En 15-steg, ingen utrustning, ingen-nonsens övre kropps styrketräning

Att göra en perfekt push-up fungerar nästan alla de viktigaste muskelgrupperna i din kropp, men bröstet, axlarna och armarna gör tunga lyft.

Din överkropp får mycket välbehövlig uppmärksamhet i veckans Grokker-video med John Godfrey. På mindre än 20 minuter kombinerar du flera push-up-variationer för den ultimata överkroppsövningen utan utrustning.

kate hudson under vattnet

Instruktören erbjuder rörelser på tre svårighetsgrader, så oavsett om du gör en knäböjning eller en plyometrisk push-up , det finns ett sätt att anpassa den här rutinen till dina behov.

Ingen uppvärmning ingår, så vi föreslår att du gör en snabb dynamisk en för att få dina muskler grundade. Du behöver bara en matta och lite utrymme, så när du är varm trycker du på play för att starta.

Oscar Wong / Getty Images

Gör 8–10 reps av varje övning i ordning, om inte annat anges. Vila så lite som möjligt mellan rörelser.

Vi ger dig instruktioner för versionen med måttlig svårighet som standard, med justeringar som gör det antingen lättare eller mer hårdporr så att du kan justera träningen efter din förmånsnivå.

Du behöver inte hålla fast vid en svårighetsgrad för hela uppsättningen - om du försöker med måttlig svårighet och tror att du inte kommer att få igenom alla 10 reps, flytta dig på knäna halvvägs. Om du känner att du korsar, steg upp det.

Glöm inte att hålla en rak rygg under alla dessa drag.

Ingen utrustning, ingen nonsens överkroppsträning

1. Enarmad push-up-variation (båda sidor)

Den enarmade push-up är ett ökänt show-off-drag och en ambitiös plats att börja.

• Börja på knäna, med händerna placerade på mattan direkt i linje med axlarna. Lyft och korsa fötterna, håll knäna på mattan.
• Lyft en hand och lägg den bakom ryggen. Din andra hand ska fortfarande planteras på mattan, med armen något böjd.
• Sänk dig själv stadigt och få ditt ansikte att nästan röra mattan. Tryck sedan uppåt.
• Försök att vara explosiv när du når toppen av rörelsen.
• Gör 5–10 reps med varje arm.

Den enklare versionen: Samma sak, men med knäna närmare handlederna.

Den hårdare versionen: Rörelserna är desamma, men börja i fullskjutning med tårna på golvet och benen raka. Se till att dina ben är bredare än mattan, för stöd och att armen är mer central på mattan.

Om du tycker att de 15 variationerna på den ödmjuka push-up du är på väg att se är vilda, vänta tills du får en massa av denna översikt av 82 olika push-ups att försöka.

2. Push-up

För att du inte kan slå klassikerna. Det finns bara två varianter som erbjuds här - en standard push-up från högt plankläge och en lättare på knäna.

Vi ger dig inte ett slag för slag när du spikar den perfekta push-up. Istället, kolla in den här guiden - det går i detalj ner hur man absolut krossar en push-up för maximal nytta.

3. Knäböjande bågskytte

Tänk på den knäbågande bågskytten som en dab som får dig att buffa.

• Gå i knäuppskjutningsläge med händerna på vardera sidan av mattan.
• Luta dig in i vänster arm, tryck ner i mattan och håll höger arm rak. Se till att titta längs din högra arm för stabilitet.
• Skjut tillbaka till en knäuppskjutningsposition, luta dig sedan i höger arm och titta längs vänster arm. Lutning på båda sidor räknas som 1 rep.

Det handlar dock inte bara om push-ups - det finns det gott om alternativ som fungerar samma muskelgrupper.

4. Diamantpressning

Detta är mer utmanande än din genomsnittliga push-up - men är det inte poängen? Denna variation kommer att fungera i mitt bröst och triceps lite hårdare än standard push-up.

Det är svårt.

• Forma en diamantform med tummen och fingrarna på mattan (som visas i videon).
• Gå i knäuppskjutningsläge.
• Sänk ner dig mot diamantformen på dina händer.
• Skjut uppåt.

Den enklare versionen: Samma sak, men med knäna närmare handlederna.

Den hårdare versionen: Rörelserna är desamma, men börja i full tryckläge med tårna på golvet och benen raka. Dina fötter ska vara i linje med din kropp.

(Det här är din vänliga påminnelse om att hålla ryggen rak.)

Här är ännu fler sätt att pumpa upp bröstet .

