Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Goda nyheter: Du har precis bokat en drömsemester. Dåliga nyheter: Du kommer att drabbas av episkt långa flygningar, trånga säten och höga passagerare för att komma dit.
Medan några lyckliga människor kanpassera lättvid start, för de flesta av oss är kvalitetssömn i flyg en kamp. Och det kan leda till utmattning och flera nätter med att spela inhämtning när du kommer till din slutdestination.
Utöver de tips som du förmodligen redan känner till - investera i öronproppar, en ögonmask och en kudde; bära bekväma kläder; och boka en förstklassig biljett med en liggplats (#lifegoals) - här är fler sätt att vila på vägen.
Planera i förväg
1. Skapa ett fönstersäte
Om du kan boka ett fönstersäte, gör det. Du kommer att kunna luta dig över och vila huvudet på sidan av planet. Det är mycket lättare än att försöka somna på en nackkudde medan du i princip sitter upprätt. Bonus: Du kan också kontrollera din ljusexponering.
Det bästa sättet att garantera att du kan välja din plats är att bygga status med ett flygbolag. 'Jag brukar flyga en flyggrupp så mycket som möjligt, så jag har status', säger Damian McCabe , VD för McCabe World Travel, som har loggat mer än 100.000 mil i luften.
McCabe säger att förmåner kan inkludera ett bättre säte och prioriterad ombordstigning. Dessutom blir det mer utrymme för din handbagage.
Se också till att du kan sträcka ut dina fötter, säger Alyx Brown , en idrottskiropraktor vid Boulder Sports Clinic. Det är mer än bara en komfortfråga - det är också bättre för din cirkulation (mer om det nedan).
McCabe rekommenderar att du använder flygbolagets webbplats eller webbplatser som SeatGuru för att välja bästa möjliga plats och få ytterligare detaljer (som benutrymme och närhet till badrum) som inte alltid är tillgängliga när du bokar online.
2. Packa några komfortartiklar
Kommer du ihåg din favoritnallebjörn som barn? Tänk på detta som den vuxna versionen. 'Jag tar en sjal och ett bra par strumpor, och jag har alltid musik eftersom det hjälper till att slappna av', säger McCabe.
Nu är det dags att sätta den slitna tröjan, den supermjuka bleka t-skjortan ochchill spellistatill god användning. Att somna när du är mitt bland 200 personer och 30 000 fot upp i luften handlar om att få dig att känna dig som hemma som möjligt.
3. Fyll på melatonin
'Om du reser ensam, var försiktig med att använda sömnmedicin om du inte vet hur det påverkar dig', säger Max Hirshkowitz, doktor, före detta ordförande för National Sleep Foundation.
Han tillägger att de flesta receptfria (OTC) sömnhjälpmedel innehåller antihistaminer, som vanligtvis är längre verkande och kan göra att du känner dig groggy.
Om du verkligen vill ha lite hjälp, försök att komplettera med melatonin. Det är ett hormon som din kropp producerar i alla fall och det finns där för att reglera din dygnsrytm - det knuffar att det är dags för dig att gå och lägga dig.
Även om det ännu inte har godkänts av FDA (det klassas som ett kosttillskott), har flera studier visat att melatonin kan förbättra sömnproblemen. Romanovsky AA. (2013). Metaanalys: Melatonin för behandling av primära sömnstörningar. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Justera ditt sömnschema
Oavsett om du reser öster eller väster kan det göra skillnad i din plan före flygningen. På väg österut? Gå och lägg dig 30 till 60 minuter tidigare än vanligt under dagarna fram till din resa.
'Försök sedan stå upp 30 minuter tidigare, så att du har flyttat hela sovfönstret lite tidigare', förklarar Haley Byers , Doktor, en klinisk psykolog som är specialiserad på sömn.
Även om forskningen är lite äldre fann en studie att en kombination av skiftande sömncykler och användning av melatonin tillät ämnen att undvik jetlag helt Revell VL, et al. (2005). Hur man lurar moder naturen att låta dig flyga runt eller stanna uppe hela natten. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Under flygningen
5. Ställ in din klocka till din nya tidszon
Så snart du lämnar din startstad, agera som om du redan befinner dig i din tidszon, föreslår Byers.
Till exempel, om du känner att du behöver en kopp Joe, ha det bara om du dricker kaffe vid den tiden i din ankomststad, säger Byers. Om klockan 22 är svaret nej - oavsett hur du känner dig i din nuvarande tidszon.
Ju tidigare du kan börja vänja dig vid din nya destination, desto bättre har du när du faktiskt anländer.
6. Stäng av strömmen
I allmänhet visar forskning att ljusexponering är en dålig idé om du försöker sova, särskilt blått ljus från våra enheter. Heo JY, et al. (2017). Effekter av smartphone-användning med och utan blått ljus på natten hos friska vuxna: En randomiserad, dubbelblind, cross-over, placebokontrollerad jämförelse. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektroniska skärmar liknar solljus, säger Byers. 'Så när du tittar på det precis före sänggåendet, undertrycker du melatoninfrisättningen.'
