Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Mat är nödvändigt för att vi ska kunna leva, och det är också (mestadels) gott. Men det kan ibland vara svårt att sluta tänka på mat - och detta kan aktivt röra med din dagliga. Så hur stoppar du eller saktar ner dessa tankar?
Äta är i centrum vid en hel massa sociala evenemang och fester. Som ett resultat länkar din hjärna den ofta till positiva minnen och gläder alla dina sinnen.
Det är alldeles för lätt att gå vilse i ett hav av dagdrömmar om att njuta av dina favoriträtter ... hela tiden. Som varje ögonblick.
Att tänka på mat hela dagen och när du är hungrig är helt normalt. Men tänker du ständigt på mat? Det kan vara ett tecken på att du är undernärd eller har ätstört - och det kan leda till en fullblod ätstörning om du inte tar itu med dessa tankar tidigt.
Av denna anledning kan matbesatthet vara en legitim orsak till oro. Låt det inte gå amok.
Om du behöver rensa huvudet och fokusera på något annat än din nästa måltid har vi ryggen.
AleksandarNakic / Getty Images
Hur man slutar tänka på mat
En av de största hemligheterna för att kontrollera dina tankar om mat är att förstå vad som utlöser dina mattankar och beteenden.
Så många saker kan utlösa mattankar, och de är ofta unika för dig. För att hitta en lösning måste du hitta källan till dessa tankar.
Många gånger låter det lättare än det är. Det kräver att du gräver under ytan och verklig självforskning.
Det är också viktigt att notera att det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig. Det kan ta lite tålamod och försök och fel. Men du kommer att ta reda på vad som fungerar för dig.
1. Undvik att fästa skam vid tanken på mat
Låt oss vara tydliga: Det är inget fel med att tänka på mat.
Men alla har en annan relation med mat. För många människor kan tanken på mat utlösa känslor av skuld, skam och frustration.
Om du känner dig skamlig över din känslor om mat , då kan du sätta dig ner när du tänker på mat. Du kan anta att detta kommer att uppmuntra dig att sluta tänka på det.
Men forskning har faktiskt funnit att motsatsen är sant. Vissa studier visar att du känner dig skyldig och skamlig över dina matval eller vikt kan leda till överätning och faktiskt göra det svårare att gå ner i vikt.
En liten 2019-studien med fokus på kvinnor i högskoleåldern fann en koppling mellan känslor av skam mot mat och ökad sannolikhet för binge ätbeteende. Intuitiv ätning kan å andra sidan vara till hjälp för att skydda människor mot dessa känslor.
Intuitiv ätning är en kostskola som gör bort strikt bantning. I stället uppmuntras människor som följer denna metod att lyssna på kroppens behov och vårda självrespekt och tålamod.
TILL 2014-studien (med fokus på dieters förhållande till chokladkaka, inte mindre) fann att även om skuld ibland kan motivera människor att förändras, kan det också leda till känslor av hjälplöshet och förlust av kontroll.
Forskarna fann att skuld inte hjälpte människor att äta mer hälsosamt. Deltagare som förknippade skuld med chokladkaka hade mer problem med att kontrollera sitt ätbeteende och var mer benägna att gå upp i vikt.
uttrycka kärlek genom ord
Så istället för att kritisera dig själv för att tänka på mat, försök att fokusera mer på vad som händer som får dig att känna dig så dålig med det.
PSA:Det kan ta tid. Var snäll mot dig själv.
2. Uteslut inte vissa livsmedel direkt
Om du ständigt tänker på, säg glass, kanske du tycker att det bästa du kan göra är att bara inte tillåta dig en enkel skopa någonsin igen. Utan syn, ur sinnet, eller hur?
Inte så mycket. En liten 2017-studien föreslår att begränsning av vissa livsmedel faktiskt kan få dig att tänka på dem mer, inte mindre.
Forskning har visat att det inte är hållbart att eliminera mat och vara superstrikt på vad du äter på länge.
Om det finns en viss mat du tänker på mer än andra, ta inte bort den helt. Ät istället en liten mängd av det. Du kommer sannolikt att sluta fixa det eftersom du redan har haft det.
3. Lyssna på din kropp
Din kroppvet.
När du tillåter dig att äta en liten mängd av något du verkligen vill, måste du lyssna på din kropp. Lär dig att lita på din kropps hunger och fullhetstecken istället för att gissa dig själv.
Att förstå när du är hungrig och behöver äta är viktigt eftersom det säkerställer att du inte berövar dig själv kalorier.
