Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Platåer är ett irriterande faktum i livet när det gäller att gå ner i vikt. Medan punden kan komma av lättare först kan det bli svårare och svårare att se framsteg när du kommer nära din målvikt.
Att slå den här typen av hastighetsstöt på din viktminskningsresa kan vara mycket nedslående, men en viktminskningsplatå är ett 100 procent normalt hinder som du kan övervinna.
Vattumannen säsong 2021
Varför, världen? Varför?!
Det är en historia så gammal som tiden: Du har minskat kalorierna, men 6 månader i, kommer din viktminskning till vad som känns som ett skrikande stopp. Människokroppen är en nyfiken organism - även läkare är lite splittrade om varför detta fenomen inträffar. Men det finns några troliga orsaker.
Den mest uppenbara orsaken till en viktminskningsplatå är en förändring i din kost, men så är inte alltid fallet. Även om du gör allt du tror att du behöver göra för att gå ner i vikt kan du ändå hamna i ett spår.
Det kan verka kontraintuitivt, men snabb och betydande viktminskning kan faktiskt sakta ner din ämnesomsättning . (Att gå ner i vikt mycket är inte heller ett säkert eller hållbart tillvägagångssätt - CDC rekommenderar en gradvis hastighet på 1 till 2 pund per vecka.)
Men även om din viktminskning har varit långsam och stadig, kommer du troligen att slå en platå ibland. All viktminskning kostar vissa ren muskelmassa . Eftersom muskler förbrukar mer kalorier än fett gör förlust av muskelmassa din metabolism sakta, så du måste antingen träna mer eller äta mindre för att fortsätta gå ner i vikt.
Men ska du verkligen göra något av det här? Det finns andra sätt att skimra dig ut från en platå. Låt oss dyka in.
Stress suger
Överväg att betona din svurna fiende när det gäller viktminskning. Stress kan få människor att äta mer , även när de inte är hungriga. Det stimulerar också produktionen av 'stresshormonet', kortisol, som har varit visad för att öka magfettlagringen.
Stresshantering tekniker som djupandning och meditation är inte bara bra för din noggin - de kan också hjälper dig att gå ner i vikt .
Så om du har nått en viktminskningsplatå är det sista du vill göra att oroa dig - av mer än en anledning.
Bli snoozing
Även om du får tillräckligt med sömn av hög kvalitet är grunden för en sund kropp och själ, men det kan också påverka din vikt. Att hoppa över på sömn skapar alla typer av hormonell förödelse hormonell som kan göra dig hungrigare, öka fettlagringen och sakta ner din ämnesomsättning .
Målet är att få din 7 till 9 timmar per natt (och definitivt inte mindre än 5 timmar per natt) för att skydda din ämnesomsättning - och av en hel massa andra hälsoskäl.
Fyll på fiber
Kommer tillräckligt med fiber i din kost kommer med en mängd hälsofördelar . Det hjälper matsmältningen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men inte alla fibrer skapas lika när det gäller deras bantningsfördelar.
Viskös fiber är en typ av löslig fiber som exklusivt finns i vegetabiliska livsmedel som sparris, havre, brysselkål och linfrön. När viskös fiber kommer i kontakt med vatten bildar den en tjocklek gel-liknande material som saktar ner näringsabsorptionen och kan hjälpa dig känner dig mätt längre .
Veg ut
Mamma hade rätt: Att äta dina grönsaker är en bra idé. Vegetabiliska dieter är bevisat för att hjälpa människor gå ner i vikt. Detta är vettigt, för icke-stärkelse grönsaker innehåller lite kalorier och kolhydrater och innehåller mycket fiber och andra näringsämnen.
Skriv ner det
Forskning visar att människor ibland underskattar hur mycket de äter. Matdagbok kan vara ett effektivt sätt att hålla reda på hur mycket mat du faktiskt konsumerar varje dag.
Om du föredrar ett riktigt objektivt verktyg som hjälper dig att övervaka ditt intag finns det ett app för det - många faktiskt. Appar kan hjälpa dig att hålla koll på ditt totala matintag, dess näringsfördelning och till och med din aktivitet.
Livsmedelsjournalering eller appbaserad spårning är inte tänkt att vara en långsiktig praxis, eftersom det kan göra dig upptagen av mat och kalorier. Men att spåra ditt intag på kort sikt kan hjälpa dig att förstå vilka livsmedel du kan äta för mycket och identifiera vanor du kanske vill ändra.
