Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Lutningen hantel curl är att lyfta vad smize är att modellera (s / o till Tyra): viktigt. En klassiker.
Det är ungefär detsamma som din grundläggande hantelkrullning, men du gör det sittande. Så du behöver en bänk för att dra av en av dessa barn.
När det körs som ett proffs, fungerar det här ditt stora biceps brachii muskler (de långa på utsidan av överarmen).
Här är vad du ska göra.
Getty Images
Få det rätt, ta det tätt
Att utföra denna krullning övning korrekt behöver du en uppsättning hantlar och en träningsbänk .
Välj en uppsättning vikter som är utmanande men helt genomförbar för din skicklighet. Det sista du vill är att släppa en på tårna! (Förtroende: Du gör det misstaget en gång, du kommer * aldrig * göra det igen.)
Justera din bänk till en 45- till 60-graders lutning. Sedan:
- Sitt med ryggen platt mot bänken, din mag är tätt och vikterna vid dina sidor (en i varje hand).
- Med dina handflator vända uppåt, krulla hantlarna tills de når dina axlar. Fortsätt att pressa dina biceps längst upp i rörelsen för en fullständig sammandragning. När de böjs kan du känna rörelsen i din biceps brachii specifikt.
- Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen. Nyckelord här ärlångsamt. Om du släpper vikterna för snabbt kan du anstränga eller skada dina muskler.
- Gör 3 uppsättningar av 15 reps.
Lutning av hantelkrullningsvariationer
Blanda saker med dessa variationer av övningen.
Flexor lutande hantel curl
Om du vill ha en övreochunderarmsövning på en gång kan flexor lutning hantel curl vara precis saken. Denna variant riktar sig mot både underarmar och biceps.
Detta drag är också bra för att öka greppstyrka - något allt tyngdlyftare skulle kunna förbättra sig. I en 2019-studien , fann forskare en koppling mellan handgreppsstyrka och total prestanda hos tyngdlyftare, kraftlyftare och gymnaster.
addison agen ålder
Håll din bänk lutad till 45 till 60 grader för den här. Låt oss slå det:
- Sitt med ryggen platt mot bänken och håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Flex de abs.
- Krulla båda hantlarna tills din biceps är helt sammandragen. När dina hantlar är * precis * framför dina axlar, pausa en stund.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångsläget. Var noga med att hålla armbågarna stilla.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
Alternativ lutning av hantelkrullning
Den alternativa hantelkrullningen fungerar med samma muskler som den vanliga hantelkrullningen, men det gör det lite lättare att fokusera på form.
Oavsett om du är precis börjat eller helt enkelt vill göra din teknik perfekt, att göra det en arm i taget hjälper isolera musklerna , håll armbågarna fasta och gör verkligen hela rörelsen * kockens kyss * legitim.
Med din bänk fortfarande lutad mellan 45 och 60, här är vad du ska göra:
- Med ryggen platt på bänken, ta en hantel i varje hand med handflatorna framåt (eller du kan börja med handflatorna vända inåt om det är mer bekvämt). Krama dessa mage som du menar det.
- Krulla hanteln i din högra hand tills den ligger precis framför axeln. Pausa en stund och flytta sedan ner vikten långsamt.
- Så snart din högra arm är tillbaka till startpositionen, krulla din vänstra arm upp mot din vänstra axel.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
Lut lutning på en träningsboll
Att prova en hantelkrullning på en träningsboll kommer verkligen att fungera dessa mage och testa din balans. För att spela det säkert, börja med en hantelvikt som är mycket lätt för dig att hantera. Så här gör du:
- Placera din kropp så att din nedre rygg är mot bollen och du har en liten lutning. Håll i hantlarna, släpp armbågarna så att de ligger mitt emot bollens sidor. Detta bör hjälpa dig att stabilisera dig.
- Krulla båda hantlarna tills de ligger framför dina axlar. Du behöver definitivt mycket kärnstyrka för att dra av den här! Var noga med att hålla nacken rak.
- Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps, eller så många som du säkert kan hantera.
Hur staplar lutningskrullar sig mot andra lockövningar?
Om du någonsin har klickat på YouTube lyfta videor eller slå upp en CrossFit-klass , du vet att det finnsmassorav hantel lockövningar där ute.
Så här jämför lutningskrullen med ett par andra populära.
Luta hantelkrullar kontra klassiska hantelkrullar
Klassiska hantelkrullar utförs stående. Så, låt oss se hur destå upptill lutningen:
- Utökat rörelseområde. Jämfört med den klassiska krullen kommer lutande hantelkrullar att utöka ditt rörelseområde. Eftersom du lutar har armarna längre att resa, så du får lite extra stretch och muskelarbete.
- Mer arbete för dina biceps. Lutningen hantel curl är ett ännu svårare träningspass för din biceps än den klassiska. Det fungerar särskilt biceps brachii, den längsta muskeln i överarmen. Medan den stående rörelsen fungerar också denna muskel, hjälper lutningen verkligen att rikta hela muskeln.
Lutning hantel krullar kontra 'predikant krullar'
Du behöver en predikarbänk för att dra av en predikantkrullning. Det fungerar liknande muskler som lutningen, men det finns vissa skillnader. Så, ska du göra predikanten religiöst? Låt oss se:
- Mer arbete för dina biceps. Lutningen hantel curl fungerar din biceps brachii mer än predikanten gör. Eftersom dina armar rör sig direkt framför dig när du gör predikanten, fungerar det främst dina inre biceps.
- Utökat rörelseområde. Liksom den klassiska hantelkrullningen möjliggör lutningskrullen ett större rörelseområde än predikanten. Om du verkligen vill arbeta hela armen är lutningen fortfarande bättre - ingen snygg utrustning krävs.
Vänta en minut: Vad är så viktigt med formen?
Form är allt, period. Tack och lov, fitnessexpert Nicole Steen av Nicole Steen Fitness gav oss några tips för att dra av lutningen hantel curl som en proffs:
- Dra din mage till din ryggrad. ”Innan du börjar, dra din Sektion till din ryggrad, säger Steen. 'Detta kommer att hålla dig balanserad och förhindra ryggont eller ansträngning.'
- Fortsätt arbeta de abs. ' Håll din kärna engagerad under hela träningen. Om dina magmuskler inte är såra gör du inte det rätt! ”
- Isolera dina biceps. Om du inte är helt på form, ta det steg för steg. 'Det bästa sättet att göra detta är att göra en arm i taget', säger Steen, 'så att du verkligen kan fokusera på form när du krullar vikten.'
- Andas djupt. 'Andas in på locket och andas ut på förlängningen', säger Steen. 'Detta hjälper dig att ta det långsamt, isolera dessa biceps och få ut det mesta av varje krullning.'
Kom ihåg att din träning inte är bra om du hamnar skadade . Steen medger att för länge sedan, när hon rusade med sin curl-träning, slutade hon dra i sina biceps. #Inte kul. Så ta det från henne och ta dig alltid tid när du gör lockar.
Och när det gäller perfekt form , underskatta inte kraften i sinnes-muskelförbindelsen. A liten studie från 2015 fann att deltagare som fokuserade sina tankar på specifika muskler när du gör motståndsträning ökade aktivering i dessa muskler avsevärt.
Slutsats
Lutning hantel lockar är perfekta för dem som vill bygga upp sina biceps. Jämfört med den klassiska krullen, erbjuder den lutande positionen de extra fördelarna med att utöka ditt rörelseområde och skapa en större sträcka av dina biceps.
Om du vill prova, skaffa en bänk och några tillgängliga vikter - och naturligtvis spela det säkert.
