Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Just nu verkar världen laddad med enorma, livsstilsförändrande händelser och maktkampar som har en sak gemensamt - de verkar hopplöst, eftertryckligen utom vår kontroll.
Som alla andra gick vi till våra NYE-fester och tänkte att 2020 kanske skulle fortsätta den konstiga sträckan som har varit de senaste åren, men affärer skulle fortsätta mer eller mindre som vanligt.
En ansiktsmask, tre par mycket levande i träningsbyxor, och endinav Netflix-låduppsättningar senare är vi glada att kasta upp händerna och erkänna att vi hade fel. Vi var allasåfel.
Förståeligt kan det göra att en individ känner sig väldigt liten och extremt orolig. Enligt ett granskningsdokument som publicerades medan världen var låst, tyder tidiga bevis på att 16 till 28 procent av människorna visade symtom på ångest och depression som svar på COVID-19, och 8 procent rapporterade stress. Rajkumar RP, et al. (2020). COVID-19 och mental hälsa: En genomgång av befintlig litteratur. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7151415/
I en upptäckt som inte kommer att överraska alls för dem som förstår det enorma av det som har hänt var sömnlösa nätter ofta kopplade till ångest och depression.
Även utan en pandemi i mixen kan livet vara ganska komplicerat. Även om de flesta av oss har mycket att hantera i vårt dagliga liv - jobb, relationer, familj, motion, sömn och undrar hur ” Baby haj ”Har nästan 6 miljarder visningar - det finns bara några få element som vi verkligen kan kontrollera.
Vi tror att det är helt centralt för lycka att du gör en översikt över dessa, äger dem och accepterar de jokertecken som livet drar åt dig.
Detta kan låta som ett avlägset koncept när 2020 vaggar upp vid din dörr, skummar i munnen och vänder på fågeln. Det är ansträngande att ens tänka på att ändra tankesätt. Vi vet. Om du gick upp ur sängen idag, räknas det uppriktigt som en prestation.
Men hör oss. När vi väl är uppmärksamma på de sju delar av livet som är 100 procent vår att hantera och bemästra, kan vi mycket väl kunna navigera till en ljusare plats.
Släpp det: förlora kontrollen och få balans
Det är väldigt lätt för sinnet att komma in i en oroande spiral när man försöker ta in allt vi inte kan kontrollera. Istället är det mer produktivt att plöja energi för att kontrollera de få saker du kan.
pappa problem med dejting
Sju är inte många. Du kan räkna med två händer vad som verkligen ligger under din jurisdiktion. Men det är fortfarandenågot.Och om du kan kontrollera till och med vissa delar av ditt liv har du ett sätt att åstadkomma verklig förändring under hela ditt liv.
Lycka och framgång (hur du än definierar endera) är vanliga sängkamrater. De flesta tror att du inte kan vara lycklig förrän du lyckas. Men en studie från 2005 visade att lyckligare människor fortsätter att ha mer framgång. Lyubomirsky S, et al. (2005). Fördelarna med frekvent positiv påverkan: Leder lycka till framgång? https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-1316803.pdf
(Att lyckas kan naturligtvis leda till lycka, men det är inte den enda ingrediensen. Och det finns gott om materiellt framgångsrika men desperat olyckliga människor.)
Du kan galvanisera din väg till både lycka och framgång genom att görasmå justeringartill din rutin. Så småningom bidrar dessa till stora förändringar i din livsstil och inställning.
Människor gör miljontals till synes obetydliga beslut hela tiden. Resultatet av var och en är antingen nettopositivt, netto-negativt eller neutralt. Ju mer positiva beslut vi kan ta (och ju färre netto negativa beslut), desto bättre.
Netto positiva beslut - borsta tänderna före sänggåendet, ätanyttiga måltideroch regelbundet gå till gymmet - hjälp dig att må bra och föra dig ett steg närmare dina mål, trots den ansträngning de medför.
Netto negativa beslut, som att fylla på mat som inte får dig att må bra, hoppa över nattborstning på kvällen, festa till de tidiga timmarna i fem dagar i rad eller avstå från gymmet - gör det svårt att nå dina mål.
Dessa beslut får dig inte att känna dig frisk, bemyndigad eller självsäker. De tar mer ur dig än de ger, stör dina energinivåer, sapar din motivation och fördunklar ditt fokus.
Även om det hälsosammare valet kan verka svårare, ger det utdelning längre ner på linjen. Och du kommer att bli förvånad över hur enkelt dessa val kan vara när du kan anstränga dig.
Genom att lära dig att behärska vad du kan kontrollera kommer du att fatta fler netto positiva beslut och färre netto negativa beslut. Med tid och övning blir bemyndigande, positiva beteenden en andra natur.