Öka din träning
Om du vill fortsätta gå ner i vikt måste du börja röra så mycket som möjligt. Kom ihåg: Du förlorar lite muskelmassa när du går ner i vikt. Lean muskelmassa är motorn som driver din ämnesomsättning, så det är viktigt att bevara så mycket av det som möjligt.
Att lägga till motståndsträning i ditt träningspass kan hjälpa dig bygga om och bevara vad din mamma gav dig. Och glöm inte cardio. HIIT (intervallträning med hög intensitet) har visat sig särskilt effektiv för att främja viktminskning.
Packa i proteinet
Protein påskyndar din ämnesomsättning mer än andra makronäringsämnen gör. En del av detta har att göra med TEF, eller den termiska effekten av mat. Din kropp använder mer energi för att smälta proteiner än för att smälta kolhydrater och fetter.
Protein stimulerar också produktionen av PYY, ett hormon som minskar hunger och får dig att känna dig mer mätt när du äter - prata om vinn-vinn.
Pace ut ditt protein
Att äta protein är bra, men att sprida det bland dina måltider är ännu bättre. Eftersom protein kan hjälpa dig känner mig mer nöjd , få lite in vid frukost och under hela dagen kan hindra dig från att överdriva det vid måltiderna.
Detta gäller särskilt när det gäller snacks . Bara för att det inte är en fullständig måltid betyder det inte att du ska spara på protein. En liten studie från 2014 fann att människor som åt ett dagligt mellanmål rik på vassleprotein åt mindre hela dagen än de vars snacks hade lägre protein.
Försök snabbt snabbt
Intermittent fasta (IF) har ett ögonblick, och det kan vara ett bra alternativ för dig. Forskning har visat att kortvarig fasta eller intermittent energibegränsning är mer effektivt för att främja viktminskning än kontinuerlig energibegränsning och kan ha mindre skadliga effekter på din ämnesomsättning.
Dessutom har forskning visat att intermittent fasta kan hjälpa till att förbättra andra aspekter av hälsa såsom inflammation, kolesterol och blodsockernivåer.
vilken eterisk olja är bra för psoriasis
Intermittent fasta bör betraktas som ett kortsiktigt tillvägagångssätt för viktminskning, eftersom det kan leda till oordning. Det är inte heller ett alternativ som passar alla. Det rekommenderas inte för barn eller äldre och bör undvikas om du:
- har diabetes
- har reaktiv hypoglykemi
- är gravid
- delta i rigorös fysisk aktivitet dagligen
Överdriven kaloribegränsning kan också kasta dina hormoner ur smäll, vilket kan störa menstruationen. Så fortsätt med försiktighet.
Gå keto eller skära kolhydrater
Ett annat sätt att sväva dig ut ur en viktminskningsplatå är att skära ned på kolhydrater eller gå på full keto. dessa (kort för ketogen) dieter är mycket, mycket lågkolhydratdieter (mindre än 50 gram kolhydrater per dag).
Denna typ av regimer har visat sig hjälpa människor gå ner i vikt än mer traditionella metoder som kaloribegränsning. Ketogen diet sätter din kropp i ketos, vilket har visat sig minska aptiten .
Du sprider, du tappar inte
Lägg ner pinot noir. För det mesta gör inte alkohol dig någon tjänst i viktminskningsavdelningen.
Forskning har visat att vissa människor tenderar att äta mer både under och efter att ha druckit. Plus, alkohol har visat sig undertrycka fettförbränning och kan bidra till en ökning av magefett.
Få din klunk på
Att läppja på kaffe och te kan stärka dina viktminskningsinsatser av många anledningar - börja med koffein. Koffeinet i kaffe och lite te kan ge din ämnesomsättning en lätt boost samtidigt som du undertrycker din aptit.
Om en kopp o 'joe inte är din sylt, visar forskning att grönt te kan hjälpa till att öka fettförlusten , tack vare dess innehåll av koffein och EGCG, en kraftfull antioxidant.
Skalan ljuger inte, men den kan vilseleda
Att tänka på antalet på skalan kommer inte att göra dig någon tjänst. Något så enkelt som vattenretention efter en salt måltid kan få antalet att krypa upp igen, men det betyder inte att du har fått någon vikt på allvar.
Och för damerna kan hormonerna som fladdrar runt din kropp också vid den tiden på månaden sätt kibosh på din upplevda viktminskning.
Du gör du
Det viktigaste verktyget för att övervinna en viktminskningsplatå är uthållighet. Håll dig motiverad och försök att använda en eller flera av de ovan nämnda tipsen för att hjälpa dig att komma över puckeln.
