Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Efter månader av isolering (vänta, vilken dag är det?), Kanske de fyra väggarna i ditt utrymme låter vågorna av ångest och depression krascha in. Covid-19 pandemi har många av oss i en stuga feber ”Situation.
Har isolering kommit in i ditt huvud? Det är helt rimligt att känna sig orolig eller deprimerad över att vara separerad från dina familjemedlemmar, vänner och kollegor. Människor är trots allt sociala varelser.
Ångestsymtom kan också öka på grund av det utbredda osäkerhet om det nya koronaviruset och vår brist på kontroll över situationen.
Om du tror att du har att göra med isolationsångest eller depression, här är allt du bör veta om behandling och hålla kontakten under denna konstiga tid.
rinko kikuchi instagram
Så, vad är exakt isolationsångest?
Isolationsangst har liknande symtom som generaliserad ångestsyndrom , men det aktiveras av brist på social interaktion. Forskning föreslår att långvarig ensamhet och social isolering kan bidra till en kortare livslängd.
Social isolering är också kopplad till hälsoproblem tycka om depression , sömnproblem och förändringar i immunsystemet.
De flesta studier om isolationsångest (och depression) har fokuserat på äldre vuxna eftersom äldre människor är mer benägna att leva i isolering. (Ring din mormor!) Men under COVID-19-utbrottet övar fler än någonsin självisolering genom att följa fysisk distansering och karantänprotokoll.
Symtom på ångest på grund av isolering inkluderar:
- problem med att somna eller somnar
- konsekvent irritabilitet
- okontrollerbara känslor av oro
- muskelspänningar eller ömhet
- koncentrationssvårigheter
- känslor av rastlöshet eller att vara på kanten
- Trötthet
Vad är isolationsdepression?
Även om det är ett annat tillstånd, är ångest ofta kopplat med depression (med eller utan isolering).
Som med ångest, forskning visar att brist på social interaktion kan öka risken för depression. Upplevd isolering - känslan av att vara isolerad även om du inte är det - kan också leda till depression.
Symtom på depression på grund av isolering kan inkludera:
- konstant sorgligt, orolig eller 'tomt' humör
- känslor av hopplöshet eller värdelöshet
- förlust av intresse eller njutning av aktiviteter
- trötthet eller brist på energi
- rastlöshet
- förändringar i aptit och / eller vikt
- problem med koncentration, minne eller beslutsfattande
- fysiska värk eller smärta
- huvudvärk
- oförklarliga matsmältningsproblem
- tankar eller självmordsförsök / självskada
13 sätt att bekämpa isoleringsdepression och ångest
Den goda nyheten är att vi lever på 2000-talet och har tekniken som hjälper oss att hålla kontakten (och det är lättare än någonsin). Här är några sätt att hantera isoleringsrelaterad ångest och depression.
1. Socialisera (praktiskt taget) ansikte mot ansikte
Fastän forskning föreslår att det finns en koppling mellan användning av sociala medier och depression och ensamhet, sociala medier och kommunikationsverktyg kan också ge meningsfulla interaktioner.
I stället för att bläddra igenom ditt Instagram-flöde, nå ut till människor som verkligen betyder något för dig. Videosamtal via FaceTime eller Zoom kan skapa en känsla av intim konvertering även om du är fysiskt långt ifrån varandra.
2. Få lite frisk luft
Studier har visat att spendera tid i naturen förbättrar mental hälsa och kognitiv funktion. Om du säkert kan göra det, gå ut för en del doc-godkända aktiviteter under pandemin.
Om det inte går att gå ut kan du försöka ta naturen inomhus genom att odla örter eller växter, öppna fönstren eller plantera färska blommor i ditt bostadsutrymme.
3. Håll dig till en rutin
Håller till en daglig rutin är ett av de bästa sätten att upprätthålla en känsla av förutsägbarhet när saker känns utom kontroll. Rutiner kan ge syfte och struktur åt din dag och distrahera dig från det som stressar dig.
Det betyder inte att du måste vara superproduktiv och uppnå allt på din att göra-lista. Men att ha lite struktur på dagen - att vakna samtidigt, äta tre måltider och träna konsekvent - kan minska symtomen på ångest och depression.
4. Prioritera ditt välbefinnande
Du behöver inte delta i varje Zoom happy hour du är inbjuden till, speciellt om du gör det bara på grund av FOMO.
Gör något för att du faktiskt vill. Det är OK att hoppa över Zoom-festen för att ta andan eller njuta av kvällssolo. Att ta pauser och prioritera dina behov är sätt att öva egenvård! Försök att lyssna på din favoritpodcast, laga en närande mellanmål , eller ta enavkopplande badeller dusch.
