Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin; Fotografi av adamkaz / Getty Images
I dina prylar är axelryckningen bara en söt emoji (). Men i gymmet är det en rörelse i överkroppen.
Problemet är, gör det fel, och du kan göra upp din nacke och axlar.
Bläddra ner för 101 på axlarna.
Välkommen till trap city
Som en isoleringsövning , axlar axlar gör på din övre trapezius muskel vad bicep lockar gör mot dina biceps: bulk 'em big time.
'Axelryckningen är en av få övningar som fungerar bara en muskel,' säger Alejandro Badia , Läkare, ortopedisk kirurg för hand, handled och övre extremitet med Badia Hand to Shoulder Center i Florida.
Det faktum att detta drag har en enda muskelfokus kan få dig att tro att du kan hoppa över det helt. Men faktiskt, det ärintefallet. Beläget vid basen av nacken känner du förmodligen dina övre fällor som den muskel som (ahem) fångar stress, vilket gör din nacke axlar känner dig styv AF.
håller ögonkontaktattraktion
Den övre trapeziusen är också muskeln som kontrollerar rörelserna på dina scaps och övre ryggen , Förklarar Badia, och hjälper dig att nå rosen i överskåpen och lyfta ett fodral från verandan.
Uppsidan med att ha bra fällor
Starka övre fällor är viktiga för att bygga en balanserad överkropp, förklarar Badia. 'Du riskerar axelvärk om dina fällor är så mycket svagare än resten av överkroppen.'
hur man dejtar en lejon man
I själva verket fortsätter han med att fysioterapeuter spenderar en hel del tid på att stärka fällorna i sessioner med människor som har axelvärk och impingement.
Ett liten studie hittade till och med att axlarna axlar med hantlar , tillsammans med andra nackeförstärkningsrörelser, har potential att lindra nacksmärta . Imponerande.
Dessutom finns det alltid den estetiska faktorn.
Naturligtvis finns det inte bara ett sätt att se atletisk eller vacker ut. Men Badia förklarar att i allmänhet, 'om du har försvagat övre fällor men starka deltoider, pecs och axlar, kommer det inte att se så bra ut. Starka övre fällor ger en fullblick i överkroppen som gör att kroppen ser mer symmetrisk ut, säger han.
Gnugga med axelryckningar
Axelryckningar kan verka ofarliga, men enligt Badia finns det två stora problem som människor stöter på med rörelsen.
Problem nr 1: Form kan enkelt floppas
Låt skivan visa: Det finns ingen 'rullande' rörelse inkluderad i rätt axelryckning.
'Många får tekniken fel när de gör axelryckningar och rullar axlarna snarare än att rycka på dem', säger Badia.
huskurer för fet hårbotten
I bästa fall: detta tar tyngden från dina fällor och lägger den på dina axlar. Värsta fall: detta kan leda till muskelrivning eller nervpåverkan.Nej tack.
Dr Marcias förslag? ”Ta videor för att lära dig din form. Titta på dem och studera när och hur formfördelning sker, om det sker. Notera kroppens ledtrådar och hur du mår de närmaste dagarna. ”
Så om du slog din form kommer din kropp att meddela dig.
Problem nr 2: Ego kan ta över
Det är helt OK att du kan lyft bara det du kan lyfta i detta nuvarande ögonblick. Så, för din nacke / ryggrad / axlar, låt inte ditt ego övertyga dig om att lyfta mer än så!
'Om du lägger för mycket vikt på trapezius kan det leda till tårar som orsakar axel- och nacksmärta', säger Badia. 'Det kan också förvärra muskulär artrit i nacken eller leda till nervskada.'
Han rekommenderar att du väljer en vikt du bekvämt kan göra 12+ reps med. 'Det här är inte en rörelse du någonsin kommer att testa din ena rep max med.'
Axelryckningar bör inte vara en show i ett drag
Ja, starka övre fällor är viktiga. Men 'om du bara förstärker dina övre fällor kommer du att kasta axlarna ur deras idealiska rörelsemönster och eventuellt i smärta', säger Marcia.
För att faktiskt främja rätt axelmekanik och bygga symmetri säger hon att du också måste slå dina mellersta och nedre fällor. För det säger hon: 'Du måste lägga dig på marken eller en bänk och arbeta något som på Is, Ys, & Ts.' (FTR: Du kan också göra den övningen med TRX-remmar ).
Variation är trots allt krydda av livsövning.
