Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Gå till ditt kök, hitta en tesked och föreställ dig att du sväljer 30 skedar socker varje dag. Låter galen, eller hur? Den sorgliga delen är att för majoriteten av amerikanerna är det exakt hur mycket socker vi konsumerar regelbundet. Nyhetsblixt: Det är MYCKET. Och det är inte bra för oss. Sockerkonsumtion, metabolisk sjukdom och fetma: kontroversens tillstånd. Stanhope KL. Kritiska granskningar inom kliniska laboratorievetenskaper, 2015, september; 53 (1): 1549-781X.
Förbrukandetillsatt sockertrasslar med nästan allt i din kropp: från hudproblem och huvudvärk till insulinnivåer och ämnesomsättning till en större risk för fetma och andra sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Åh, och låt oss inte glömma dess potential att höja blodtrycket, öka kolesterolet, försämra kognitiv funktion och förstöra tänderna. Kostsocker och kardiometabolisk risk: systematisk granskning och metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier av effekterna på blodtryck och lipider. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American journal of clinical nutrition, 2014, maj.; 100 (1): 1938-3207. Kaloriförbrukning av sötningsmedel och dyslipidemi bland amerikanska vuxna. Walesiska JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, april; 303 (15): 1538-3598. En fettrik, raffinerad sockerdiet minskar den hippocampala hjärnbaserade neurotrofiska faktorn, neuronal plasticitet och inlärning. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, september; 112 (4): 0306-4522. Du förstår poängen. Vi vet att vi måste skära ner på grejerna, menmenandebetyder integör. Att få sockerkonsumtion under kontroll kan kännas överväldigande och halva tiden inser vi inte ens att vi äter det.
dejta osäker tjej
Så hur mycket ska vi äta? American Heart Association rekommenderar att kvinnor tar in mindre än 6 teskedar socker per dag (cirka 25 gram) och män håller sig till mindre än 9 teskedar (cirka 36 gram). Vill du veta hur det ser ut att äta 25 gram mot 50 gram på en dag? Kolla upp dessa diagram ; det kan överraska dig. De söta grejerna finns överallt, och det är svårt att ge upp. Resultat föreslår att det till och med kan vara mer beroendeframkallande än kokain (säg whaaaa ?!). Så hur kommer du ifrån punkt A (sockerjävla) till punkt B (mindre sockerjävla)?
Det finns naturligtvis inget rätt eller fel sätt. Men att ta barnsteg kan göra att socker minskar mer hanterbart, säger Frances Largeman-Roth , R.D., författare till Äta i färg .
Låt oss bryta ner det så att du kan göra just det.
Steg 1: Ta reda på W (här) TF-socker lurar.
Du vet att du får de söta grejerna från kakor och glass och de paket med socker du lägger till ditt morgonkaffe och en sked med farinsocker på ditt dagliga havregryn. Men tillsatt socker (sockret som läggs till förpackade livsmedel kontra det som förekommer naturligt i frukt, vissa grönsaker eller osötade mejeriprodukter) lurar ganska mycket överallt —Bröd, flingor, burkade tomatsåsar, salsor, salladsdressingar på flaska, nötssmör etc. Men när du väl är medveten om var den extra sötheten kommer ifrån kan du börja strategisera.
Hur man gör det: Även om vi inte är fans av kaloriräkning kan det vara till hjälp (och ögonöppnande) att knäcka sockertalen i en vecka för att se vilka livsmedel som ger mest socker, föreslår Largeman-Roth.Läs näringsetiketterför att ta reda på hur många gram som finns i de förpackade livsmedel du äter. Glöm inte att räkna upp det extra socker du lägger till mat och dryck. Spåra sedan allt i en journal eller matspårningsapp som Förlora det . Och glöm inte att ta med de små grejerna, som den mini-choklad du tar från din medarbetares godisrätt varje gång du går förbi.
Att spåra socker under en hel vecka kan verka mycket arbete (och inte ett sätt att leva), men det är värt det om det ger dig en ärlig känsla av hur mycket socker du verkligen äter, Largeman-Roth säger. Dessutom hjälper det dig att avslöja mönster om hur du äter. Gör duverkligenbehöver det andra paketet socker i ditt kaffe? Vi trodde inte det. Det kan vara enklare än du trodde att #cutthesugar trots allt.