5. Hindu push-up

Den här får toppen av bröstet grundat - och ser inte miljon mil bort från en yogaställning.

• Börja med tår planterade på golvet, händer planterade i kroppsbredd och din rumpa så högt i luften som den kommer att bilda en upp och ned V-form med din kropp. (Yogis, tänk Down Dog.)
• Böj armbågarna för att sänka dig själv, doppa näsan framför tummen.
• Flytta huvudet framåt, håll det lågt mot mattan och håll dig parallellt medan du sänker höfterna till mattan.
• Flytta huvudet uppåt och håll höfterna nära mattan. Se till att rörelsen är flytande och smidig.
• Återgå till startpositionen - försiktigt.

Den enklare versionen: Börja på knäna istället för tårna.

Vilka är bättre för dina bröstmuskler - push-ups eller bänkpressar ? Vi avgör det slutgiltiga beslutet om denna åldriga bröstavstängning.

6. Drakvandring

Vi är ganska säkra på att drakar flyger, men de har också notoriskt sariga armar, så ...

• Stå på baksidan av mattan och böj dig framåt så att dina fingertoppar rör vid mattan medan du håller benen raka.
• Gå händerna framåt tills du är i uppskjutningsläge.
• Gå fötterna framåt för att möta händerna och se till att hålla rumpan i luften.
• Stå rakt upp och vänd dig till nästa rep.

Den enklare versionen: Om du har mindre flexibla hamstringar, håll knäna böjda under det första steget. Gå istället för att gå dina fötter framåt, dit du började.

Drakar? Pah, prova fågelhund istället som en del av detta fantastiska 20-minuters armträning .

7. Triceps förlängning av kroppsvikt

Detta drag innebär att man växlar mellan höga och låga planklägen och arbetar ut ur triceps.

• Börja i en hög plankposition, håll ryggen rak och handflatorna nere på mattan.
• Ta stadigt vänster armbåge till mattan, sedan höger armbåge och bilda en låg planka.
• Återgå till en hög planka i samma ordning (vänster armbåge först, sedan höger).
• Upprepa, men börja med att släppa din högra armbåge den här gången.

Den enklare versionen: Samma sak, men på knäna istället för tårna.

Den hårdare versionen: Släpp och lyft båda armbågarna samtidigt (sheesh).

Den här blandningen av två olika plankar räcker inte för dig? Bra, prova 45 andra .

8. Promenad på sidan

Bli krabba med häckarmar. (Den här kommer att göra ont, men dina mage och axlar kommer också att tacka dig.)

• Börja i en hög plankposition med fötterna ordentligt ihop och tårna pressade mot golvet.
• Flytta både vänster arm och vänster ben åt sidan (ungefär en kroppsbredd) samtidigt, håll båda raka och se till att lyfta dem från golvet. Håll din rumpa i regelbunden höjd.
• Ta tillbaka höger arm och ben för att möta vänster arm och ben i sin nya position och avsluta i hög planka.
• Upprepa detta för längden på mattan. Voila! Du har 1 rep.
• När du är klar släpper du knäna för stöd.

Om du behöver vägledning om hur du planerar på rätt sätt, vi har täckt dig .

9. Halva push-up-håll (20 sekunder)

Du vet poängen under en push-up att duverkligenvill komma förbi - det besvärliga halvmärket när du använder mest energi? Ja, du kommer att hålla dig där i 20 sekunder, och det kommer att kännas som för alltid.

Njut av.

• Börja i en hög plankposition och håll fötterna nära varandra.
• Släpp in i en push-up, men sluta halvvägs, vid punkten för maximalt engagemang.
• Håll den där i 20 sekunder och håll din rumpa så jämn som möjligt.

Den enklare versionen: Samma sak, men på knäna istället för tårna.

Livet handlar om push och allt, så när du är klar med dessa, varför inte ge pull-ups ett försök?

10. Gäddahåll (20 sekunder)

Den här ser inte ut som mycket, men dukommerkänner att det brinner i dina axlar.

• Börja i en liknande position som den hinduiska push-up - tårna planterade, fötterna på mattan, rumpan i luften och benen så raka som möjligt.
• Stig upp på tårna och dra samtidigt huvudet så att du tittar rakt på knäna.
• Håll i 20 sekunder.

Den enklare versionen: Håll en böj i knäna och fokusera på att stoppa huvudet.

Vi sammanställer en översikt över hur man gör gädda push-ups .

