Hur jagar jag i livsmedelsgångarna: Din guide till Primal Diet

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

Om du har försökt och misslyckats med att följaPaleo dieteftersom a) du inte gör det Crossfit och b) så många regler, du kan bli fascinerad av dess jägare-samlare kusin, den primära kosten.

Urdieten baseras på Primal Blueprint , en ätplan som utvecklades av Mark Sisson 2009. Sisson, en tidigare elitidrottsman, letade efter ett sätt att hålla sig frisk när hans tävlingsdagar var över (men utan att behöva uthärda ett löjligt träningsschema).

Han var också fokuserad på att läka den kroniska inflammation som han upplevde efter år av noggrann träning. Genom sin forskning bestämde Sisson att att äta mer som våra forntida förfäder gjorde kan vara nyckeln till att leva en hälsosam och välmående livsstil.

Det innebar att man undviker socker och andra bearbetade livsmedel samtidigt som man fokuserar på högkvalitativa saker, som protein, fiber och hälsosamma fetter.

Primal diet grunder

Våra forntida förfäder överlevde antagligen genom att äta mat de kunde jaga och samla - en säsongsmeny, om du vill. Och forskning har funnit att denna dietstil kan bidra till att minska risken för många sjukdomar som ofta är förknippade med dålig kostkvalitet.

Huvudfokus för den primära kosten är högkvalitativa hela livsmedel som bearbetas minimalt (om alls) och organisk (när det är möjligt). Urdieten uppmuntrar att bara äta de livsmedel som våra ursprungliga förfäder kan ha haft tillgång till, inklusive:

• frukt
• grönsaker
• kött
• fisk
• rå och jäst mejeri
• nötter
• frön

Bearbetade livsmedel är ute (tyvärr, inga hamburgare och pommes frites i naturen), tillsammans med korn (som vete och majs) och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Primal vs. Paleo: Vad är skillnaden?

Primal diet är intedet därskiljer sig från Paleo, men det är säkert mindre styvt (vi lyssnar ...).

Både Paleo och den primära kosten bygger på tanken att våra moderna matvanor, särskilt i västerländska kulturer, är allt annat än bra för oss.

De insisterar båda på att vi inte skulle ha så många kroniska hälsotillstånd som löper väldigt mycket om vi helt enkelt undviker bearbetade livsmedel (ja, även de 'hälsosamma' bearbetade livsmedel). Och båda hävdar att om vi åt mer som våra jägar-samlare förfäder gjorde, skulle vi varasättfriskare.

Medan primal har viss flexibilitet är Paleo definitivt strängare i sina regler. Här är de största skillnaderna mellan de två planerna:

Gör och inte: Din primära dietlista

Primal mat att nosh på

I allmänhet betyder det att man går till primal att äta lågkalori (eller åtminstone lägre kolhydrater). På denna diet eliminerar du helt mat som bröd , pasta, spannmål, bakverk , mellanmål och andra förpackade livsmedel.

Den primära kosten fokuserar på minimalt bearbetade, hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, protein, rå och jäst mejeri ochhälsosamma fetter.

Oroa dig inte - det finns utrymme för lite överseende (även om en reservation på Carbone kanske inte är ett alternativ). Alkohol är tillåtet, som det ärmörk choklad(70 procent kakao eller högre).

Säg hejdå till dessa livsmedel

Den ursprungliga ursprungsdieten eliminerade alla bearbetade livsmedel, korn och baljväxter. Men åsikten om bönor och baljväxter har ändrats sedan dess och de rekommenderas nu med måtta.

Allt som kommer i en burk eller låda eller har en längre hållbarhet än vi gör är också ute.

Primal diet fördelar och nackdelar

Så vad kan du förvänta dig av denna diet? Här är deets om det goda och det dåliga med att bli primal.

Fördelar

Hela matfokus

Med fokus på hela livsmedel matar den primära kosten dig högkvalitativa, minimalt bearbetade livsmedel med mycketantioxidanter. Att äta som våra förfäder kan faktiskt ge allvarliga hälsofördelar.

