Bli en Pilates (Semi) Pro på 30 dagar

Sjuk av samma gamla träningsrutin? Gå in: Pilates. Detta uppfriskande program lever verkligen upp till hype. En regelbunden Pilates-rutin kan hjälpa dig att omdefiniera dina känslor när det gäller kondition och välbefinnande.

Här är det ultimata 30-dagars Pilates boot camp för nybörjare.

Getty Images

Varför Pilates, och varför nu?

Pilates är inte bara en mördare helkroppsträning eller ett bra sätt att koppla av. Det kan också hjälpa:

• förbättra ditt humör
• lätthet smärta i nedre delen av ryggen
• öka din totala muskelstyrka, balans och flexibilitet

Fler goda nyheter: Det är ett mycket anpassningsbart konditionssystem, så att du kan anpassa det till din konditionsnivå och dina behov. Du kan till och med göra det på Hem !

Låt oss börja

Denna 1-månaders rutin handlar om att bygga en grund med Pilates grunder. Flytten blir gradvis intensivare varje vecka, men planen är riktad mot nybörjare.

Holly hunter heta bilder

Även om det är ett 30-dagarsprogram är du välkommen att justera det så att det passar ditt schema och mål. Du kan hålla dig till programmet en gång i veckan, varje dag eller något däremellan. (FYI: Den söta platsen för många människor är 3 eller 4 dagar i veckan.)

Vecka 1: Grunderna

Den här veckan handlar om att bli bekväm med Pilates grundläggande. Låt oss ta det steg för steg.

1

Neutral ryggrad

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet, höft -bredd ifrån varandra.
2. Koppla av hela tillbaka i golvet.
3. Ta ett djupt andetag.
4. Lyft svansbenet något för att skopa magen och tryck ned i ryggen i golvet.
5. När du tar bort magen och sänker svansbenet har du hittat din neutrala ryggradsläge.
6. Upprepa.

Pro typ:Öva detta några gånger. Det bör finnas utrymme mellan nacken och golvet när du är avslappnad och din ryggrad är i neutral position.

Head Nod

1. Ligga på ryggen med en neutral ryggrad (som i förra övningen), knäna böjda, fötterna platt på golvet och armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
2. När du andas in, förläng nacken.
3. Sänk ner hakan.
4. Andas ut och sätt tillbaka huvudet till neutralt.
5. Upprepa.

Angel Arms

1. Ligga på golvet med benen utsträckta och armarna vid dina sidor.
2. Håll armarna flytande strax ovanför golvet, andas in och sprida armarna ut till sidorna och över huvudet (som om du gör snöänglar).
3. För tillbaka armarna till startpositionen när du andas ut.

Pro typ:Håll dina revben stilla när du rör dig.

Bäckenklocka

1. Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna plana och armarna vid dina sidor.
2. Ha kvar knän stabil och i linje med höfterna.
3. Föreställ dig en klocka på din nedre mage, med 12 vid naveln och 6 vid ditt ben. Låtsas att det är en marmor vid 12, mot klockans kant.
4. Luta långsamt ditt bäcken för att rulla den imaginära marmorn från 12 till 1 ... till 2 ... till 3 ... och hela vägen tillbaka till 12. Denna rörelse kan vara så subtil att du knappt kan se den!
5. Upprepa några gånger.
6. Rulla marmorn i motsatt riktning, från 12 till 11 till 10, etc.
7. Upprepa några gånger.

Knäveck

1. Ligga på din tillbaka med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra. Håll ryggraden och bäckenet stabilt.
2. När du andas ut, lyft ett ben tills underbenet är som toppen på ett bord, med knäet böjt 90 grader.
3. Sänk tillbaka benet till golvet.
4. Andas ut och lyft det andra benet.
5. Sänk ner och upprepa. Fortsätt alternerande sidor.

Arm Reach and Pull

1. Stå rakt med avslappnade axlar och armarna hängande vid dina sidor.
2. Lyft armarna rakt framför dig (som en zombie).
3. Andas djupt och sträck armarna framåt.
4. Dra tillbaka armarna och pressa ihop axelbladen.
5. Upprepa.