5. Häng med dina fuzzy vänner
Om du har turen att ha ett husdjur är det här en bra tid att lita på dem för kamratskap . Lite fysisk beröring kan öka dina nivåer av dopamin och serotonin, hormoner som hjälper till att förbättra ditt humör och lindra stress.
Dessutom, om du har en hund som behöver gås, är det en bra ursäkt för att få din dagliga dos frisk luft.
6. Flytta din kropp
Träning får din hjärna att släppa endorfiner , som är neurokemikalier som ökar ditt humör. Dessa endorfiner kan leda till en euforisk känsla (vad vissa kan kalla en 'löpare hög'). Träna bränner också stresshormonet, kortisol. Din kortisolnivå stiger när du är stressad, vilket kan öka oroliga känslor.
Även om du inte kan gå ut eller springa finns det massor av övningar du kan göra hemma! Om du letar efter en känsla av gemenskap i din träningsrutin erbjuder många studior och gym live-träning online.
7. Tillåt dig att kyla ut effekten
Var försiktig med dig själv och kom ihåg att inte varje ögonblick på din dag måste planeras ut. Kontrollera med dina känslomässiga och mentala tillstånd och låt dig känna vad du än känner. Kom ihåg att ta djupa andetag och låt dig vila och återhämta dig.
8. Meditera
Om du fortsätter att dröja vid din isolering kan meditation hjälpa dig att hitta en känsla av lugn. Meditationsappar som Calm och Headspace är lättillgängliga hemifrån och kan guida dig genom olika meditationer och tekniker för att hjälpa dig att slappna av.
john boyega wikipedia
En vanlig missuppfattning om meditation är att du måste vara helt stilla och tyst under en viss tid. Men det finns faktiskt massor av sätt du kan medla, till exempel genom att gå eller lyssna på musik med uppmärksamhet.
9. Träna yoga
Enligt en 2017 granskning av studier , yoga är kopplad till bättre reglering av det sympatiska nervsystemet (dvs. de fysiska symtomen som är förknippade med ångest, som förhöjd hjärtfrekvens och kronisk sjukdom).
Om du är arbetar hemifrån , du spenderar förmodligen mycket tid på att sitta. Yoga är ett utmärkt sätt att pressa in en snabb träning som kan ge dig en boost av energi (speciellt om den andra koppen kaffe hjälper inte).
10. Stäng av TV- och nyhetsmeddelanden
Eftersom vi lever i en digital tidsålder är all slags information lätt tillgänglig, oavsett om vi vill ha den eller inte. Det kommer en tid då att hålla sig informerad kan vara skadligare än till hjälp.
För mycket telefonanvändning eller nyhetsvisning kan skada ditt humör - det kallas ibland doomscrolling . Försök att minska din enhets användning och koppla ur från 24-timmars nyhetscykeln för att hitta en känsla av lugn. (Du behöver inte veta allt om mordhornet just nu!)
Du kanske inte har kontroll över allt i livet, men åtminstone kan du kontrollera hur mycket innehåll och nyheter du utsätter dig för.
11. Spela spel
Kom ihåg familjen spelkvällar ? Att spela spel är ett utmärkt sätt att interagera socialt. Om du bor med en partner, din familj eller rumskamrater kan du prova att stänga av showen du har tittat direkt och ansluta via en vänlig tävling .
Om du bor ensam kan du återfå lite av det roliga med personliga interaktioner med dina vänner eller familj över zoom. Med tid och kreativitet kan nästan alla brädspel eller partyspel spelas via videokonferens.
TILL 2018-studien av personer med depression fann till och med att spela action-videospel kan bidra till att minska de ihållande negativa tankarna i samband med depression.
12. Ta hand om vissa växter
Växande inomhusväxter har en enorm inverkan på ditt mentala välbefinnande. Husplanter tar en del av naturen in i ditt bostadsutrymme, vilket är särskilt användbart om din tid utomhus är begränsad eller begränsad.
Forskning antyder att även små doser av naturen i vår vardag kan ha varaktiga effekter på vår lycka och välbefinnande. En studie fann att människor som gjorde planteringsuppgifter kände sig lugnare, bekvämare och mer avslappnad än de som utförde tekniska uppgifter.
Speciellt om du bor ensam kan växter ge en känsla av sällskap som inte kräver samtal (kom bara ihåg att vattna dem!).
13. Chatta med en terapeut
Det är OK att inte vara OK och att söka hjälp om du tror att du behöver det.
Om du känner dina symtom stör ditt dagliga liv på ett oöverskådligt sätt, prata med en mentalvårdspersonal. Om du inte har en terapeut kan du kontakta din primärvårdsläkare för rekommendationer.
Många terapeuter är nu erbjuder tjänster via videochatt eller telefon, eftersom personliga möten kanske inte är möjliga. För ett billigare alternativ, överväga att prova a app för psykisk hälsa .