Så släpp allt du inte kan kontrollera och börja använda din tid för att använda det du kan kontrollera för att må bättre och leva livet i större utsträckning.
Du kanske gillar
De 7 frågor jag ställde som allvarligt förändrade mitt liv1. Din andedräkt
De flesta tänker inte ens på andningen, men förmågan att andas in och andas ut sött, sött syre är en av få saker som nästan alla har gemensamt. Antingen du eller en vän har någon gång börjat jabba i minuter utan att andas.
Andningen är uppenbarligen viktigt (men får aldrig ett utrop i Oscar-tal, de otacksamma rövhålen). Förmågan att fokusera på det är dock lika viktigt för att återföra sinnet till sitt centrum. Det är ett inbyggt hack för att sakta ner en återfokusering av ett oroligt sinne.
Om fokusering kan vara svårt för dig har vi några frågor att ställa dig själv när du andas djupt:
När du fokuserar på din andning kan du räkna 'en' när du andas in, 'två' när du andas ut. Börja om från att nå 10.
- Känner du att bröstet expanderar när du andas in?
- Blir det mjukare när du andas ut?
- Var känner du uppgången och nedgången mest?
- Känner du att luften rör sig förbi dina läppar?
Så fort du upplever något obehagligt, ta bara några djupa andetag och fokusera inte på hur hemsk situationen var, utan på hur fantastiskt det är att du är en levande människa och du kanandas.
Chanserna att det blir så små är, men du gör helvetet ut av det. Du kan inte kontrollera det hemska som händer. Men andningen är en start .
2. Ditt självprat
Du behöver bara titta på de gazillion olika nedskärningarna av “ Blade Runner ”Att se samma film är sugen av en överdramatisk och irriterande voiceover och fantastisk utan.
Våra hjärnor liknar varandra och vi har ingen Ridley Scott för att ta bort vårt självprat i Final Cut. Vår inre monolog är här för att stanna. Så det hjälper vår tillväxt att göra den medkännande och positiv.
Men hos många människor kan den rösten vara en fullständig rumpa. Föreställ dig en irriterande, skrikig man som ständigt spänns fast på din axel och klagar över den senaste risotto du gjorde. Medge det, det låter inte perfekt. Så varför prata med dig själv som skit?
Det är svårt att fixa något du inte har bedömt helt. Försök att räkna de gånger du reflexivt deltar i negativt självprat varje dag. Det kan överraska dig hur ofta det kommer upp.
Att känna igen och skingra Negativity Gnome i din hjärna och ersätta den med uppmuntrande uttalanden kommer att börja omforma hur du känner för världen. Försök att prata med dig själv med medkänsla.
Till exempel, i stället för att säga till dig själv att du inte är tillräckligt bra, påminn dig själv om att du är värd kärlek och uppmärksamhet, eller att det är okej att göra misstag - det gör vi alla!
(Till exempel använde vi ordet 'Negativity Gnome' för att beskriva din negativa inre röst, vilket var fruktansvärt. Rookie-fel. Fortsätter ...)
3. Din tacksamhet
Resultaten av en studie från 2003 tyder på att känslan av tacksamhet - den enkla handlingen att räkna dina välsignelser - kan gynna både hur du känner och hur du interagerar med människor. Emons RA, et al. (2003). Räkna välsignelser kontra bördor: En experimentell undersökning av tacksamhet och subjektivt välbefinnande i det dagliga livet. https://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf
Att plantera tacksamhetens frön varje dag får våra sinnen att vänja sig på hopp, inspiration och optimism. Du behöver inte motgångar för att inte hända - du behöver ett sätt att samla upp motståndskraft inför motgångar så att de slår dig lite mindre långt tillbaka vid varje händelse som passerar.
Dessutom säger lite tack för det du har en stämningsuppgång som kan hålla dig på atmosfären tillräckligt länge för att komma igenom de svårare dagarna.
Lockdown kan vara tufft, men alla har något eller någon att vara tacksam för, även om det är katten som slingrar sig runt ditt hus som stirrar på dig eller släktingen i slutet av ett Zoom-samtal.
Dina kontakter till världen kanske känns avlägsna just nu, men försök att fokusera på de människor som gör dig tacksam . Du mår bättre även om de är mil borta.
4. Ditt kroppsspråk
Människor kan tillbringa så långa problem med vardagens existens att de tappar ur sikte vad de gör med sina händer, ansikte och hållning.
Om du är självmedveten om ditt kroppsspråk, slappna av - ingen annan kör buss och du har kontroll. Vilket är bra, för det betyder att du kan arbeta på det och bli bekvämare som en fysisk kommunikatör.