Steg 2: Hitta balans (det är en riktig sak).
När du har kommit förbi chockfaktorn att din dagliga skiva bröd har över 6 gram socker, börja leta efter alternativ med lägre socker. Du kommer snart att upptäcka att socker med mindre socker, som Powerseed från Dave & rsquo; s Killer Bread , smakar faktiskt ganska jävla bra.
Medan vi tycker att det är smart att välja socker med låg sockerhalt om det är något du äter varje dag, kommer vi inte att berätta att dina favoritsocker är permanent utanför gränserna. Fortsätt och lägg till 12 gram socker per portion grillsås till din mammas kycklingrecept men försök att balansera resten av dina val för dagen, säger Largeman-Roth. Tänk på det här sättet: Njut av din söta godis, men gå sedan till en sötpotatis istället för en brioche-rulle med din lunch eller hoppa över din vanliga choklad efter middagen och ersätt den med lite hett örtte. Det låter inte så illa, eller hur?
Steg 3: Gör naturens godis till din vän.
Kom ihåg: Naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap, agave-nektar eller kokosnötsirap kan innehålla något högre nivåer av näringsämnen än bordssocker eftersom de är naturliga källor, men mängderna är triviella - och din kropp ser alla dessa sötningsmedel som socker, säger Largeman-Roth. Istället för att byta ut vitt socker för dessa mindre raffinerade alternativ, sätt ett mål att börja återställa din smak för att längta efter mindre sötma överlag.
Börja med att välja hela livsmedel med naturligt söta smaker: I stället för brunt socker rör om varm frukt i din havregryn eller yoghurt och tillsätt söta grönsaker - karamelliserad lök, rostad paprika eller soltorkade tomater - till sallader och smörgåsar som vanligtvis får en kopp ketchup. Proffstips: Ät ett datum (eller två) istället för en vanlig efterrätt (The Date Lady säljer läckra ekologiska datum , ren dadelsirap och datum socker ). Killar, om du aldrig har haft en liten mandel eller kokosnötssmör på ett datum missar du SÅ. Det smakar som en superhälsosam cupcake (lätt överdrift). Till skillnad från tillsatta sötningsmedel levererar dessa livsmedel naturligt förekommande sockerarter tillsammans med fiber och andra näringsämnen, säger Largeman-Roth.
Ett annat alternativ? Vänd dig till ingredienser som malad kanel, malet ingefära eller rent vaniljextrakt. Eftersom dessa ingredienser används i söt mat (äppelpaj eller kakor, någon?) Kommer smakerna att påminna dig om söt mat, även om de inte innehåller något socker.
Steg 4: Börja långsamt om kall kalkon inte är något för dig.
Idén om att åka kallkalkon kanske låter bra, särskilt om du känner dig riktigt gung ho om din nya hälsosamma vana. Men att minska gradvis kan vara mer effektivt på lång sikt, säger Largeman-Roth. Du kanske tycker att det att vara medveten om att skära ner lite efter lite varje dag hjälper dig att suga mindre.
Ge din hjärna och smaklökar tid att anpassa sig genom att trimma ditt sockerintag lite varje vecka tills du når ditt nya mål, vad det än kan vara. Lägg till exempel en del osötad yoghurt eller iste till tre delar av de sötade grejerna, gå sedan ner till halv och halv, och så vidare, föreslår Largeman-Roth. Om du normalt tappar tre sockerpaket i ditt kaffe, skär ner till två, sedan ett, och sedan lovar vi - du kommer inte att sakna det, och du kommer att inse att du älskar smaken på kaffe när det inte gömmer sig bakom sötningsmedel. Eller så kan du hata det och i så fall byta till matcha .
Målet behöver inte vara noll tillsatt socker. Det är OK att lägga till en tesked honung i ditt havregryn, så länge det passar in i sammanhanget med dina övergripande dagliga behov, säger Largeman-Roth.