Om du är äter inte tillräckligt , du kommer att känna några obehagliga biverkningar, som en förlust av energi . Detta kan utlösa din hjärna och få dig att tänka på mat ännu mer.
Med andra ord: Ät när du är hungrig. Och äta tillräckligt med kalorier för att din kropp ska vara nöjd.
4. Ät hälsosamma mellanmål som fyller dig
Återigen, beröva dig själv är inte sättet att sluta tänka på mat, varför snacks kan vara så viktigt. Nyckeln är att välja snacks som är fylliga, tillfredsställande och näringstäta.
Forskning föreslår att äta näringsrika snacks kan hjälpa dig att kontrollera din aptit och undvika att äta för mycket under din nästa måltid. Hela livsmedel som innehåller mycket protein, fiber och fullkorn kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
5. Drick mycket vatten
Vatten baraträffar annorlunda. # H2OhYeah
Att hålla sig hydratiserad är viktigt för din allmänna hälsa. Men en liten 2019-studie föreslog att dricka tillräckligt med vatten varje dag också kan bidra till att minska begäret till salt mat.
Annan liten studie (med endast 49 personer) fann att dricka mycket vatten under dagen undertryckte hunger på liknande sätt i flera viktgrupper.
Men dricksvatten var inte kopplat till en signifikant förändring i energiintaget hos deltagare med övervikt eller fetma, jämfört med dem med lägre kroppsvikt.
Och en liten 2018-studien fann att deltagare som drack vatten före en måltid åt mindre än de som inte drack vatten med sina måltider.
6. För en matdagbok
Om det går i munnen, går det i jotterplattan.
Att hålla en dedikerad matdagbok är inte bara ett sätt att övervaka vad som händer i munnen utan också ett sätt att bättre förstå dina tankar och känslor om mat. Det kan också hjälpa dig att se vad som får dig att tänka på mat även när du inte är hungrig.
Försök använda en matdagbok i minst en vecka. Skriv ner allt du äter och notera eventuella utlösare runt dig när du äter, till exempel hur du mår, var du är och vem du är med.
7. Distrahera dig själv tills lusten upphör
Du bör aldrig undvika legitima hunger.
Men om du tänker på mat när du vet att du inte är hungrig (till exempel om du är full av en stor måltid men plötsligt funderar på att tänka på ett mellanmål) kanske du bara vill distrahera dig själv tills tanken går bort.
8. Försök medveten om att äta
Mindful eating innebär att du aktivt är medveten om den fulla sinnes- och kroppsupplevelsen du har när du äter.
Så istället för att sitta ner för att äta middag medan du rullar genom sociala medier, skulle du sitta ner utan distraktioner, äta långsamt och tänka på hur maten får dig att känna dig.
TILL 2017-studien som involverade 348 personer fann att uppmärksamt ätande kan begränsa impulsiva matval.
Och en Forskningsöversikt 2017 drog slutsatsen att mindful eating är effektivt för viktkontroll. Det gör dig mer medveten om kroppens ledtrådar att äta snarare än yttre ledtrådar. Denna recension noterade också att uppmärksam ätning kan vara till hjälp för problematiska ätbeteenden.
9. Träna eller flytta runt
Att titta på bilder av mat kan utlösa matbesatthet. Och vissa typer av träning kan vara nyckeln till att ändra hur din hjärna reagerar på dessa bilder.
En liten studie från 2014 på 15 friska män och en liten 2013-studie som involverade 37 personer undersökte effekterna av matbilder på hjärnan. Båda fann att foton av kaloririka livsmedel stimulerade hjärnans belöningscentra mindre efter träning.
Dessa resultat tyder på att träning kan bidra till att minska behovet av att äta mat med högt kaloriinnehåll. Men dessa studier är små, och mer forskning behövs om detta ämne.
Motion kanske inte begränsar din aptit, men det har många andra hälsofördelar som gör det värt att prova. Du behöver inte göra en 45-minut cardio session varje gång - en snabb promenad kan räcka.
10. Be om support från ett proffs
Om du känner att du tänker på mat, kroppsuppfattning , eller matvanor så mycket att det stör ditt dagliga liv, det finns ingen skam att be en läkare om hjälp.
En läkare, registrerad dietist eller psykolog kan kanske hjälpa dig att arbeta igenom mentala block och triggers och räkna ut några solida sätt att sluta tänka på mat så ofta.
Har jag en ätstörning eller matobsession?
Ständiga tankar om mat kan vara relativt ofarliga (men irriterande). Men de kan vara ett symptom på en större fråga, som en matobsession eller ätstörning.