Författarna till en studie 2010 fann att gungande en kraftställning kan öka testosteron och minska nivåerna av stresshormonet, kortisol. Carney DR, et al. (2010). Kraftposering: Korta icke-verbala skärmar påverkar neuroendokrina nivåer och risktolerans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
Att till exempel anta en kraftfull hållning - armar på dina höfter och fötter planterade breda, vilket får dig att ta mer utrymme - ökar testosteron och minskar stresshormonet kortisol.
Mer nyligen, under 2019, genomförde forskare ett liknande experiment och fann att 'maktposering' inte påverkade nivåerna av dessa hormoner signifikant, så juryn är fortfarande ute om huruvida regelbundet att slå en dominerande ställning faktiskt får fler hormoner att fiska runt din kropp .Metzler H, et al. (2019). Att upprepa maktställningar upprepade gånger påverkar inte hormonella korrelater av dominans och affiliate beteende. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585898/#ref-5
Men om makt poserar får dig att känna dig mer självsäker, gå sedan till det. Tänk på detta innan du träffar en potentiell klient, går till en anställningsintervju eller till och med precis innan du lämnar huset.
Yoga kan vara ett underbart sätt att ta itu med många av de kontrollerbara aspekterna av livet, särskilt hållning och fysisk komfort. Lära sig 30 grundläggande yogarörelser .
5. Din mentala och fysiska kondition
Din själ och kropp är din själs hus och trädgård. Bara du har nycklarna för att få tillgång till vad som är rätt för dig och att använda disciplin för att främja hälsan hos båda kan vara ett kraftfullt verktyg för att återfå en känsla av kontroll över ditt liv.
Ja, vi vet att det kan vara svårt. Men ignorera svettningen en sekund. Träning är en chans att lyssna på din musik och tänka på ingenting. Det är härligt.
Du behöver inte gå till gymmet, men vi borde alla ta 20 minuter av våra dagar ochflytta det. Forskare har till och med funnit att gå, lugn som det kan verka, kan förbättra kreativt tänkande. Oppezzo M, et al. (2014). Ge dina idéer några ben: Den positiva effekten av att gå på kreativt tänkande. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
Att ge din hjärna ett träningspass är också enkelt och avgörande för välbefinnandet. Det kan verka som hårt arbete till en början. Men det är väldigt lättare än att köra igenom oroande hypotetik och deras resultat i ditt huvud. Dränk ut ljudet med ett gott, gammaldags tänkande.
Oavsett om du spelar Sudoku, slår ut korsord, spelar videospel eller läser böcker, kommer din hjärna att känna skillnaden. Du kan få en liknande fördel med meditation.
Människor kan känna de mentala hälsofördelarna efter bara 30 minuters träning per dag, som att känna mindre ångest och depression och ha förbättrad kognitiv funktion.
Och om du har hälsoförhållanden som hindrar träningen, prata med en läkare eller sjukgymnast om övningar du kan göra som är bekväma och hållbara.
Väsentligen, träning får din hjärna att fungera och må bättre , och du får kontrollera den roll det spelar i din tid. Sharma A, et al. (2006). Träning för mental hälsa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
6. Din kost
Även om det kanske smakar bra är skräpmat ett negativt netto. Det gör din hjärna och kropp långsam och ledsen. Att konsumera för mycket socker har kopplats till alla typer av medicinska tillstånd (inklusive metaboliskt syndrom och hjärt-kärlsjukdom).
Men maten vi äter driver också vår hjärna. Och hur skulle din bil gå om du fyllde bensintanken med Cheetos? Ja, trodde inte det. Att äta hälsosammare innebär helt enkelt att vi har tillräckligt med näringsämnen för att alla nödvändiga processer i kroppen ska fungera smidigt.
om en kille inte gillar dig
En granskning av studier från 2020 visade att utskärning av bearbetad mat och att hålla sig till kostbehov kan ha en signifikant minskande effekt på depression, vilket hjälper till att förebygga och behandla det.Ljungberg T, et al. (2020). Bevis på vikten av kostvanor när det gäller depressiva symtom och depression. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/
Enkla fixar som att hålla en påse morötter eller en skål med frukt till hands hjälper oss att välja det hälsosammare valet när vi är utarmade och hungriga och når det närmaste mellanmålet.
Lätt att piska upp, smidiga bärbara snacks kan vara läckra och näringsrika. Vi kom med 32 idéer för hälsosamt mellanmål på språng .
7. Din sömn
Zzz's. Så bra. Ett konsekvent, hållbart sömnmönster är ett avdelycka touchstones. Depression och ångest kan mycket väl utgöra ett hinder för sömnen, men du kan slå tillbaka genom att vårda din sömncykel till regelbundenhet.
