Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren muskelbyggare, är detta enkla drag perfekt för att finjustera din kroppsstyrka, balans och muskelkoordinering. Den bästa delen? Det kräver inget annat än ett vanligt hantel eller kettlebell och lite sträckningsutrymme - den perfekta hemmaövning .
Getty Images
Hur man gör en hantel
Tanken här är att träna bara ena sidan av din kropp åt gången och hålla dina rörelser smidiga och kontinuerliga. Försök hela tiden att engagera din kärna , slappna av i nacken och håll ryggen rak medan du ser fram emot .
djungelgym för småbarn
Alternativ till hantelrycket
Om det vanliga hantelrycket inte är vad du ska, här är fyra alternativa drag som kan ge liknande vinster.
Hantel ren och tryck
På samma sätt som hantelrycket bryter denna övning upp den kontinuerliga rörelsen för lite extra explosivitet samtidigt som du behåller dynamiskt rörelseområde .
wiki charlie dag
Skivstång rengör och tryck
Trött på att lyfta en vikt i taget? Skaffa dig en bar och några vikter för ett jämnt träningspass. Nyckeln är att hålla den kontinuerliga rörelsen igång, precis som i det vanliga hantelrycket.
Kettlebell snatch
Om du letar efter lite extra värme i din bukväggen , försök att göra det vanliga hantelrycket med en kettlebell.
Även om rörelserna är desamma, hamnar kettlebellvikten bakom din kropp istället för direkt ovanför den. Resultatet är en kraft som trycker ner och tillbaka i stället för rakt ner. Detta engagerar din mage för att behålla balans .
Du bör dock bara använda en kettlebell när du är säker på att hantelklämman rör sig, eftersom det kan vara svårare att kontrollera en kettlebell - och därmed lättare attskada dig själv.
WOD (dagens träning) idéer som innehåller ett hantelryck
Detta är ett bra steg att använda som en uppvärmning för din lyftrutin. Försök att använda en lättare vikt än vad du normalt skulle göra, och gå för 2–4 uppsättningar med 10–15 reps. Upprepa detta två eller tre gånger i veckan, eller hur ofta du gör ditt lyft träning .
Du kan också göra det som en daglig träning . Välj en vikt du är bekväm med och gör 5 uppsättningar med 5 reps på varje sida. Varje uppsättning ska ta cirka 30 sekunder att slutföra.
En anteckning för nybörjare
Hantelrycket är ett perfekt exempel på varför du inte behöver snygg utrustning för att få en bra träning . Om du är precis börjat eller är ny inom tekniken, börja med lättare vikter än vad du normalt skulle använda. Detta gör att du kan göra din form perfekt och minska risken för skador.
hur man hittar g-punkten
När du känner dig säker på rörelsen kan du gradvis öka vikten till din komfortnivå. Kom bara ihåg att ta viktförloppet långsamt.