11. Stagger push-up och squat hopp

Här blir det svårt. Dessa nästa 5 drag handlar om plyometrics och få upp din hjärtfrekvens.

• Börja i uppskjutningsposition med vänster hand längre fram än höger hand.
• Gör 1 uppskjutning i det här läget, byt sedan händer, föra höger hand framåt och flytta vänster hand bakåt.
• Gör ytterligare en push-up.
• Hoppa fötterna framåt mot knäna, som i en burpee. Håll knäna i linje med armbågarna.
• Från denna hukposition, starta dig själv vertikalt till ett hopp.
• Det är en rep. För nästa rep, börja med din högra hand längre fram.

Den enklare versionen: Gör de förskjutna push-up-stegen från knäna.

12. Klappa push-up

Det är här allt går lite kärnkraftigt. Detta fungerar triceps, axlar och bröst i en löjlig utsträckning. Det är bara väldigt svårt att göra, särskilt efter 11 andra övningar.

• Börja i uppskjutningsläge, med fötterna nära varandra och raka ryggen.
• Gör 1 push-up för att få lite fart, och sedan ...
• Den här nästa biten blir supersnabb - var uppmärksam:Starta dig själv med ett explosivt tryck, klappa sedan snabbt och lägg omedelbart ner händerna för att 'fånga' dig själv.
• Mid-catch, använd din drivkraft för att skjuta dig upp igen.

Den enklare versionen: Gör repet från dina knän (för att vara ärlig är det dock mycket svårt oavsett hur du snurrar det).

Explosiva övningar kan packa en värld av fördelar -kolla in några här.

13. Halv push-up till full push-up

Detta är enkelt i konceptet, men inte så mycket i utförandet.

I grund och botten slutför du en rep när du gör två push-ups, men på en av dem går du ner bara halvvägs. Att växla mellan de två kräver mycket mer kontroll.

Den enklare versionen: Gör rep från dina knän.

Kroppsviktövningar handlar inte bara om styrketräning - de ger också bra konditionsträning. Läs mer här .

14. Cirkulär bågskytte

Vid denna tidpunkt blir träningen monströs. Du är så nära mållinjen - men f * ck, bränner det just nu.

Detta är i huvudsak en knäskytt med extra krydda.

• Börja i knäuppskjutningsposition, med händerna på vardera sidan av mattan, fötterna upplyfta och tätt i varandra, och ryggen rak.
• Luta dig in i vänster arm, tryck ner i mattan och håll höger arm rak. Se till att titta längs din högra arm för stabilitet.
• Från denna position trycker du upp på vänster sida och sänker dig sedan tillbaka i en knäuppskjutningsposition.
• Luta dig i höger arm och titta längs din vänstra arm.
• Skjut upp på höger sida på samma sätt.
• Lutning på båda sidor räknas som 1 rep.

Den enklare versionen: Flytta knäna närmare dina handleder.

Den hårdare versionen: Börja i full tryckläge.

Snarare ha någon annan i scrummen, svettas med dig? Här är 29 partnerövningar för team-up avsnittet visste du aldrig att du ville vara med.

15. Ojämn push-up

Sista hindret, nu - vi vet att du kan trycka igenom (ordspel avsedd). Kommer du ihåg de förskjutna push-ups från tidigare? Det här är detsamma, men du byter efter 10 istället för att växla.

• Börja i full eller knäböjande push-up-position.
• Håll 10 armar på vardera sidan av mattan, med vänster hand längre fram än höger.
• Byt dina händer, lägg höger hand längre fram och gör 10 till.
• Skala dig från mattan, kalla på vilken styrka du kan och ge dig själv ett klapp på ryggen - du har gjort det!

Vi avrundade bästa träningen för dina axlar . Bäst av allt, du kan göra dem alla hemma.

Hämtmat

Om du alltid skjuter upp träningen på grund av 'tidsbegränsningar', tänk om igen - det här är 20 minuter av ren ansträngning, men det är fortfarande bara 20 minuter. Det är inte ens ett fullständigt avsnitt av 'Friends'.

Vila dina armar i morgon - ingen lifta eller flagga för dig - och iställetfokusera på din kärna.

busiga ungkarlsspel

3 rör sig för att stärka vapen

Letar du efter mer korta och effektiva träningspass hemma? Grokker har tusentals rutiner, så du blir aldrig uttråkad. Bonus: Under en begränsad tid får Greatist-läsare 40 procent rabattGrokker Premium(bara $ 9 per månad) och deras första 14 dagar gratis.Anmäl dig nu!