Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Nu har du hört att journalföring är bra för din mentala hälsa. Positiv påverkan journalföring specifikt har varit visad för att hjälpa till att hantera psykisk nöd, öka det allmänna välbefinnandet och förbättra vår förmåga att utföra fysiska uppgifter. När allt kommer omkring, vad är en bättre boost för att arbeta än förtroendet att göra det? Bara jag? OKEJ.
Fotografering med tillstånd av Christal Yuen
Positiv påverkan journalföring (PAJ) - ibland kallad tacksamhet journalföring - är ganska mycket hur det låter. PAJ är ett förenklat tillvägagångssätt för uttrycksfull journalföring och uppmuntrar dig att skriva 15 till 20 minuter om dagen om alla positiva saker - plus, fördelar och fördelar - med livet och dina erfarenheter. Det är ganska mycket den dagliga praxis att hitta silverfodret.
Men tänk om det är en kamp att vara positiv?
Plot twist: Jag försökte positiv journalföring i den eldiga tidslinjen för vår Lord COVID-19 och tyckte att det var otroligt ogiltigt för mina egna icke-positiva känslor. Om du är som jag kan humörsjournalering vara svaret.
Mood journaling är en handling som registrerar ditt humör så att du kan känna igen trender, utlösare och användning av din energi. Du kan stämma dagboken bara genom att logga in hur eller vad du kände. Eller så kan du gå mer djupgående genom att namnge dina känslor och identifiera vad som orsakade det, vad som orsakades av det och om det var kontextuellt lämpligt.
Dina mål för humörsjournal är personliga. Kanske vill du upptäcka vad som orsakar dina känslor eller kanske du försöker förstå ditt svar på vissa känslor.
För mig var det att lära mig vad mina känslor var.
Fördelar med humörsjournal
Efter många år av att tvinga fram positivitet var 2020 min sista brytpunkt. I dessa tuffa tider, anställa toxisk positivitet var som att leta efter solsken i ett otorkat rövhål. Den ständiga sökningen drev mig mot känslomässig utmattning , till en punkt där allt jag kände var uttråkad ... eller så tänkte jag.
När jag sa till min terapeut att jag 'visste' att det fanns känslor jag borde ha men bara inte kände dem, svarade hon, 'älskling, det är depression . ” Och jag insåg att jag inte kände mina känslor alls.
En vanlig missuppfattning är det depression bara (eller alltid) orsakar sorg men vad det faktiskt gör är stel din emotionella och motiverande förmåga.
Specifikt för mig uppstod depression när det fanns känslor som jag inte ville känna. Så jag skulle gå in i ett tillstånd av känslomässig domningar tills min hjärna bestämde att kusten var klar. Det visar sig att jag inte känner någonting som egentligen innebar att jag gömde migen hel del jävla känslor.
Utöver att förstå min depression inkluderade de andra fördelarna jag fick efter humörsjournal i 6 månader:
| Fördel | Varför det fungerar (för mig) | Resultat |
| starkare emotionell reglering | Hjälper mig att vara mindre impulsiv eftersom jag förstår hur eller varför en känsla utlöses. | Istället för att skynda mig att reagera på en känsla (som kan skapa mer skuld på vägen) saktar jag ner, tar djupa andetag och bedöma situationen. |
| ger mig möjlighet att förespråka mina känslor | Jag kan klargöra och vara ärlig om hur jag känner mig snarare än att oroa mig för hur andras tror jag kan känna mig. | Jag kan säga, 'Jag är inte arg, jag är ledsen och försöker att inte gråta just nu' för att öppna en konversation. |
| självbekräftelse | Hur och varför vi känner känslor är unika för oss, och det sätt vi väljer att erkänna dem kräver självbekräftelse. | När jag är ensam eller inte kan få tillgång till vård kan jag lugna mig själv och bygga en starkare, mer självsäker relation med mig själv. Det hjälper mig också att lita på mina tarminstinkter. |
| hjälp för att erkänna dissociation | Det är lätt för mig att känna mig hjälplös under episoder av dissociation, men att spåra och granska varaktigheten av tidigare ögonblick ger mig hopp. | Att erkänna att ett avsnitt har sträckt sig över en hel vecka hjälper till att 'väcka mig' och motiverar mig att bryta cykeln eller få hjälp. |
| bättre kommunikationsförmåga | Ju mer jag spårar, desto snabbare blir jag med att känna igen mitt humör, utlösare och varför jag känner ett visst sätt. | Istället för spökande människor, till exempel, jag kan formulera min bandbredd och visa mig som mitt bästa jag. |
Hur man börjar humörsjournal
1. Identifiera dina känslor
För dem som är som: 'Det här är enkelt, jag skriver bara ner hur jag mår varje dag!' Bra för dig! Älskar din anslutning till dina känslor, verkligen!
Men om du är mer som jag kanske du vill börja med en emotionellt hjul för att hjälpa till att identifiera dina känslor. Till exempel, när jag först började stämningsdagbok, hänvisade jag till Geoffrey Roberts Feelings Wheel för att hjälpa mig att märka och formulera mina känslor.
2. Välj en spårningsmetod
Du vill ha ett spårningsdiagram som passar på en sida så att du kan se tillbaka på det i slutet av varje månad. Jag använder personligen min bullet journal och gör en tabell med tre kolumner med 31 rader (eller mindre, beroende på månad) och bara noterar färger och anteckningar varje dag.
