Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du har din sömnigt te i handen och de eteriska oljor är diffus AF - tror du att du är redo för sängen? Stänga. Du bör också försöka sträcka dig före sänggåendet.
Att sträcka sig innan du fångar Zzz är ett enkelt och avkopplande sätt att få bättre sömn .
Vi har begränsat de bästa nattsträckorna att kasta in i din ritual för sänggåendet. Gör dig redo för en snooze.
Clique Images / Stocksy United
Sträcker sig inte före sänggåendet? Du borde helt och hållet
TILL 2016-analys av flera studier föreslog att det finns en koppling mellan meditativa rörelser (tänk yoga ochtai chi) och bättre sömn. Och denna förbättring av sömnkvaliteten var kopplad till en bättre livskvalitet, vilket är ganska stort.
Hur är detta möjligt? Det är förmodligen en kombination av saker. Stretching hjälper dig att komma i linje med din kropp och din andedräkt istället för att fokusera på alla irriterande saker som hände den dagen.
Kroppsmedvetenhet kan också vägleda dig tillmindfulness, som inte bara är en söt hashtag för egenvård utan faktiskt har hittats för att främja hälsosammare sömn.
Sträckning har också fysiska fördelar: Det hjälper oss att få lite lättnad från muskelsmärta, spänningar och störande benkramper som kan hända under sömnen.
Martin henderson wiki
Räckvidd för sömn: 11 sträckor att göra innan sängen
Se till att dina sängsträckor är mjuka och livliga, inte extrema på träningsnivå. Intensiv rörelse kan hålla dig vaken, och det är inte det vi ska här.
1. Björnkram
Övre rygg- och axelprober från dålig WFH-hållning ? Denna sträcka riktar sig mot musklerna i din övre rygg samt mot irritation eller smärta i axelbladet.
Bild av Dima Bazak
Stå högt och öppna dina armar stora och breda medan du tar en fin andning. Andas ut när du kramar dig själv (aw!), Med höger arm över vänster arm. Andas djupt medan du försiktigt drar axlarna framåt (kom inte åt och tryck upp axlarna).
Håll detta i 30 sekunder innan du släpper in på inandningen och öppnar armarna uppåt bredt. Andas ut igen och upprepa med vänster arm ovanpå den här gången.
2. Halssträckning med huvudrullar
Om du letar efter lindring från huvud-, axel- och nackspänning är detta drag för dig. Se till att ha den bästa hållningen du har under hela sträckan! Och dra aldrig ner nacken - låt tyngdkraften och vikten på din hand leda sträckan.
Bild av Dima Bazak
Sätt dig eller ställ dig upp. Placera höger hand på toppen av ditt huvud eller nå ditt vänstra öra (återförsäljarens val). Rör mjukt höger öra mot höger axel. Håll denna ställning i 5 trevliga andetag, ta sedan försiktigt bort handen och räta ut nacken för att återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Bild av Dima Bazak
Ge din hals lite extra kärlek och skaka ut saker. Låt hakan falla långsamt ner till bröstet, vrid sedan huvudet till vänster, rygg, höger sida och bröstet för några andetag. Upprepa i motsatt riktning.
3. Barnens ställning
Denna yoga-häftklammer är perfekt för att komma i kontakt med din andedräkt, koppla av din kropp och minska stress. Det är också bra att träna rygg-, axel- och nackspänningar.
Bild av Dima Bazak
Knäböj på golvet och luta dig tillbaka på dina klackar. Böj dig framåt vid höfterna och lägg dig över, vila pannan på golvet. Förläng armarna framför dig. Om du behöver lite extra höftstöd, ta en kudde för att placera mellan låren.
Medan du håller denna ställning, ta lite djupa andetag och märk eventuella obehagliga områden eller ryggtäthet. Håll så länge det känns bra (upp till 5 minuter), eller använd denna ställning som en sträcka mellan andra rörelser.
4. Sittande framåtböj
Den här är perfekt för att lossa upp axlarna, ryggraden och hamstringarna samtidigt som du ger ryggen en fin stretch.
Bild av Dima Bazak
Sitt med benen utsträckta framför dig. Koppla försiktigt in kärnan så att ryggraden kan förlängas när du trycker ditt byte i golvet. Böj i höfterna för att vika framåt och sträck ut armarna framför dig. Håll huvudet avslappnat och hakan inbäddad i bröstet.
Håll den här positionen i upp till 5 minuter.
5. Ben-upp-vägg-ställning
Detta återställande yogaställning är perfekt för att lindra rygg-, nacke- och axelspänningar. Ta din Zen på och låtsas att du går i taket, för du vet, varför inte?
Bild av Dima Bazak
Sitt med din högra sida mot en vägg. Luta dig tillbaka på golvet medan du svänger benen mot väggen. Det är bra om dina höfter är mot väggen eller några centimeter bort - oavsett vilket avstånd som är mest bekvämt. Du kan alltid kasta en kudde under höfterna om du vill ha en boost eller bara lite extra komfort.
