Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ibland behöver du bara andas och centrera dig själv.
Ångest kan vara svårt att slåss även i de bästa tiderna. Men när världen fortsätter att förändras, och det verkar som om nya problem uppstår varje dag, är det ännu svårare att hitta stunder av lugn.
Detta gäller för personer som har diagnostiserat klinisk ångest - cirka 20 procent av amerikanerna - men känslor av ångest kan påverka vem som helst.
Ångestövningar är kraftfulla verktyg du kan använda för att koppla av oavsett om du behöver lindring från en panikattack eller så letar du efter en ny rutin till hantera generaliserad ångestsyndrom .
Även om de är relaterade är generaliserade ångest- och panikattacker annorlunda. Några av oss är välsignade med båda.
Vi sammanställde de bästa andnings- och avslappningsövningarna för ångest och panikattacker.
flicka stor näsa
Avslappningsövningar för ångest och panikattacker
Det fina med andningsövningar är att du måste andas ändå.
Att manipulera din andning för terapeutiska fördelar är en liten förändring som kan ge stora resultat. Dessutom kan du göra dem när som helst i vilket utrymme som helst (som om du känner en panikattack som kommer på kontoret eller under en familjemiddag.)
1) Tänk utanför boxen: Box andas
Boxandning är en kraftfull avslappningsteknik . Tanken är att du kan visualisera en ruta (med fyra lika sidor, som en fyrkant) när du gör andningsövning .
- Andas in genom näsan för att räkna med 4.
- Håll andan för att räkna med 4.
- Andas ut ur munnen i fyra räkningar.
- Håll andan i ytterligare 4 räkningar.
Upprepa sedan. Försök att fortsätta tills du känner din hjärtfrekvens och ditt sinne börjar sakta ner.
2) Hör mig vråla: Lion's Breath
Du kanske känner igen den här övningen från yoga klass. Det kan kännas lite dumt, men rengörande!
Du kanske vill prova den här som sitter korslagd eller i Nedåtriktad hund , men det finns ingen anledning att du inte kan göra det i en kontorsstol eller på din säng.
- Ta ett stort, djupt mageanded genom näsan och håll ansiktet avslappnat.
- När du andas ut, öppna munnen, sticka ut tungan och stämma en stor suck (säg 'HAAaaa.')
Upprepa totalt 3 till 6 andetag.
3) Sätt det i omvänd ordning: Mage, lunga, bröst, bakåt
Om du letar efter ett särskiltmeditativandningsteknik, är denna övning bra eftersom den kräver noggrann fokus .
- Andas in, med fokus på att fylla magen, sedan lungorna, sedan bröstet.
- Håll andan högst upp.
- Andas ut i omvänd ordning: ur bröstet, lungorna och sedan magen.
Du kan upprepa detta så många gånger som det känns bra.
4) Gå igenom självkassan: Body scan
Utföra en kroppsskanning, eller progressiv muskelavslappning , kan vara till hjälp om du känner dig riktigt spänd under dagen eller om du känner dig för orolig för sova .
kommer han tillbaka till mig efter ett uppbrott
För att göra den här övningen, ligga på ryggen med benen och armarna utsträckta i ett bekvämt läge. Fokus all din uppmärksamhet på dina kroppsdelar, en efter en, från dina fötter.
Du kan antingen göra en genomsökning av alla känslor eller känslor som är förknippade med din kropp eller helt enkelt koppla av varje del när du kommer till den.
5) Börja dagdrömma: Visualisering
När du tränar visualisering kan det hjälpa till att börja med att göra en av andningsövningarna ovan så att din kropp är så avslappnad som möjligt.
Visualisering är cool eftersom du kan dröm upp någonting som gör att du känner dig lugn. Du kan till exempel visualisera att du sitter på varm sand på en strand med den mjuka sanden mellan tårna. Rikta in din andning efter vågens stig och flöde och föreställ dig doften av salt luft.
Om det hjälper dig att komma i zonen, spela lite havsljud på Spotify i bakgrunden.
ben stiller bilder
6) Skriv ner detta: Journaling
Du kan hitta massor av journalföring uppmanar online om du behöver lite inspo, men omedelbar journalföring - eller gratis journalföring kan också vara terapeutisk.
För att skriva gratis, ställ in en timer på din telefon. Försök börja med 4 minuter, men justera gärna tills du hittar rätt tid för dig.
Under den här tiden kan du skriv vad som helst det kommer att tänka på. När timern går av, lägg ner pennan och gå bort från ditt skrivande ett tag.
Du kan komma tillbaka till det senare om du vill ochLäs detoch gå igenom dina tankar och känslor.
Andra tips för att hantera ångest
- Prata om mental hälsa med vänner: Det är lätt att känna sig ensam när man hanterar ångest och annat mental hälsa problem, men oddsen är att dina vänner kan berätta. Det kan vara bra att dela med dem och utbyta tips och tricks (och rekommendationer för terapeuter).
- Dra ur: Många rapporterar att de ökar känslor av ångest när de spenderar mer tid på sina telefoner och datorer. Försök ta lite ledighet av enheterna, särskilt före sänggåendet.
- Glöm inte att äta: Det är viktigt att ge dig själv näring. I en värld som konsumeras av dietkultur , det är svårt att komma ihåg att mat inte är ”dåligt” eller ”bra” - det är nödvändigt och kan vara lugnande . Dessutom lärandenya receptkan vara ett bra utlopp för dig.
- Kontakta professionell hjälp: Det finns många saker som kan hjälpa till att lindra din ångest, men du behöver inte göra det ensam. Kontakta en terapeut eller psykiater för att få hjälp med att hitta rätt ledningsstrategi för dig.
Fördelar med ångestövningar
Lyckligtvis finns det många övningar du kan använda för att återhämta dig från panikattacker och minska generaliserad ångest.
Andningsövningar kan vara till hjälp i det ögonblick när du känner dig riktigt intensiv ångest eller panik. Mindfulness och rörelse kan hjälpa till att reglera ditt humör och få de goda tankarna att flyta för att avbryta det dåliga.
tl; dr
Ångest är inte en lätt sak att hantera, men du har alternativ för att hantera dina symtom. Alla är olika, så det är okej att experimentera med olika strategier och hitta vilka som bäst passar dina behov.
Om du har försökt andas och mindfulness övningar för ångest och bara inte kan hitta den lättnad du behöver, se till att du kontaktar en psykolog för att få hjälp.