Symtom på matobsession
Matobsession, eller matberoende , involverar vanligtvis binge eating, cravings och en förlust av kontroll kring mat. Det är mer intensivt än att bara tänka mycket på dina favoriträtter.
För att ta reda på om dina tankar om mat förvandlas till en störning, överväg om du har dessa symtom:
saltvattenspolning före och efter
- konsekvent att ha mat begär även när du är full
- äta mer än du vill regelbundet
- nästan alltid äta tills du är överfull
- känner sig skyldig att äta så mycket men göra det igen strax efteråt
- dölja din mat från andra
- känner sig oförmögen att sluta
När ska man ringa en läkare
Stört ätande är inte samma sak som en ätstörning. Men det handlar om tankar och beteenden kring mat och hur du ser din kropp - och det kan leda till en ätstörning längre fram.
Det är viktigt att identifiera och arbeta igenom matobsession eller någon form av oordning. Om dessa tankar styr din dag är det bäst att söka hjälp från en vårdgivare.
Att äta ska vara glad och föryngrande, inte obekvämt och skamligt. En läkare kan hjälpa dig att arbeta igenom matobsessiva beteenden på ett effektivt sätt.
Varför tänker vi så mycket på mat?
Det finns två anledningar till att vi tänker på mat så ofta, och båda är mer vetenskapliga än bara 'det smakar gott.'
Din hjärna reglerar hunger och matintag med två separata men sammanhängande vägar : de homeostatiska och hedoniska vägarna. Endast en av dessa vägar behöver aktiveras för att få dig att tänka på mat.
Här är en titt på hur de arbetar tillsammans (och isär).
Homeostatisk väg
Den homeostatiska vägen ansvarar för att reglera din aptit. Det tänds när din kropp har kaloriunderskott.
Din kropp behöver rätt mängd kalorier för att producera energi och upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner. När din homeostatiska väg utlöses är det i princip din kropp som säger till din hjärna att du behöver energi från maten.
Din kropp släpper ut hormoner, inklusive leptin och ghrelin (ofta kallat 'hungerhormoner'), för att låta din hjärna veta när du är hungrig eller full. Dessa signaler kan få dig att tänka på mat.
Leptin, som undertrycker hunger och tankar om mat, cirkulerar när din kropp har tillräckligt med energi. Ghrelin orsakar tecken på hunger och tankar om mat och släpps ut när kroppen har lite energi.
Om din homeostatiska väg utlöses betyder det att du verkligen är hungrig och att du borde äta.
Hedonisk väg
Den hedoniska vägen orsakar ofta matbehov även när din kropp har mer än tillräckligt med energi. Det kan till och med åsidosätta den homeostatiska vägen.
När den hedoniska vägen aktiveras kan du vara sugen på hyperpalatabla livsmedel, inklusive livsmedel med mycket fett, salt och enkla sockerarter, som godis och desserter. Dessa livsmedel utlöser ofta sensoriska receptorer i din hjärna som länkar till känslor av nöje och belöning.
Din närmaste miljö kan utlösa den hedoniska vägen. Andra utlösare kan inkludera tankar, reklam, känslor och stress. Även att bara höra någon prata om mat kan utlösa denna väg.
Forskning föreslår att hyperpalatabla livsmedel kan stimulera den hedoniska vägen och uppmuntra beroende-liknande beteenden, såsom matobsession.
Studierna om detta ämne har varit små och har huvudsakligen utförts på djur. Mer forskning är ett måste innan vi verkligen förstår hur dessa vägar fungerar hos människor. Men de pekar på anledningarna till att vi tänker på mat på det sätt vi gör.
Sensorer i tarmen
Din hjärna är inte den enda delen av din kropp som kan utlösa matbehov.
Några nya forskning föreslår att gastrointestinala sensorer i tarmen kan utlösa din aptit på vissa livsmedel. Några av dessa sensorer kan ansluta till hjärnans belöningscentra.
Hämtmat
Att tänka på mat är en normal del av livet, men vissa känner att de tänker för mycket på det. Att lära sig att sluta tänka på mat börjar med att förstå varför du tänker på det.
Om din hedoniska väg har utlösts, kan det betyda att miljömässiga eller känslomässiga faktorer orsakar att du har begär.
För att sluta tänka på mat hela tiden, prova åtgärder som uppmärksamt att äta, hålla en matdagbok, dricka mycket vatten och träna.
Om din tankar om mat känner att de tar över ditt liv, överväga att få hjälp av en utbildad professionell.