Fotografering med tillstånd av Christal Yuen
Googles kalkylark fungerar bra, eller om du är en appperson finns det också massor av humörspårningsappar där ute.
Observera att medan forskning visar appar är bra för insamling och reflektion av känslor, de kanske inte är lika användbara för faktisk loggning. Personligen fungerade appar inte för mig eftersom det sätt som de kategoriserade känslor inte stämde överens med hur jag kände dem.
3. Logga in varje dag
Eller lämna åtminstone anteckningar till dig själv så att du kan fylla i luckorna i slutet av veckan. Det behöver inte ta mer än en minut, särskilt om du har en nyckel / legend på dina tidigare känslor. För mig blev det att inte fylla i en dag så småningom ett tecken på depression.
vattumannen kvicksilver retrograd
Fotografering med tillstånd av Christal Yuen
4. Granska den i slutet av månaden och gör mål för nästa månad
Under de första månaderna var det ganska chockerande att göra matte. Jag upptäckte att jag var deprimerad 56 till 65 procent av tiden, orolig 48 procent och stressade mer än 50 procent av tiden! Jag kände mig positiv bara cirka 15 till 19 procent av tiden.
Men tack vare terapin har jag lärt mig att inte fastna i att tro att de icke-positiva känslorna är dåliga. Istället för att göra “Var lyckligare” mitt mål, jag försökte dechiffrera varför jag var så deprimerad / stressad / orolig. Jag journaliserade för att hålla reda på mina triggers och om jag började märka kolumner och kolumner av deprimerade gjorde jag fler planer för att öva egenvård . Känslomässig reglering, baby.
Okej, men * hur * vet jag vilka stämningar jag ska spåra?
Allt beror på vilka du vill spåra! Några misstag jag märker att människor fastnar i är:
- behovet av att spåra allt
- för att spåra vad andra människor spårar
- att hinka känslor som andra människor känner dem
Inte alla upplever känslor på samma sätt. För mig upptäckte jag att depression passar bättre under 'uttråkad' än den gör under 'ledsen'. Lycka resonerade inte heller för mig så jag utnyttjade lugnare positiva känslor, som avkoppling, glädje och stolthet.
För att hjälpa mig att bättre sortera och förstå min emotionella bearbetning skapade jag också mitt eget emotionhjul. Om du har kommit så långt och känner dig psykisk för att dechiffrera din personliga känslomässiga kod kan du prova den här övningen! Så här gör du det.
1. Identifiera dina vanligaste känslor i en negativ / positiv kategori
Det kan vara lättast att börja med känslor som känner polära motsatser, även om detta inte alltid är fallet.
Här är ett exempel:
- Positiv
- glad
- hoppfull
- stolt
- Negativ
- arg
- nu
- överväldigad
2. Dela upp dessa sex känslor i mer detaljerade kategorier
Du behöver inte göra detta om du kämpar för att känna de exakta orden. Jag gjorde det inte förrän efter två månader, när jag insåg att min ilska hade nyans, beroende på situationen. För mig att kunna namnge nyansen och bli mer specifik var nyckeln till att låta mina känslomässiga översvämningsgrindar gå, och också att ha stödjande samtal med vänner.
När jag var redo tittade jag på mina kärnkänslor och tänkte på tidigare situationer som väckte dessa känslor. Jag frågade mig själv vad som fick mig att känna så.
Det kan vara bra att använda frasen ”När [SITUATION] hände kände jag mig [EMOTION].” Till exempel 'När de inte bjöd in mig kände jag mig avvisad.' Denna känsla ligger i din andra nivå. Kör detta scenario flera gånger för varje kärnkänsla tills du känner att du har utvecklat ett språk som kan beskriva din dag till dag i en månad.
Här är ett exempel på hur mina känslor blev mer nyanserade:
| glad | innehåll, glad, lekfull |
| stolt | respekterad, kreativ, fulländad |
| hoppfull | säker, avslappnad, vilad |
| arg | irriterad, kränkt, fientlig |
| nu | ensam, deprimerad, avvisad |
| överväldigad | orolig, rädd, osäker |
3. Fyll det i ett hjul som det nedan (valfritt)
Illustration av Mekhi Baldwin
4. Bli inte låst i dina känslor
Efter 6 månaders loggning har jag sedan gjort justeringar på vägen. Oavsett om det var nya känslor jag ville utforska mer eller nya känslor som uppstod på grund av nyhetscykeln, återbesöker jag mitt känslomässiga hjul varje månad och bestämmer hur det kan se ut eller behöver leta efter nästa.
Mood journaling fungerar annorlunda för alla
Mood journaling är en av de aktiviteter där du kan behöva prova det innan du förstår hur det fungerar (för dig). Jag gjorde misstaget att gå in med en avsikt att känna ett visst sätt (aka att må bättre), och det slog tillbaka genom att trippa upp min förmåga att vara autentisk om processen.
Jag rekommenderar att man tar ett mer observations- och nyfiket. Att bara se vad dina naturliga känslomässiga tillstånd är Maj förbättra mental hälsa och kommunikation, särskilt med dina vårdgivare.
En av mina favoritfördelar med humörsjournal är att jag har blivit mer kreativ med tiden. Det som ursprungligen var en ful sida med uttorkade märken och X har utvecklats till färgsidor som till och med gör dåliga dagar roliga att titta på (när jag är på humör).