Steg 5: Krossa begäret.
Eftermiddags kakovanor eller Netflix-och glass-sessioner kan vara svåra att slå, men att ha en plan på plats för att hålla sockerbehov i schack (eller regera dem när de slår till) kan hjälpa till.
Ät måltider och snacks med protein, fiber och hälsosamma fetter. Dessa näringsämnen är smälte långsammare än socker eller raffinerade kolhydrater, så ditt blodsocker stiger och faller i en långsammare, stadigare takt, förklarar Largeman-Roth. Det är viktigt, eftersom en plötslig blodsockersänkning kan ge dig hungrig AF och i behov av en snabb energiträff i form av godis och choklad och mer godis (eftersom du vet att du inte kan stanna vid bara två mini-snickers) .
Leta efter varför (anledningen till att du tänker på något sött); tristess eller stress kan vara att skylla på. Håll naturligt söta mellanmål - färsk frukt, frukt- och nötterblandningar eller luftfylld popcorn dammad med kanel - till hands så att du har ett hälsosamt alternativ att vända dig till. Och var inte rädd för att utnyttja distraktionens kraft. Till och med något så enkelt som att spela ett spel på din telefon eller att sniffa på en mat som inte är mat kan omdirigera hjärnans uppmärksamhet på något annat än socker, studier show.
Steg 6: Var verklig med dig själv.
Om tanken att skära ut varje sista bit socker låter värre än (spoiler alert!) Draken förvandlas till en White Walker påGame of Thrones, låt oss återställa målen. Genom att åta dig till några små i stället för det orealistiska jag-kommer-aldrig-någonsin-äta-socker-uppdraget, kanske du är mer benägna att fira små vinster, vilket sedan ger dig motivation att ta det till nästa nivå .
keisha renee amerikansk idol
Här är några småskaliga mål med stora effekter:
- Använda sig av kanel istället för socker i ditt kaffe; det är allvarligt så bra.
- Göraen-ingrediens bananglass(ja, bara en ingrediens) istället för att gå till B & J: s pint i frysen.
- Vill du ha en muffin? Ät en datum (eller två) med en matsked mandelsmör eller kokosnötssmör istället för choklad efter middagen. Kombinationen är OOTW.
- När klockan 15 frappe sugen träffar, äta ett äpple. Du kommer att ha det bra (åtminstone fram till middagstid, och sedan är det för sent, och sedan vill du bara äta din måltid och sedan glömmer du allt om frappen).
- Börja dagen med en frukost utan tillsats av socker , för att börja dagen rätt anger tonen för de återstående måltiderna (eller det sparar utrymme för kakan du vill äta senare).
- När du äter frukosten, ta dina #cutthesugar-vanor till nästa nivå genom att göra dessa till dessa utan socker middagar .
- Ta drycker efter middagen? Istället för tonic vatten, få club soda och vodka (duhhhh), och sedan notera dessa 60 tips för hälsosammare sprit.
- Cookie craving när du kommer hem från nämnda drycker? Dessano-baka chokladkakorhar socker i dem men från lönnsirap och datum. Som vi sa handlar det om små förändringar.
- Kontrollera dina etiketter och leta efter dessa favoriträtter som innehåller mer socker än du tror (åh hö, granola, vi ses dig).
- Krama en mindre sprut ketchup eller grillsås på din hamburgare för det är inte smyger in mycket socker .
Steg 7: Svett inte sockerutsläppen.
Du är människa. Du behöver inte vara perfekt. Även de nära perfekta personerna på Instagram som i allmänhet håller sitt sockerintag i schack polerar av en andra tårta ibland (åtminstone hoppas vi att de gör det). Och när det händer är det inte världens ände. Skär dig själv lite slack. Det kan ta veckor - eller till och med månader - att göra detbilda en ny vana. & ldquo; Så du hade för mycket idag. Börja bara igen imorgon, & rdquo; Säger Largeman-Roth. & ldquo; Varje dag är en ny chans att börja färskt med de förändringar du försöker göra. & rdquo;
Vill ha mer? Granola-recept med låg sockerhalt för hälsosammare frukostar
