnsrytm i rätt riktning om det tas på rätt sätt. Rådfråga alltid din läkare för att se till att melatonin inte interagerar med något av de läkemedel du redan tar!

Lavendel

Här är lite aromterapi till dig! Studier har visat att det bara luktar lavendel kan hjälpa människor att sova.

Du kan sprida eterisk lavendelolja i ditt sovrum eller prova att spruta lavendel sovande spray på din kudde så att du faller ner i en lavendelbädd varje natt (se bara till att den är riktig lavendel eterisk olja och inte en konstgjord ”doft”).

jenny slate wiki

valerianarot

Valerianrot är en ört som ofta används för att dämpa ångest och främja god sömn. En äldre 1985-studien visade att deltagarna kände att de somnade snabbare efter att ha tagit 450 milligram och 900 milligram valerianrot.

Du kan ta detta tillskott med kapsel 30 minuter före sänggåendet eller så kan du bränna 2 till 3 gram torkad valerianrot i varmt vatten i 10 minuter för lite sömnigt te.

tl; dr

Räkna får är inte det enda sättet att somna. Andningsövningar som boxandning och andra naturliga hjälpmedel som lavendel kan få dig att snooza på nolltid. Men om du fortfarande kämpar för att vila, prata med din läkare om att utforska andra alternativ för din bästa natts sömn.