National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) säger att det är mycket viktigt att få tillräckligt med sömn vid rätt tidpunkt topp mental och fysisk hälsa , samt upprätthålla en god livskvalitet.
Att hacka din sömncykel kan kännas så långt borta på de sömnlösa nätterna, men lösningen är ganska enkel: Det är bäst att ställa in en rutin. Fatta ett aktivt beslut att stänga av alla skärmar och distraktioner till exempel 21:00 och faktiskt följa igenom.
Du kan sedan unna dig en soluppgång när du vaknar.
Om din hjärna inte kan lugna sig medan du försöker somna, säg till dig själv: 'Jag är stolt över det arbete jag utförde idag, jag ska låta min hjärna och kropp vila nu.'
hur man får feta läppar
Du kan också prova andra betrodda metoder du snooze-you-win, inklusive att skära ner på alkohol (eftersom människor som sprider mer sover mindre, enligt forskning). Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol och sömn I: Effekter på normal sömn. DOI: 10.1111 / acer.12006
Få dina mål steg för steg
Det är en uppfriskande sak att inse att du har kontroll över några väsentliga aspekter av livet. Detta är det första steget för att bygga upp lite motståndskraft mot livets stenigare händelser: Att veta att du har och kan kontrollera verktygen för att överleva okontrollerbara händelser.
Det är dock nyckeln till att uthärda motgångar, inte bygga ett balanserat, medvetet och glatt liv. Att sätta mål för dig själv är ett sätt att tillverka den kaotiska övergivna Lego-uppsättningen av universum till en snygg liten Millennium Falcon som ser exakt ut som du föreställde dig.
Plus, precis som Lego Millennium Falcon , du får tillfredsställelsen att veta att du byggde den. Det finns tre steg som vi anser är centrala för att sätta upp och uppnå mål.
Så här gör du bygg ett system som hjälper till med alla mål du sätter dig själv.
1. Visualisera det
Oavsett vad du vill göra mest, måste du kunna se dig själv göra det.
För de flesta av oss är det arbete vi gör medan vi fördröjer förmodligen det arbete vi borde göra under resten av våra liv. Öva på att visualisera detta koncept med slutna ögon i några sekunder.
Du kan ställa dig själv några frågor för att styra visualiseringen, till exempel:
- Var jobbar du?
- Hur är rummet?
- Hur är temperaturen?
- Hur är belysningen?
- Hur mår du?
- Dricker du en kopp kaffe eller ett glas vatten?
- Vilken tid på dagen är det?
Ju fler sinnen du involverar, desto mer levandevisualisering av din framtidkommer att bli, och ju mer du känner dig motiverad att nå dina mål.
2. Tro på det
Du måste tro att du redan har allt du behöver för att lyckas. Kunskap du inte har kan du lära dig. Du kan arbeta med resurser du inte har.
Kom ihåg: Du behöver inte pengar för att testa en idé. Det finns många gratis och billiga sätt att komma igång med alla typer av projekt - sociala medier, bloggar, smartphone-appar eller insamlingssidor, för att bara nämna några.
När det gäller att ha mod och kan-göra anda - det väntar inte på dig på hyllan hos Sam. Det är gratis och i digjust nu. Och gratis skit är jättebra.
3. Prata upp det
Prata om vad du gör överallt. Hjälp kan komma från alla vinklar. Gör dina mål kända och bygg relationer, både professionella och personliga, som hjälper dig att stapla ditt liv mot de mål som gör dig lycklig.
Oavsett vilket problem du löser eller projekt du startar, dela din kunskap och erfarenheter med alla som kan dra nytta av dem.
När du hjälper så många människor som möjligt kommer de att ansluta dig till allt du behöver för att komma igång. Låt det bara hända och le till dig själv om det när du kan.
En hjälpande hand är inte en som vänder ner när du känner att hela universum inte kan kontrolleras och hatar dig. Det finns inget som att känna en person som du inte har kontroll över har hjälpt dig av sin fria viljaför att de gillar dig.
tl; dr
Att implementera något av våra förslag från den här artikeln gör inte världen omedelbart till en helt snäll, bekväm och förutsägbar plats. Vårt mål var dock att ge dig några verktyg för att navigera i känslor av maktlöshet.
Fokusera på de få saker du kan kontrollera och försök att släppa all rädsla för de saker du inte kan.
Du kan kontrollera vad du äter, hur mycket uppmärksamhet du lägger på din andning och hur länge du sover. Du kan kontrollera hur mycket du tränar och hur du pratar med dig själv.
Påminn dig själv om att du har tur att ha makt över sådana elementära delar av att vara en glad, frisk människa .