Vila armarna hur du vill medan du stannar i den här positionen i upp till 5 minuter.
6. Fjärilspose
Den här är för de snäva höfterna och innerlåren! Var försiktig i denna sträcka och låt din kropp luta sig i den (tvinga inte den). Du kommer att 'ahhh' på nolltid.
Bild av Dima Bazak
Sitt upp med ryggraden och huvudet i linje, fötterna vetter mot varandra och knäna ut åt sidorna. Ta tag i toppen av fötterna, koppla in kärnan och luta dig försiktigt framåt i höfterna. Se till att ryggen är rak när du sänker armbågarna för att vila mot dina inre lår innan du försiktigt trycker ner låren.
Håll posen i 15–30 sekunder, fortsätt att trycka ner på låren så länge det är bekvämt. Släpp och slappna av i 30 sekunder. Du kan upprepa dessa steg 2-4 gånger om du vill.
7. Sittande sträcka på sidan
Ge dina sidor lite kärlek innan du slumrar. Förbered dig på att känna den här i magen och nedre delen av ryggen.
Bild av Dima Bazak
Sitt korslagda på golvet (eller på din säng om du föredrar det!) Med ryggen rak och huvudet och ryggraden i linje. Vila händerna vid dina sidor. Pressa en hand i golvet och koppla in kärnan när du når din andra arm över huvudet. Böj långsamt torso åt sidan när du når med armen ovanför huvudet.
Håll i 15–30 sekunder och slappna av i ytterligare 30 sekunder. Upprepa 2-4 gånger på varje sida om du vill ha mer.
8. Figur 4 stretch
Det här är jättebra sträckning efter löpning , men det kan också hjälpa dig att ta dig före sänggåendet. Säg adjö till ett tätt byte, höfter och lår.
Bild av Dima Bazak
Lig uppåt på golvet eller din säng och håll en fin platt rygg. Böj båda benen och placera högerben precis ovanför vänster knä (dina ben kommer att se ut som en 4). Ta tag i vänster lår med båda händerna och dra mjukt knä mot bröstet. Håll i 20 sekunder.
Du kan göra detta fem gånger på varje sida innan du kommer tillbaka till startpositionen.
9. Knä mot bröstet
Förvara den på golvet (eller sängen) för en annan lätt liggande sträcka. Detta klassiska drag riktar sig mot dina höfter och nedre rygg.
Bild av Dima Bazak
Ligga uppåt med utsträckta ben. Håll vänster ben på golvet och dra långsamt höger lår mot bröstet.
Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Du kan upprepa detta fem gånger per sida.
10. Spinal twist
Gör vridningen för att göra hela överkroppen redo för några Zzz's. Du kommer att känna denna sträcka i din kärna, bröst, axlar och hela ryggen.
Bild av Dima Bazak
Ligga uppåt och böj knäna lite djupare än 90 grader vid höfterna, se till att knän och fötterna är ihop. Förläng armarna till sidorna för att bilda en T-form och håll höfterna och axlarna i linje.
Håll huvudet och ryggraden i en fin rak linje när du kopplar in kärnan och vrider dina böjda ben åt höger och vilar dem på golvet. Vrid samtidigt huvudet mot vänster.
Håll denna ställning i 15–30 sekunder innan du återvänder till startpositionen och upprepar på andra sidan. Om du behöver mer stretch, upprepa upp till tre gånger på varje sida.
11. Knästräckningsår
Denna sträcka får dina ryggmuskler och axlar lösa-gåsiga samtidigt som det hjälper till med smärta och ömhet.
Bild av Dima Bazak
Knä framför en stol, en soffa eller din säng. Se till att knäna är placerade precis under höfterna. Om du behöver kan du ta en filt eller kudde för extra stöd under knäna.
Förläng ryggraden när du böjer dig i höfterna och fälls framåt. Dina underarmar kan vila på din önskade yta. Håll handflatorna vända mot varandra när du gör detta.
Håll den här i cirka 30 sekunder. Du kan upprepa detta upp till tre gånger.
Tips för stretching före sömn
- Bli varm: Värmer uppinnan en sträcka är skillnaden mellan en bra stretch och en bra - varma muskler får bästa resultat. Så hoppa in en varmt bad med vissa badbomber eller duscha innan du börjar.
- Utför kontrollerad andning: Långsam, rytmisk andas ökar avslappningen, hjälper dig att hålla sträckor under rätt tid. Försök att hålla varje sträcka i minst 6–10 rytmiska, djupa andetag.
- Håll det lätt: Intensiva nattövningar kan höja kroppstemperaturen och hålla dig amped och stimulerad - inte precis ett mål för läggdags. Inte alla kommer att märka mindre sömn på grund av nattövningar, men de kan påverka din sömn.
- Om du hör en pop är det dags att sluta: Din sänggåendet ska inte skada dig. Smärta är vanligtvis en signal om att du går lite för hårt. Om du känner obehag är det dags att sluta.