Nedrullning av vägg

1. Stå med ryggen mot en vägg och dina hälar cirka 6 tum från väggen.
2. Tryck försiktigt huvudet och ryggen mot väggen.
3. Släpp huvudet mot bröstet.
4. Dra in naveln.
5. Rulla långsamt ner ryggraden, en kotor i taget. Armarna ska hänga ner när du rullar i en framåtböjning så långt du kan.
6. För din vikt över fotbollarna och räta ut knäna när höfterna drar sig bort från väggen.
7. Omvänd sekvensen.

Är du uppvärmd? Låt oss nu lägga till några klassiska Pilates-drag!

De hundra

1. Ligga på ryggen.
2. Lyft fötterna från golvet med knän böjd eller rak.
3. Lyft huvud och axlar från golvet.
4. Förläng armarna rakt fram, bredvid dina lår.
5. Andas in till ett antal på 5 medan pulserande armar upp och ner.
6. Andas ut till ett antal av 5, pulserande armar.
7. Upprepa inandnings- och andningscykeln 9 gånger till för totalt 100 slag.

Pro typ:Räta ut knäna och flytta benen närmare golvet för en större utmaning.

Rulla upp

1. Ligga på golvet med böjda knän.
2. Placera händerna på sidorna av låren.
3. Börja rulla upp från huvudet, böjda nacken och ryggraden en kotor i taget.
4. Rulla långsamt neråt.

Pro typ:Lägg händerna bakom låren för ett bra tryck.

Bencirklar

1. Ligga på ryggen med utsträckta ben.
2. Lyft ett knä och sträck foten rakt upp mot taket.
3. Rikta tån och vrid knäet något utåt.
4. Rita en halv cirkel med tån, rotera benet in mot mitten, nedåt och tillbaka uppåt.
5. Upprepa flera gånger.
6. Omvänd riktningen på din halvcirkel.
7. Upprepa flera gånger.
8. Böj knäet och sänk benet till golvet.
9. Lyft motsatt knä och räta ut benet.
10. Upprepa halva cirklar på den sidan.

Pro typ:Fokusera på bäckenets stabilitet och resten av kroppen så att bara ditt aktiva ben rör sig.

Vecka 2: Lägger till blandningen

Den här veckan bygger du på grunderna och går vidare till mer utmanande positioner.

Bäckenkrullning

1. Ligga på ryggen med böjda knän och ryggradens neutral.
2. Lyft upp svansbenet från golvet och luta bäckenet uppåt.
3. Fortsätt att lyfta en ryggkotor i taget, upp till bröstkorgen. (Din kropp kommer att se ut som en rak linje från knän till bröstet.)
4. Vänd långsamt rörelsen för att sänka den.

Swan Prep

1. Ligga nedåt med händerna bredvid dina revben, handflatorna neråt.
2. Lyft ansiktet från golvet så att öronen ligger i linje med axlarna.
3. Lyft huvud, nacke och bröst.
4. Ansikte framåt.
5. Rulla ner i bakåt, sänka bröstet, axlarna och ansiktet.

Teaser med ett ben

Detta kommer att se ut precis som nybörjaren, men med ett ben utsträckt.

kroppsspråk tecken på att han är avundsjuk

1. Ligga på ryggen med böjda knän.
2. Dra ut armarna över huvudet.
3. Håll knäna ihop, räta ut ett ben med spetsen på tån.
4. Vrid knäet något utåt.
5. Rulla upp långsamt från hals till bröst till höfter.
6. Räck efter din förlängda tå.
7. Rulla långsamt neråt.
8. Upprepa med det andra benet.

Simning

1. Lig nedåt med armarna utsträckta framför dig.
2. Lyft benen och armarna några centimeter från golvet samtidigt. Håll nacken rak, ansiktet nedåt och huvudet något upphöjt.
3. Lyft höger och vänster ben medan du sänker vänster och höger ben något.
4. Lyft och sänk motsatt arm och ben i rytm så det ser ut som om du (du gissade det) simmar!

