Cetus-Lupeedus! 21 livsmedel som hjälper dig att få mer selen

Låt oss spela ett ordassociationsspel. Redo? Vad tänker du på när du hörselen? Det finns en 50/50 chans att det antingen är ett näringsämne eller ett av dem Zenons slagord . (Psst, det är ett näringsämne!)

Här är varför du behöver selen + de 21 bästa sätten att få det in i din kost.

Miles Studio / Stocksy

Vad är selen?

Selen är ett spårmineral. Din kropp behöver den för många viktiga funktioner som:

• baby att göra
• DNA-syntes
• korrekt sköldkörtelfunktion
• skydd mot fri radikalrelaterad cellskada

Animaliska livsmedel tenderar att vara de bästa källorna till selen - särskilt kött och skaldjur. Men många spannmålsbaserade livsmedel som bröd, pasta och spannmål är berikade med selen, vilket gör det lättare för dig att få det du behöver.

Hur mycket selen behöver du?

Selenbrist är ganska sällsynt i USA idag. Du kan ha en högre risk för brist om du:

• leva med hiv
• får dialys
• har ett mag-tillstånd, såsom Crohns sjukdom

Det här är hur mycket selen National Institutes of Health rekommenderar att du går dagligen:

FYI: Gravida kikar bör få cirka 60 mikrogram per dag. Ammande människor behöver mest med föreslagna 70 mikrogram per dag.

21 selenrika livsmedel

1. Paranötter

Selen per 1 nöt (5 gram): 96 mikrogram

En enda av dessa små smöriga nötter innehåller nästan 2 dagars selen. Det gör dem till ett fast selentillskott. Poppa bara en av dessa dåliga pojkar om dagen så är du klar.

Gift PSA: Experter varnar för att äta en full portion brasilianska nötter på reg. Det kan leda till selen giftighet eftersom de är så potenta.

2. Vanlig yoghurt

Selen per 1 kopp (245 gram): 9 mikrogram

Yoghurt är en anständig källa till selen. En kopp yoghurt kan ge cirka 10 procent av dina dagliga behov. Dessutom är det vegetariskt!

3. Tonfisk

Selen per 3 uns (85 gram): 60 mikrogram

borttagning av torr hud

Fisk och skaldjur är en av de rikaste källorna till selen. Tonfisk är ett utmärkt val eftersom den är mångsidig AF och fylld med protein, B-vitaminer och Omega-3 fettsyror . Du kan använda konserverad grejer eller bli lustig med en filé.

4. Havre

Selen per 1/3 kopp (27 gram), torr: 8 mikrogram

Havre är en hälsosam, veganvänlig källa till selen. Till skillnad från mjölbaserade korn behöver havre inte ytterligare anrikning. Vanliga och snabba havre har lika stora mängder.

Bonus: Det finns otaliga smaskiga havrebaserade recept att försöka.

5. Räkor

Selen per 3 uns (85 gram), kokt: 31 mikrogram

Räka är naturligt laddade med selen. Men det är bara en av detta 'Lil kräftdjur förmåner. De har också låga kalorier och rika på näringsämnen fosfor , järn, niacin och zink. Prova räka i pasta, sallader eller grillas på grillspett.

6. Bakade bönor

Selen per 1 kopp (253 gram): 12 mikrogram

OK, så du antingen älskar eller hatar bakade bönor . Men de är faktiskt en anständig källa till selen, särskilt för en växtbaserad mat. Även den konserverade typen kan göra tricket. Överdriv det bara för att många bakade bönor är fyllda med socker.

7. Pasta

Selen per 1 kopp (117 gram), kokt: 40 mikrogram

Makaroner och andra pastor tenderar att vara berikad . Det betyder bara att selen och andra näringsämnen som går förlorade under beredningen läggs tillbaka i mjölet.

Välja Fullkornspasta för att göra din måltid friskare och för att få mer fiber.

8. Ägg

Selen per 1 ägg (50 gram): 16 mikrogram

Denna köksstjärna är en utmärkt källa till selen, protein, hälsosamma fetter och kolin . Koppla ihop din ägg med havregryn för att göra din måltid lite mer omfattande och fyllig.

9. Turkiet

Selen per 3 uns (85 gram), kokt: 26 mikrogram

Kalkon är ett supermager protein. Markkalkon är ett mindre fet alternativ till nötkött och kan kännas lika hjärtligt. En portion serverar nästan hälften av dina selenbehov för dagen.

