Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Yoga är en mångsidig och tillgänglig träningsform med gott om hälsofördelar . Och en av de mest fördelaktiga ställningarna i yoga är Pigeon Pose.
Om dina höfter är täta från sitter i en stol 8+ timmar om dagen kan Pigeon Pose vara den för dig.
asiatisk tjej hårfärg
Hur man gör en Pigeon Pose ordentligt
- Börja i en bordsplacering .
- För höger ben framåt, böjd vid knäet och vik höger ben framför dig, med höger fot mot mattans vänstra sida.
- Förläng vänster ben bakom dig, så långt det är bekvämt, och tryck överst på vänster fot mot mattan.
- Du kan göra den här antingen som en backbend, skicka huvudet mot himlen och hålla bröstet uppe, eller som en vikning och försöker föra ditt bröst så nära mattan som möjligt.
- Håll denna ställning i 10 djupa andetag innan du byter till det andra benet.
Vad är några förberedelser?
För vissa människor kan det vara lite för intensivt att gå direkt in i Pigeon Pose. I så fall finns det flera förberedande ställningar du kan öva på uppvärmning . Här är några av de bästa.
Bundet vinkelpose
Engagerar din: Ljumskmuskler, bäckenmuskler, psoas, höftadduktorer
Variationer: Sittande eller lutad
Sitt i sittande läge, ta ihop fotsulorna och se till att svansbenet sitter ordentligt på golvet.
Denna pose hjälper dig att sträcka ut din inre lår och ljumska.
Huvud-till-knä-ställning
Engagerar din: Hamstrings, ljumskmuskler, fyrhjulingar, kalvmuskler
Variationer: Framåt eller svängt (sidoböj)
Sitt på golvet eller din matta med benen framför dig. Böj höger ben så att höger fotsula placeras på eller nära ditt vänstra ben. Se till att lämna en liten böj i vänster ben.
Nå tårna på din vänstra fot och för huvudet så nära vänster knä som möjligt. Håll den här posen i 10 djupa andetag innan du byter ben.
Vad är några uppföljningar?
Så bra som Pigeon Pose är, är det ännu bättre med en närmare. Du kan följa upp den med flera andra poser för att stärka din repertoar och öppna dina höfter ännu mer.
Det följande sträcker sig kan vara till hjälp som nedkylning, särskilt om du använder duva som toppen av din yogaflöde .
Knä till bröstet
Engagerar din: Ländrygg
Variationer: Ett knä eller två knän
Knä till bröst anses ofta vara en lugnande motsats till en mer ansträngande pose som duva.
När du ligger på ryggen drar du knäna mot bröstet och kramar dem om du kan.
Reclined Twist
Engagerar din: Höfter och ryggrad
för- och nackdelar med att gifta sig ung
Variationer: Håll knäna ihop eller böj ett ben över det andra.
Ligga på ryggen och sträck ut armarna i en 'T' -formation. För knäna i bröstet och släpp sedan knäna åt ena sidan och rikta blicken i motsatt riktning. Ta några djupa andetag och byt sedan sida.
Denna position kommer förläng din ryggrad och sträck dina höfter, så det är en avkopplande uppföljning av Pigeon.
Var försiktig och behåll god form
Var försiktig med att göra Pigeon Pose om du har haft en knäskada eller har något annat knäproblem . Om du är nybörjare, kontakta en certifierad yogainstruktör eller sjukgymnast innan du prövar det, eftersom du kan sluta skada dina knän.
Se också upp för några vanliga misstag som kan öka risk för skada eller minska poseens effektivitet.
Undvik att rikta ditt böjda knä mot höften. Du vill fokusera på att hålla det knäet på utsidan av din höftlinje. Syfta till att hålla den riktad mot utsidan av din matta så du har en bra bas för att få en full stretch i höften.
Slutsats
Det fantastiska med Pigeon Pose är att det är ett utmärkt sätt att mäta dina framsteg. Medan du kanske kämpar för att behålla det i början, bör god förberedelse, konsistens och uppföljning göra Pigeon Pose till en bas i din träningsrutin.