Pro typ:Fokusera på att hålla dina höfter och axlar stabila så att bara dina armar rör sig.

Enbensträckning

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet.
2. Lyft huvudet och nacken något.
3. Förläng armarna bredvid knäna.
4. Lyft ett knä mot bröstet, sträck dig till benet med händerna medan det andra benet rör sig mot golvet.
5. Alternativa ben i en flytande rörelse.

Vecka 3: Sträcker dig själv

Om du dödar alla dessa drag är det dags att höja sig. Men du kan fortfarande hålla fast vid rutinen från vecka 1 eller vecka 2 om det är mer din känsla. Detta ärdinPilates, älskling.

Katt-ko

1. Börja på händer och knän som en bordsskiva.
2. Stoppa in svansbenet och hakan medan du avrundar ryggen (som en katt).
3. Återgå till neutralt.
4. Släpp magen medan du lyfter svansbenet och bröstet (som en ko?).
5. Alternativ katt och ko.

Täta

1. Sitt med knäna böjda och fötterna ihop.
2. Bredda knäna till axelbredd.
3. Nå genom benen och håll anklarna underifrån.
4. Luta dig tillbaka och balansera så fötterna är något från golvet.
5. Rulla tillbaka på axelblad och knacka på hälarna (ja, som en tätning).
6. Rulla upp igen för att balansera på svansbenet.

Kors och tvärs

1. Ligga på ryggen med knäna böjda i 90 grader.
2. Lyft huvudet och nacken något.
3. Placera händerna bakom huvudet och håll armbågarna breda.
4. Alternativt förlänga varje ben och dra motsatt knä in mot bröstet.
5. När du drar in varje knä vrider du överkroppen så att motsatt armbåge når över kroppen mot knäet. Fortsätt att växla sidor.

Ben Dra fram

1. Börja i plankläge.
2. Lyft ett ben några centimeter medan du håller resten av kroppen så stabil som möjligt.
3. Sänk benet och lyft det andra.
4. Alternativa ben några gånger.

Vecka 4: Gå för det!

Du har gjort Pilates så länge det är praktiskt taget en vana! Den här veckan väljer du dina favoriter från tidigare veckor och lägger till några nya drag.

Fick syn på

1. Sitt med benen utsträckta framför dig, fötterna axelbredd från varandra och ryggraden lång och rak.
2. Förläng armarna ut till dina sidor på axelhöjd.
3. Vrid åt ena sidan så att en arm sträcker sig mot motsatt fot och den andra armen är bakom.
4. Luta dig framåt för att 'såga' din lilla tå med fingertopparna medan du når upp och tillbaka med motsatt hand.
5. Dra överkroppen uppåt och vrida.
6. Vrid till andra sidan och upprepa.

Pro typ:Håll dina höfter stabila och ryggraden rak.

Pilates Push-Up

1. När du står, andas in och lyft armarna över huvudet.
2. Vik i en framåtböjning och lägg händerna på golvet.
3. Gå händerna ut framför dig och bibehålla stabila höfter.
4. När du väl har nått plankläget, sänk dig ner i en push-up och håll armbågarna nära kroppen.
5. Tryck upp.
6. Gå händerna tillbaka mot fötterna.
7. Rulla upp till startpositionen med händerna över huvudet.

Dubbelbens nedre lyft

1. Ligga på ryggen med benen lyfta rakt upp och fötterna böjda.
2. Lyft huvudet och axlarna några centimeter från golvet och håll.
3. Sänk långsamt båda benen mot golvet och lyft sedan igen.

Pro typ:Rör bara dina ben. Resten av din kropp ska vara stabil.

Vad kommer härnäst?

Om du har avslutat detta 30-dagars Pilates-program och fortfarande vill ha mer, grattis! Du är en #PilatesPerson nu. Välkommen till laget.

Du kan fortsätta din Pilates-rutin hemma med hjälp av online-klasser , videor eller en träningsapp . Eller så kan du välja personliga klasser på ditt lokala gym eller hälsocenter. Hur som helst kommer du att få ett bra träningspass för din kropp och ditt sinne .