Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Isolering är där det är (och nej, vi menar inte karantän ).
Isolationsövning är när du riktar dig mot en specifik muskelgrupp i taget. Detta kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål och maximera vinsterna.
Här är 25 förstklassiga övningar för att rikta in dig på specifika områden.
I en anda av isolering delade vi upp våra favoriter i fem olika muskelgrupper . (Och oroa dig inte - det finns något för alla träningsnivåer!)
wiki lionel ritchie
Fyrhjulingar
Dina fyrhjulingar är en grupp med fyra muskler på framsidan av låret. Vissa människor handlar om den definitionen, medan andra bara vill ha mer styrka . Dessa övningar hjälper dig att få båda.
1. Skivstång tillbaka
OK, så är knäböjteknisktett sammansatt drag. De kan öka din stånga , rygg och kärnstyrka. Men kastar en skivstång eller hantlar i mixen gör dina fyrhjulingar stjärnan i showen.
2. Hantelutfall
Detta utfall är ett bra steg mot mördare fyrhjulingar. Det kommerstärkadina muskler och bygg din balans. Du kan börja med lättare vikter och arbeta dig uppåt.
3. Benpress
Inte ett fan av squats? Detta är ett bra alternativ. Det aktiverar dina fyrhjulingar maximalt. Se bara till att behålla din fotposition smal för att isolera rätt område.
4. Hacka squat
Detta är i grunden motsatsen till en benpress, men det är lika effektivt. Du trycker mot viktade axelkuddar eller en fast stång istället för en vägd fotplattform.
5. Växla steg (steg upp)
Växlingssteget (nej, inte detta ett ) ökar fyrkantsstyrkan och uthålligheten. Det är också ett bra sätt att få ditt hjärta att pumpa ️.
Tillbaka
Biceps får street cred, men dina ryggmuskler är SUPER viktiga. Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra din styrka, hållning och balans.
6. Dra upp
Pull-ups är perfekta för ett djupt ryggträningspass. De är särskilt bra för din latissimus dorsi (din största övre ryggmuskel) och trapezius (som täcker nacken och en del av axlarna).
7. Motståndsband nedrullning
Den här är utmärkt för din latissimus dorsi (aka lats). Det kan också hjälpa till att förbättra hållning och öka styrkan i överkroppen. Dessutom kan du utnyttja din favorit bra motståndsband .
8. Hantelrad
Den här populära övningen träffar flera ryggmuskler som dina lats, romboider och bakre delter. Tricket är att dra med ryggen, inte din vapen . Detta hjälper till att isolera rätt muskler och minskar risken för skador.
9. Hantelryckning
Hantel axelryckningar kan hjälpa dig att bygga en bättre övre rygg genom att öka flexibilitet och rörelseomfång. Se bara till att hålla ryggraden i linje.
10. Superman
Vi kommer inte att döma dig om du sätter på en kappa för den här. Det är bra för dina nedre ryggmuskler och kräver ingen utrustning. Nybörjare kan ta ner det genom att bara höja ett ben och ärm vid en tid.
Vapen
Oavsett om du vill Schwarzenegger vapen eller magra, 'skära' lemmar, dessa övningar kan hjälpa dig att nå ditt mål.
11. Stående krullning (skivstång eller motståndsband)
Stående lockar fungerar din brachialis och brachioradialis (din nedre ärm muskler). De slår också efter din biceps. Börja med lättare vikter eller motståndsband och arbeta dig uppåt.
12. Sittande hammarkrull
Gör dig redo för hammartid. Hammarkrullen är ett fantastiskt sätt att definiera muskler och öka styrkan. Det är också en bra övning för både nybörjare och erfarna proffs. Välj bara den vikt som passar dig bäst.
13. Kabelrullning bak
Det kan ha 'tillbaka' i sitt namn, men det här handlar om den armen styrka . Pro typ: Motståndsband fungerar lika bra om du inte har tillgång till en kabelmaskin.
14. Förlängning av triceps över huvudet
Denna övning främjar en väl avrundad tillväxt i din triceps . Du kan använda en hantel, rak stång eller repfäste. Alla tre fungerar 10/10.