För att hålla fast ögonen ombord stänger du fönsterskärmen och stänger av taklamporna. Dämp så många blå ljuskällor som möjligt, som smartphones, bärbara datorer och skärmen på baksidan av sätet framför dig.
Om du reser österut på en nattflygning, undvik ljusexponering och försök att sova under den första halvan av flygningen (troligtvis när det är natt dit du är på väg).
Om du åker västerut, undvik ljusexponering under andra halvan av ditt flyg för att initiera en fördröjning av din dygnsrytm . Den goda nyheten är att om du flyger västerut och är en nattuggla har du en fördel, säger Hirshkowitz.
Tänk på det: Om du flyger från NYC till LA har du nu tre timmar efter. Så om det är 3 på morgonen i Big Apple (och till din kropp) är det bara midnatt i Cali. Det är en enklare justering om du redan gillar att vara uppe sent.
Du kommer också att 'sova in' nästa morgon. Om du har ett möte klockan 8 kan det kännas mer som klockan 11 för din kropp.
Det motsatta - reser österut - är vanligtvis svårare. Anländer klockan 3 lokal tid, tycker din kropp att det bara borde vara midnatt och att stå upp klockan 8 kommer att kännas som kl.
7. Krossa benen
När du korsar benen klämmer du dig fast på ena sidan, vilket kan begränsa blodflödet. Om ditt flyg är mer än fyra timmar kan detta öka dina chanser att få blodpropp, enligt CDC .
'Du kan också vrida din rygg i låg rygg', säger Eftersom Wu , PT, klinisk chef för ActiveCare Physical Therapy i NYC och Mumbai.
Eftersom din nedre halva är något vriden antingen till höger eller vänster (beroende på vilket ben du korsade) och din överkropp fortfarande är vänd rakt fram, lägger du till en liten mängd ytterligare stress på ländryggen .
Om du somnar på det sättet vaknar du troligen någon gång och korsar omedelbart dina ben åt andra hållet eftersom du omedvetet försöker jämna ut den vridningen.
Här är ett bättre sätt att sitta: håll benen raka, med en lätt böjning mot knäna. 'Du vill undvika att blod samlas i den nedre delen av kroppen', säger Brown.
Om du är liten föreslår Wu att du flyttar hela kroppen åt sidan och lutar axeln i din plats.
8. Stöd din ryggrad
Om du vilar din stol kommer du att lätta på trycket på din nedre ryggrad. Med mindre tryck på ryggen kan du vara mysig nog att somna.
Den näst bästa positionen är att sitta rakt upp. Men om dina magmuskler inte är starka, har du inget ländryggsstöd, vilket kan leda till smärta i nedre ryggen.
Fixen: en ländryggskudde, som hjälper till att hålla den kurvan i din rygg, säger Brown. 'Du kan använda en resekudde eller till och med en upprullad jacka.'
Det värsta du kan göra är att somna lutande framåt utan ryggstöd. 'I den positionen lägger du mest tryck på [ryggradsskivorna', säger Brown.
9. Hoppa över alkohol
Även om det kan vara frestande - du är på semester, eller hur? - sprit hjälper dig inte att sova gott. 'Alkohol kommer initialt att främja sömn, men det är vanligtvis bara i kraft i tre till fyra timmar, och då kan du inte somna igen', säger Hirshkowitz.
Dessutom kan du vakna med huvudvärk och känna dig törstig. Det kan leda till överkompensering med vatten, och vi vet alla att täta badrumsresor inte gör det lätt att somna, för att inte tala om att det kommer att pissa av människorna som försöker sova bredvid dig. Besvärlig…
varför är kombucha bra för dig
10. Lyssna på en guidad meditation
En studie från 2015 visade att meditation kan vara ett effektivt sätt att få bättre sömn. Och om du inte sov bra kvällen innan kan meditation hjälpa dig att känna dig mindre skit. Black DS, et al. (2015). Mindfulness-meditation och förbättring av sömnkvalitet och nedsatt dagtid hos äldre vuxna med sömnstörningar. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Med YouTube och appar som Insiktstimer , Lugna och Headspace , det finns tusentals gratis guidade meditationer att välja mellan just nu. Sök efter nyckelord som 'sömn', 'ångestlindring' eller 'avkoppling', så slår du ner på nolltid.
När du väl har landat
11. Håll dig uppe
Även om det suger är det bäst att vara vaken så länge du kan innan din vanliga läggdags. 'Om du sover hela dagen kommer du att vara uppe hela natten och förlänga samma problem', säger Byers.
Om du tupplur håll det kort - 15 till 30 minuter, max Och acceptera att det kan ta några dagar att känna sig helt normal igen.
Om du den första dagen eller två är groggy, hungrig vid udda tillfällen eller har GI-problem, är det bara en del av din kroppsanpassning. Ge det tid så kommer du snart tillbaka och njuta av din resa.
