Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Så du funderar på att bryta upp med kött - och kanske till och med animaliska produkter helt och hållet . Men Hej! Det finns massor av bra skäl att gå veggie och anta en växtbaserad diet är lättare än någonsin. (Se veganost- och glassgången.)
Men om du undrar hur exakt du ska komma igång kan utsikterna till en översyn av hela din diet vara lite överväldigande. Den goda nyheten är att övergången till en växtbaserad ätplan inte är så svår, speciellt när du tar det långsamma och stabila tillvägagångssättet.
Här är vad du behöver veta för att komma igång.
Växtbaserade kontra andra ‘tarianer: Vegetariska typer
Gemensam nämnare är - duh - inget kött. Men utöver det är inte varje veggie-diet exakt densamma. Här är vad alla dessa etiketter faktiskt betyder:
- Vegetarian. Din trädgårdssortiment vegetarisk (heh) äter ägg och mejeriprodukter, men inget kött, fjäderfä eller fisk. Människor som identifierar sig som laktovegetarer gör mejeriprodukter, men inte ägg. Ovo-vegetarianer ägg men inte mejeriprodukter.
- Vegan. Veganer äter bara växter, period. De undviker animaliska produkter helt och hållet. Det betyder inget kött, fjäderfä, fisk, ägg eller mejeriprodukter. Vissa veganer undviker också honung.
- Växtbaserad. Aka flexitarian, det är en lösare ram som håller fast mest med växtmat, men ibland innehåller små mängder mejeri, ägg, fjäderfä eller fisk.
- Pescatarian. I grund och botten bara ett annat namn för en vegetarian som också äter fisk.
Varför gå grönt?
Att vara vegetarian kan ha sina för- och nackdelar. (Se att gå till en grill där det enda som finns på menyn är hamburgare.) Men de potentiella fördelarna med att äta mest växter är ganska långtgående. Går vegetarian:
Kan hjälpa till att hålla din vikt i schack
Växtbaserade livsmedel är ofta mindre kaloritäta än djurbaserade, så ju mer du äter, desto färre kalorier kan du ta i dig dagligen. Ett studie visade att växtbaserade livsmedel kan göra det lättare att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.
Gör din ticker bra
Växter är naturligt låga i mättat fett och har inget kolesterol. Ett studie visade att när växter utgör en stor del - eller till och med hela din kost, är det mer sannolikt att du har hälsosammare kolesterol- och blodtrycksnivåer.
Närar din tarm
TILL forskningsöversikt visade att efter en växtbaserad diet kan du fylla din mikrobiom med friska bakterier, vilket kan hjälpa till att främja en hälsosam vikt och bättre blodsockernivåer.
emma thompson wiki
Allt tack vare fibern som finns i vegetabiliska livsmedel, vilket är nyckeln för att hålla de goda bakterierna i tarmen glada och välmatade.
Sänker risken för sjukdom
Ju fler växter och färre animaliska produkter du äter, desto mindre är det troligt att du utvecklar diabetes typ 2 , metaboliskt syndrom , hjärtsjukdom , och även vissa cancerformer .
Och medan någon vegbaserad diet serverar dessa förmåner, i vissa fall, ju närmare du är att vara helt vegan, desto större tenderar fördelen att vara.
Kan hjälpa dig att leva längre
Kommer grönsaker att hjälpa dig att leva för att se 100? Det finns inga garantier, men a 2013-studien kopplade vegetariska dieter till en lägre risk att dö av någon orsak.
Bättre för planeten
Enligt Earth Institute, Columbia University , växtbaserade dieter har lättare kolavtryck. Om du letar efter ett sätt att äta som är mer miljövänligt är grönt definitivt vägen att gå.
Vegetariskt startpaket: Hur man gör det
Visst, att helt ändra din diet och bryta upp med vissa livsmedel kan verka lite skrämmande.
Men att bli vegetarian är inte så svårt som du kanske tror. Nyckeln är att göra gradvisa förändringar, gå lätt på dig själv och kanske vara villig att flytta lite utanför din komfortzon. Några proffstips för hur man gör övergången:
Tänk om din tallrik
En balanserad, fyllande måltid behöver inte betyda att du äter kött med ett par sidor - experimentera med att användaväxtbaserade ingrediensersom ankaret på din tallrik istället.
Försök använda fullkorn som bas för en veggie- och tofuskål, gör bönor till en tillfredsställande stjärna gryta , eller förvandla grönsaker till en imponerande taco fyllning .
Lätt på det
Ingen regel säger att du måste gå från allätare till 100 procent vegetarian eller vegan över natten. Den kalla kalkonstrategin är ett utmärkt alternativ om du vill göra en snabb växling. Men gradvis öka antalet köttfria måltider varje vecka är lika bra.
Genom att fokusera på bara några nya recept åt gången kan övergången kännas sömlös istället för överväldigande.
Hitta recept du älskar
På tal om nya recept, nu är det dags att börja lagragå till veggie alternativsom gör att du känner dig nöjd. Försök att plocka upp en växtbaserad kokbok (det finns SÅ MÅNGA bra ) eller välj en ingrediens att fokusera på och hitta nya idéer för att använda den.
Visste du att det finns, som, mer än 40 sätt att göra tofu smakar fantastiskt?
Skaffa vänner med matberedning
Som med alla dietförändringar, förberedelse är nyckeln . När saker och ting blir upptagna, vet du att du har gjort varorna redo och väntar i kylen, vilket innebär att du är mindre benägna att äta PB&J till middag - eller beställa pizza.
Förvänta dig hastighetsstötar - och planera för dem
Den brutala sanningen? Att vara vegetarisk betyder att du ibland kommer att hamna i situationer där livsmedelsalternativen är smala eller inga. Nyckeln är att veta när de sannolikt kommer att dyka upp - och vara beredda.
Reser? Packa snacks om matvalen på flygplatsen alla är smörgåsar med kalkon och rostbiff. Träffa människor på en ny restaurang? Kolla in menyn i förväg för att verifiera att det finns minst en sak du kan äta. (FYI, det kommer det nästan alltid att vara, men det är bra att veta säkert.)
Känner inte att du måste gå allt eller ingenting
Kom ihåg att den enda personen du gör detta för är dig själv. Det är inte världens ände om du ger efter för en burgare som begär eller av misstag äter soppa med kycklingbuljong. Kom bara tillbaka i morgon.
Några vänliga näringspåminnelser
Låt oss verkligen påpeka att vegetariska och veganska dieter kan leverera all näring du behöver, förutsatt att du äter en mängd hälsosamma livsmedel.
Det finns dock några vitaminer och mineraler som kan vara lite svårare att få än andra, så du vill vara extra säker på att du får nog av dessa killar:
- Kalcium. Om du regelbundet äter mejeriprodukter är du redo. Men om mejerimjölk, yoghurt eller ost inte finns på menyn eller om du bara har dem en gång i taget, var noga med att få benbyggaren från andra källor . Tänk berikad växtmjölk, juice, flingor, tofu, mandel, broccoli och bladgrönsaker.
- Vitamin D. Det är svårt även för vissa allätare att få nog av det eftersom D-vitamin inte finns i många livsmedel. Du kan få det från ägg, berikad mjölk, apelsinjuice, växtmjölk och spannmål.
- Järn. De järn i vegetabiliska livsmedel är svårare för kroppen att absorbera än järnet i animaliska livsmedel. Så fyll på bönor, bladgrönsaker, ägg och berikade spannmål och para dem alltid med en C-vitaminkälla för att öka absorptionen.
- Vitamin B12. Det förekommer bara naturligt i djurbaserade livsmedel, så om du är vegan, hitta något fast befästa alternativ , som berikade spannmål, näringsjäst eller växtmjölk. Du kan också prata med din läkare om att ta ett tillägg.
Biverkningar kan förekomma (men de är inte så stora)
Även om en grönt diet kan ge stora hälsofördelar, är ingen ätstil perfekt. Dessa nackdelar är inte deal breakers, men de är definitivt värda att vara medvetna om.
Du kan behöva arbeta hårdare för att få tillräckligt med kalorier och näringsämnen
Ett studie visade att du i genomsnitt skulle få cirka 260 färre kalorier per dag på en vegetarisk diet och cirka 600 färre kalorier på en vegansk kost jämfört med en allätande diet. Det kan vara till hjälp om du försöker gå ner i vikt.
Om du är nöjd med var skalan är just nu kan du behöva ägna lite närmare uppmärksamhet för att se till att du får de kalorier du behöver. Tack och lov går en extra sked mandelsmör eller guac ner ganska lätt.
Saker kan bli gasiga, speciellt först
Att öka ditt växtintag betyder att du ökar ditt fiberintag, vilket är bra, hälsosamt! Men du kanske märker lite gas, uppblåsthet eller till och med förstoppning medan matsmältningskanalen anpassar sig.
Ditt system ska vara tillbaka till att må bra inom några veckor, men att dricka mycket vatten och gradvis öka ditt fiberintag kan hjälpa till med övergången.
Du kan behöva planera lite mer
Utan kött kan det ta lite mer arbete att ta reda på hur du kommer att uppfylla vissa näringsbehov. Ditto för att hantera situationer som att resa eller sociala evenemang när du inte är säker på hur matalternativen kommer att se ut.
Mythbusters, vegetarisk upplaga
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics , det finns definitivt lite felinformation där ute om växtbaserade dieter som är värda att rensa upp. Några fakta för att bli rak:
Du behöver inte vara besatt av protein
Du kommer enkelt att uppfylla de grundläggande kraven för protein så länge du får tillräckligt med kalorier och äter en mängd olika livsmedel. Om du är en seriös idrottsman eller har extra höga proteinbehov, kan du arbeta med en registrerad dietist för att se till att du slår alla dina baser.
När det gäller att kombinera mat, som ris + bönor eller bröd + jordnötssmör att göra kompletta proteiner ? Det är en Nybörjarmisstag . Så länge du äter en mängd olika livsmedel hela dagen, kommer din kropp att få vad den behöver.
Antag inte att vegetarisk mat automatiskt = friskare
Veganmuffins har lika många tomma kalorier som smör och ägg, killar. Så även om det är bra att unna dig en gång i taget, fall inte i fällan när du tänker att bara för att den är gjord av växter är det bra för dig eller låg kalori.
Detsamma gäller köttersättningar. Veggie hundar och deli skivor har definitivt en hälsohalo , men de är mycket bearbetade och är inte vad du vill ha varje dag.
Poängen
Vegetariska dieter har massor av hälsofördelar, förutsatt att du får tillräckligt med vissa näringsämnen och äter ett brett utbud av hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel.
Nyckeln till framgång är att komma in i din nya matplan, hitta nya recept du verkligen älskar och se till att du får de vitaminer och mineraler du behöver. Och om du faller av vagnen en dag, oroa dig inte. Det finns alltid en annan chia-pudding eller tofu-stek i morgon.