15. Triceps-pushdown (standard eller enbenta)
Här är ytterligare en för # TeamTriceps . Du använder ett band eller remskiva för att bygga styrka och ton. Proffstips: Balansera på ett ben för en större utmaning.
Bröst
Få ditt bästa bröst med dessa olika övningar.
16. Bänkpress med låg vikt och höga reps
Skivstångsbänkpressar är enkla men hella fördelaktiga. Att göra fler reps med mindre vikt är ett utmärkt sätt att få starka, magra muskler. Var noga med att tänka på din form och isolera dina bröstmuskler.
17. Hantelpress på bröstet
Använder sig av hantlar för denna övning möjliggör ett större rörelseomfång. Det är perfekt för att stärka dina pecs och deltoids. Du kan göra olika viktvariationer för att bygga muskler i rätt takt för dig.
18. Hantelfluga
Dehantelfly är ett bra träningspass för bröstet. Det ger dig en fullständig sträckning när du arbetar med dina bröstmuskler. Kom bara ihåg att ta det långsamt för att minska risken för överansträngning.
19. Maskins bröstfluga
Maskins bröstfluga använder samma rörelsemönster som hantel bröstfluga, men motstånd är mer konsekvent i den här. Det är ett solidt val för pectoralis major och pectoralis minor.
20. Push-up
Push-ups är en klassiker (och med god anledning!). Du använder din egen kroppsvikt för att bygga muskler och styrka. Sprid bara ut armarna lite för att isolera dina bröstmuskler.
Glutes
Dessa övningar sponsras inte av Sir Mix-A-Lot ... men (t) det borde de vara. Så här får du dina drömmars bombbyte .
21. Walking lunga
Visst, den här övningen träffar flera muskelgrupper. Men det är * extra * bra för dina glutes. Lägg till hantlar eller a skivstång för en mer intensiv träning.
22. Glute bridge
Här är en du kan göra hemma. Även om det kräver liteflexibilitet, det är ett utmärkt sätt att testa ditt nya yoga matta . Försök bara att inte pressa din tushy för hårt för att förhindra bokstavlig smärta i rumpan.
23. Skivstång höftkraft
Det är allt i höfterna. Höftkörningsrörelsen är ett av de bästa sätten att aktivera dina glutes. Proffstips: Använd en vadderad skivstång för ökad komfort.
24. Återslag i glute
Du kan hitta en maskin för den här övningen högst gym . Om det inte går, kan du enkelt göra det hemma på golvet. Se till att hålla ryggraden i linje och ryggen platt för att förhindra skador.
25. Bergsklättrare
Denna övning finns i många träningspass i boot camp-stil. Det är ett bra sätt att göra dinrump fast AF. Bonus: Det får ditt blod att strömma.
Isolering rör sig mot sammansatta rörelser
Isolationsövningar rikta in dig på en enda muskelgrupp. Peeps gräver dessa träningspass eftersom de kan:
- korrigera muskelsvaghet efter en skada
- öka storleken på en specifik muskelgrupp
- aktivera specifika muskler för att öka styrkan
Sammansatta övningar arbeta flera muskelgrupper samtidigt. Fördelarna inkluderar:
- håller pulsen uppe
- träna hela kroppen på kortare tid
- eventuellt förbränna mer kalorier än i träningspass
Vilken är bättre? Det beror verkligen på dina mål. Men många människor föredrar sammansatta övningar eftersom du får mer pengar för varje svett.
Tänk på att din bästa insats är att göra en kombination av isolering och sammansatta drag. Gör en rutin där båda typerna av övningar kompletterar varandra. På det sättet får du det bästa av båda träningsvärldarna.
Rätt form PSA
Korrekt form är viktigt för alla träningspass. Här är varför:
- Skadeförebyggande. Dålig form kan vara en enkelbiljett till Ow Town. Det kan leda till överkompensation och felinriktning, vilket ger stress på din lederna senor eller muskler .
- Inriktning på rätt fläckar. Nyckeln till träningsframgång är att etableramål. Detta kan inte hända om du tränar fel muskelgrupper eller slutar med en skada.
- Energi (inte atmosfären). Om du inte har rätt form använder du mer energi för att slutföra rörelser. Detta kan begränsa din uthållighet och kan öka återhämtningstid .