10. Spenat

Selen per 1 kopp (190 gram), kokt från frusen: 10 mikrogram

Vid denna punkt kan vi bara anta spenat är den sanna maten MVP? Verkligen tho, den här mörkgröna gröna förtjänar en plats i mikronäringshallen. Använd den i en färsk sallad eller koka den med vitlök för en utsökt maträtt.

11. Nötköttlever

Selen per 3 uns (85 gram), kokt: 30 mikrogram

Bland dess många syften är lever fungerar också som ett förvaringsområde för näringsämnen. Så det är ingen överraskning att nötköttslever är en utmärkt källa till selen.

Kan du inte tänka på att äta en bit lever? Blanda marklever i din hemlagade köttbullar . Du vet inte ens att det är där!

12. Linser

Selen per 1 kopp (180 gram), kokt: 5 mikrogram

Linser är en annan veganvänlig källa till selen. De är väldigt mångsidiga. Du kan använda dem för att göra soppor, grytor, sallader och curryrätter. Du kan till och med göra hemlagad veggie hamburgare med dem.

13. hälleflundra

Selen per 3 uns (85 gram), kokt: 49 mikrogram

Hälleflundra är en typ av plattfisk (aka flundra). Det har flagnande, vitt kött som är riktigt mild. Så det är ett utmärkt alternativ till starkare smakande fisk som lax.

14. Brunt ris

Selen per 1 kopp (195 gram), kokt: 11 mikrogram

brunt ris är ett fullkorn och har mer fiber och protein än vitt ris. Det kan också hjälpa dig att hålla dig fylligare längre. Koppla ihop den med linser för en enkel, selenrik måltid.

Pro typ:Byt ut nudlar mot brunt ris i din favorit soppa .

15. Keso

Selen per 1 kopp (226 gram): 27 milligram

Keso är en annan av de ”” älskar det eller hatar det mat ”. Men om du är ett fan, har du tur! En portion serverar ungefär hälften av dina dagliga selenbehov. Det är också en utmärkt proteinkälla. Det är extra gott när det är ihop med frukt.

Rolig fakta: Du kan använda keso för att lägga till såser i tjocklek och krämighet utan att lägga till mycket extra fett.

hur man vet om du älskar någon testa

16. Kyckling

Selen per 3 uns (85 gram), kokt: 21 milligram

Kyckling är det mest magra köttet och - som andra kött - är det packat med selen. Bara en enda servering kan ge nästan hälften av dina selenbehov för dagen.

17. Fullkornsbröd

Selen per 2 medelstora skivor (72 gram): 20 mikrogram

Fullkornsbröd är en utmärkt vegan- och vegetarvänlig källa till selen. För en fyllning, balanserad och selenrik måltid, prova en smörgås gjord med ägg och spenat på fullkornsbröd.

18. Sardiner

Selen per 85 gram, konserverad i olja: 45 mikrogram

Sardiner är minst sagt en förvärvad smak. Men de är ett bra sätt att packa i lite selen - tillsammans med uber-hälsosamma omega-3-fetter. Du kan äta dem direkt från burken som ett salt mellanmål, eller använda dem som kryddor på pizza, smörgåsar och mer.

19. Solrosfrön

Selen per 1 uns (28 gram) kärnor: 18 mikrogram

Solrosfrön är en veganvänlig källa till protein, hälsosamma fetter och - naturligtvis - selen. Dessa små frön är helt fyllda med grejerna. Strö dem på allt från soppor till sallader för att lägga till lite extra crunch. Eller äta dem ensamma som ett tillfredsställande mellanmål.

20. Svamp

Selen per 1 kopp (96 gram), hel: 9 mikrogram

Svamp är en super mångsidig, veganvänlig svamp. Deras köttiga konsistens gör dem till ett fantastiskt alternativ till biff. Du kan till och med göra en ganska välsmakande vegansk ryckig med dem!

21. Skinka

Selen per 1 uns (28 gram): 6 mikrogram

Att avrunda vår lista över livsmedel med hög selen är vanlig ol skinka . Skinka tenderar att vara hella-bearbetad och rik på salt. Men i måttliga mängder är det ett bra sätt att lägga lite smak till maten. Det har också en fin selen.

Slakt selen

Selen är ett viktigt mineral som utför många viktiga funktioner. Du får nog av en balanserad, hälsosam kost. Men att lägga till några (eller alla!) Av dessa selen-superstjärnor kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Och som en påminnelse, prata definitivt med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost.