Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Glöm tanken att crunches och sit-ups är den enda övningen för abs av stål eller en liten ab-definition. Ge fladdra sparkar ett försök.
Fladdra sparkar kan arbeta dina magmuskler och stärka din kärna . De är effektiva och lätta att lära sig, och de behöver ingen utrustning, så de är idealiska för en hemma träning rutin. Lägg till fladdrande sparkar i din ab-set så märker du skillnad.
Vad är fladdrande sparkar?
Fladdrande sparkar är ett lågt slag som vanligtvis ses i Pilates-, barre- eller styrketräningskurser. De riktar sig specifikt mot din nedre bukvägg och arbetar för att stärka din kärnmuskler .
Men de är mer än bara ett drag: Flutter spark fungerar också din glutes , höftböjare och fyrhjulingar. Och om du gör dem medan du ligger på magen kan de hjälpa till att stärka din ryggmuskler .
Tänk på fladdrande sparkar som om du simmar på torrt land (åtminstone när det gäller benrörelse). Övningen får sitt namn från det faktum att du sparkar dina ben upp och ner i en fladdrande rörelse, och det finns några variationer på gång.
Hur man gör fladdrande sparkar
Traditionella fladdrande sparkar
Bild av Dima Bazak
- Ligga uppåt på golvet och sträck ut benen i ungefär 45 graders vinkel mot golvet. Håll armarna raka vid dina sidor, i linje med golvet, med handflatorna nedåt. (Alternativt kan du sträcka ut armarna och placera båda händerna under rumpan.)
- Håll ryggraden neutral, med bara en liten båge i nedre delen av ryggen. Peka tårna, håll benen raka och nästan limmade ihop.
- Med benen som svävar några centimeter över golvet, lyft ett ben och sänk sedan benet medan du lyfter det andra. Det är en rep.
- Gör 10 reps per sida. Upprepa tre gånger.
Gör det svårare:Lyft huvudet och nacken från golvet och se till att hålla ryggen i en rak linje.
Crisscross fladdra sparkar
Bild av Dima Bazak
hur man är oförutsägbar med en man
- Ligga uppåt på golvet och sträck ut benen i ungefär 45 graders vinkel mot golvet. Håll armarna raka vid dina sidor, i linje med golvet, med handflatorna nedåt. (Alternativt kan du sträcka ut armarna och placera båda händerna under rumpan.)
- Håll ryggraden neutral, med bara en liten båge i nedre delen av ryggen, och håll kärnan engagerad.
- Korsa dina ben över varandra, byt vilket ben som är på toppen varje gång och håll benen från golvet hela tiden.
- Gör 10 reps per sida. Upprepa tre gånger.
Gör det svårare:Lyft huvudet och nacken från golvet och se till att hålla ryggen i en rak linje. För att känna mer av en brännskada i magmusklerna, ta ut benen bredare för varje kors.
Benägna (aka omvända) fladdrar
Bild av Dima Bazak
- Lig med ansiktet nedåt och sträck armbågarna breda, håll händerna ihop framför ditt ansikte. Vila hakan eller pannan på händerna.
- Engagerande kärnmuskler, lyft båda benen från golvet till höfthöjd eller något förbi höfthöjd - beroende på vilket som känns bekvämt.
- Lyft ett ben och sedan det andra i en fladdrande rörelse, som om du simmar.
- Gör 10 reps per sida. Upprepa tre gånger.
Fördelar med fladdrande sparkar
Visst, fladdrande spark kan hjälpa till att ge dig hårda mage, men de har fördelar utöver estetik.
Stärka kärnmusklerna
Den största fördelen med fladdrande sparkar är att de stärker dina kärnmuskler, som i grunden är stödsystemet bakom varje fysisk aktivitet du gör, stor som liten. A stark kärna har många fördelar:
- bättre balans och stabilitet
- mindre ryggont
- ökad rörlighet
- förbättrad uthållighet
- definition av magmuskler
Förhindra skador
Genom att stärka din kärna - speciellt dina nedre magmuskler, höftböjare och fyrhjulingar - med fladdrande sparkar, förbättrar du lämpliga rörelsemönster eller motorstyrning av dina kärnmuskler. Att träna dina muskler för att röra sig i rätt mönster hjälper till att förhindra skador.
Forskning föreslår också att starka kärnmuskler kan hjälpa till att skydda din ryggrad mot överdriven kraft. Detta är en anledning till att kärnövningar ofta används vid återhämtning efter en skada.
långdistansförhållandeberättelse
Förbättra din hållning
En starkare kärna leder till bättre hållning eftersom den spelar en viktig roll i kroppsstabilisering . Speciellt fladdrande spark är bra för att förbättra hållningen eftersom de stärker dina ryggmuskler.
Bränna kalorier
Du behöver inte alltid hoppa upp och ner i en HIIT träning att bränna kalorier. Fladdrande spark kan ha låg påverkan, men de är också ett dynamiskt drag som höjer din hjärtfrekvens och skjuter upp dina muskler och lämnar dig svettigare än du tror.
Säkerhetstips och risker
Fladdra sparkar är en relativt lätt övning att bemästra, men det betyder inte att skada inte är möjlig.
Som med alla nya övningar kanske du vill prata med din läkare för att få deras godkännande innan du försöker. Du bör sluta göra fladdra omedelbart om du upplever allvarlig smärta eller blir yr.
Tänk på dessa tips för att utföra övningen på ett säkert sätt och undvika risker:
Behåll en neutral ryggrad
Det är mycket viktigt att bibehålla en neutral ländryggen under denna övning. Tänk dig att det finns en druva under den lilla ryggen. Under denna övning ska du inte pressa druvan genom att tvinga ryggen i golvet, men du bör inte heller förlora kontakten med druvan.
Detta kommer att hålla en mycket liten båge i din rygg, vilket är din neutrala ländryggsposition. Forskning visar att det är här dina kärnmuskler fungerar bäst.
Detta är en ganska avancerad övning. Om du börjar uppleva ryggsmärta medan du gör det, försök att hålla benen högre än så att du undviker överdriven belastning på din rygg tills dina mage blir starkare.
Engagera dina mage
Du måste vara uppmärksam på att engagera dina magmuskler hela tiden. Dra dem in i magen medan du rör dina ben och andas in och ut. Om du inte känner att dina magmuskler är engagerade men du känner att dina benmuskler är engagerade, måste du justera din form.
Titta på nacken
Om du upptäcker att du håller huvudet och nacken uppe medan du gör träningen orsakar belastning på nacken, lyft inte huvudet och nacken. Detta hjälper till att förhindra skador.
Sträck dina höftböjare
Fladdra sparkar kan göra att dina höftböjare känns täta. Sträck dina höftböjare efter att ha gjort rörelsen och prova andra övningar för att stärka dem också.
Preggo? Fladdra sparkar under graviditeten
Fladdra sparkar är vanligtvis en säker övning för gravid kvinnor under första trimestern, även om du bör få din läkares godkännande innan du gör en ny övning. Rörelser som fladdrande sparkar hjälper till att stödja din kärna, vilket kan hjälpa din kropp att stödja din babys vikt och förbereda dig för arbete.
Kärnförstärkningsrörelser som fladdrande spark kan också hjälpa lindra ryggont , som många gravida kvinnor upplever och minimerar risken för skador.
positivt och sedan negativt graviditetstest nästa dag
Takeaway
Fladdra sparkar kan vara ett lågt slag och effektivt sätt att stärka din kärna och arbeta din nedre mag, glutes, höftböjare och quads. När du är färdig medan du ligger på magen kan fladdrande sparkar också stärka dina nedre ryggmuskler och hjälpa till att lindra ryggont.
Fördelarna med fladdrande sparkar är förbättrad hållning, förbättrad stabilitet och balans, förbättrad uthållighet och förebyggande av skador. Flyttet kan också bränna kalorier och hjälpa till att ge dig mer definierade magmuskler.
Sluta göra fladdrande sparkar om du känner smärta eller yrsel medan du gör dem. Håll alltid en neutral ryggrad och modifiera träningen efter behov. Sträck dina höftböjare efter att ha gjort fladdrande sparkar för att förhindra en spänd känsla.
Om du är gravid, undvik fladdrande spark i andra och tredje trimestern.