Förbättrad hälsa

En liten 2009-studien fann att detta sätt att äta kan hjälpa till att förbättra blodtrycket och minska LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och triglycerider - men den här studien omfattade endast nio personer. A 2014-studien av 70 postmenopausala kvinnor med fetma fann också att en diet i Paleo-stil förbättrade kolesterolnivåerna.

Och enligt a 2015-studien , denna typ av diet kan också hjälpa till att reglera blodsockernivån hos personer som har diabetes typ 2 .

Ingen spårning

Det finns inget kaloriräkning , väger eller mäter här, vilket innebär att du inte stressar över gram någonting.

Flexibilitet

Denna diet handlar om flexibilitet (och dess riktlinjer förändras ibland). Målet här är att leva den 80/20 livsstilen. Om du (och din diet) är på 80 procent av tiden är de andra 20 procent reserverade för några medvetna avvikelser från planen.

Nackdelar

Kosta

Den ursprungliga ätplanen kan vara dyr och obekväm, och nödvändiga livsmedel kanske inte är lättillgängliga för alla. Livsmedel som korn, bönor och baljväxter är ofta billiga dietklammer för människor med en mindre matbudget .

Massor av mättat fett

Medan vissa människor kanske tänker mättat fett är A-OK, fullfett mejeri är kontroversiellt och kanske inte är ett bra alternativ för alla att äta regelbundet. För mycket mättat fett kan vara dåliga nyheter för ditt kolesterol och kan vara skadligt för dem med hjärtsjukdom.

Saknade näringsämnen

Medan kosten har ändrat sin melodi sedan den ursprungliga planen kom ut 2009, kan de som följer de första rekommendationerna i onödan eliminera bra näringsämnen som B-vitaminer och fiber.

Bakterie

Rå mejeriprodukter är det största varningstecknet här. Rå mjölk kan medföra skadliga bakterier som annars skulle ha dödats i pastöriseringsprocessen.

Vem ska prova den primära kosten?

De som vill gå ner i vikt och hålla bort det kommer att klara sig bra på den primära planen.

Det högre protein- och fiberintaget från högkvalitativt animaliskt protein, frukt, grönsaker, nötter och frön betyder att primära dietföljare tenderar att känna sig nöjda med mindre mat. Den naturliga tendensen mot att konsumera mindre innebär färre kalorier och mer potentiell viktminskning.

De med diabetes typ 2 kan också hitta detta sätt att äta till nytta. Återigen är fokuset på högkvalitativt protein och ökade fibrer naturligt att konsumera färre kalorier (och därmed viktminskning) och att äta färre stärkelsehaltiga kolhydrater. Båda dessa förändringar kan hjälpa till att sänka blodsockret och förbättra insulinkänsligheten.

Men verkligen kan alla som vill äta mer hela livsmedel dra nytta av denna plan. Om du för närvarande äter mycket bearbetade och förpackade livsmedel är detta ett utmärkt sätt att introducera mer högkvalitativa livsmedel.

Takeaway

Urdieten, som liknar sin föregångare Paleo, främjar att äta mer som våra förfäder för jägare-samlare gjorde.

Att äta på det här sättet hjälper dig att skära ut bearbetade livsmedel och äta mer hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, magert protein, nötter, frön och andra hälsosamma fetter.

hur man gör 60-tals eyeliner

Till skillnad från Paleo är den primära kosten flytande och avser att vara en guide för ett hälsosamt liv istället för en styv regelbok.

Några möjliga nackdelar med planen är dess beroende av mättade fetter (som mejeriprodukter med full fetthalt) och bristen på vissa livsmedel som har fördelaktiga näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler.

Kosten betonar bra fetter. Men om du har högt kolesterol eller någon typ av hjärt-kärlsjukdom, kanske du vill prata med din vårdgivare innan du försöker den primära kosten eftersom den innehåller vissa livsmedel med högt fettinnehåll.

Det är en bra idé att kontakta din vårdgivare innan du börjar en ny diet för att se till att det är den bästa planen för dig. En registrerad dietist kan hjälpa dig att skräddarsy kosten efter dina specifika behov och hälsotillstånd.